黃金「睡前30分鐘」學習法：上班族提高工作效率，考生提升學習成績（新版）

●前言

以最少的努力，得到最大的成果

我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問，也就是一般人所說的「學習達人」。

從事這些工作的契機是，截至目前為止，我每年考取十種以上的證照，現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

看到這裡，一定會有許多人為之驚歎。

「哇，老師一定非常努力吧。」

「您一定是廢寢忘食，不眠不休地用功才辦到的吧。」

也許很難想像，不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功，既沒有任何特殊才能，也不勤奮。事實上，我從五十三歲才開始念書考證照。

當時，我的腦子裡只想著一件事：「該怎麼做，才能用最少的努力得到最大的成果？」當我準備考試時，每天晚上仍會小酌一杯，並且保持充足的睡眠。

「以最少的努力，得到最大的成果。」乍聽之下，這句話似乎非常正確，也抓到了要領。

不過仔細思考，好像不太「有效率」的樣子。

這並非否定努力本身所存在的既有價值。

只是如果在「努力」上加掛「效率」這個渦輪發動機的話，便能更快、更確實地收到更大的成果。

所以問題在於努力的「質」，而不是「量」。

回想面臨升學考試時的我們，可能沒有人不熬夜念書吧。

一年三百六十五天，一天二十四小時。想要讀更多的書，就得犧牲睡眠時間。

或許大家都曾這麼想過。然而，不只有考生，每天加班到深夜的上班族也抱持著同樣的想法。

不過，注重效率與努力品質的我，想法截然不同。

一天只有二十四小時，假設每天平均睡六小時左右。在這樣的情況下，想要「睡四個小時，其餘兩小時用來讀書」，這麼做一點效率也沒有。況且長久持續下去，也會影響身心平衡，即使是意志再怎麼堅定的人也無法堅持到底。

所以，正確的想法應該是：「充分運用六小時的睡眠時間。」

睡覺時讓大腦工作的話，就無須犧牲睡眠時間。也就是說，只要把睡眠轉變為「新的用功時間」即可。這正是本書接下來將探討的重點。

那麼，如何將睡眠轉變成「新的用功時間」呢？

答案很簡單。總之，先改變晚上的三十分鐘。

尤其是改變「睡前三十分鐘」。光是這麼做，不僅改變睡眠，也改變了「明天的自己」；「改變了明天的自己」意味著人生也將跟著改變。

脫離夜型人的生活習慣，輕鬆成為晨型人

看到本書的標題，或許很多人會以為「這是不是一本教人成為夜型人的書？」

在此，我必須事先說明，本書絕對不是鼓勵各位成為夜貓子一族。

相反地，是鼓勵各位成為晨型人，而且是「最晚也要在早晨六點鐘前起床」的超級晨型人。

我曾經是典型的夜貓子。以前經常加班到深夜，工作結束後還會到居酒屋喝一杯，回到家再觀看深夜的電視節目。如此不健康的作息持續了幾十年之久。

然而，這樣的我也能夠轉變成晨型人。現在的我每天清晨五點起床，充分利用清晨的自由時間，工作效率也明顯提升。只是相當後悔──自己應該早一點轉變成晨型人。

如果想改變早晨，就要改變夜晚；如果想改變夜晚，就要改變早晨。兩者的關係若協調好，就能過著最佳的生活模式。

早晨起床很痛苦？

晚上想盡量拖晚一點再睡？

恐怕讀完本書，你再也不會這麼想了。

早起既不會感到痛苦，早睡也變得簡單而輕鬆。只要改變些微的想法與習慣，你的生活將會完全改觀。

不用多久，上床睡覺也會成為你生活中值得期待的一件事了。

「睡眠是人類尚未開發的時間！」

睡眠，到底是一段什麼樣的時間呢？

各位一天的睡眠時間平均為六到八個小時左右。

假設是八小時，這表示睡眠時間佔了一天的三分之一。人生若有八十年，其中就有二十七年花在睡眠上。

睡眠佔了一生中這麼多時間，大部分的人卻不曾深入思考，只是單純地認為睡眠就是「休息」。在我看來，這實在太蹧蹋睡眠時間了。

事實上，睡眠不是休息，而是現代人殘存最多、也是最後的「未開發時間」。我們還有其他任何如此廣大的「未開發地」嗎？

就算我們盡量減少日常（清醒時）被浪費掉的時間，頂多只能多出一、兩個小時「自己的時間」。在這段時間中再怎麼努力，效果也是有限。

如果能夠改變睡眠本身，人生的三分之一也會跟著改變。相信你在一天當中怎麼也找不到這麼長的一段時間可以利用。

把人生三分之一的時間用來休息，也就是用來「睡懶覺」；或是改變「睡前三十分鐘」的習慣，把睡眠轉變為「自我投資」的時間，一切操之在你。

近年來，由於腦科學研究迅速發展，睡眠機制及其運用方法也逐漸被闡明，因此本書參考科學上的研究資料，並且毫不保留地公開筆者自身實例的超級「睡前三十分鐘」活用法。

各位要選擇茫然度過睡眠這一大段「未開發時間」？或是在這段時間創造新的價值？

人類最後殘留的可能性，正「熟睡」在睡眠這段時間中。

高島徹治

●夢，是「記憶的工場」

前面提到，當我們處於快速動眼睡眠時會作「夢」。

那麼，「夢」究竟代表何種意義呢？

就從有趣的部分介紹起吧。每個人每天都會作夢。起床後，我們經常以為自己「昨日一夜無夢，睡得好熟啊」。其實，那只是沒有記住夢境的內容而已，在快速動眼睡眠期不可能沒有作夢。

有研究指出，我們只記得夢境的百分之一左右，表示作夢的量相當龐大。

而遺忘夢境內容的理由很簡單：因為夢境內容與現實混合，對日常生活產生不良影響之故。好比我們在醒來的當下經常感到不安，懷疑「自己剛剛是不是在作夢」；然而隨著時間經過，我們便逐漸遺忘夢境內容，與現實區隔開來。

再者，目前最新的腦科學指出：「作夢是記憶的再現。」也就是說，作夢是快速地重播前一天（睡前）所發生的事或者剛學習的內容。

此時，大腦會將腦內已記憶的資訊與新進入的資訊進行隨機的對照比較，透過這個過程核對新資訊屬於哪一類資訊。

夢的內容經常脫離現實就是這個原因。

睡覺時，大腦也正逐一比對原本毫無關係的資訊。因此，我們會夢見自己回到學生時代、與動物交談、在空中自由飛翔，或是明明沒打過棒球卻在職棒比賽中大展身手等等，有時也會作不合情理的惡夢。

大腦像這樣重播白天所接收到的資訊的目的為何？

簡單來說，是為了「整理資訊」與「強化記憶」。

在整理龐大資訊量的同時，也將應該保存為長期記憶的資訊儲存下來，並且刪除無用的資訊。

為什麼大腦一定要在睡眠中進行這件事呢？正是因為處於睡眠狀態下能避免受到外來資訊干擾，確認資訊的核對結果以及整理資訊，並且強化記憶。

所以，夢也可以說是「記憶的工廠」。

●麻煩的問題會在「睡眠中」得到解決

記憶會透過睡眠得到強化。無論多努力熬夜念書，進入腦中的知識也不會被保存成長期記憶。與其犧牲睡眠念書，擁有充足睡眠所得到的效果反而會更好。我想，光是這個訊息就足以令人感到驚訝了。

不過，近年來還有更驚人的報告陸續發表──「睡眠，能為我們帶來『靈感』」。

二○○四年，由德國呂貝克大學（Universität zu Lübeck）伯恩博士所率領的研究團隊在《Natur e》雜誌上發表一項非常有趣的研究結果。

首先，請六十六位受試者解答需要靈感的（數列問題）謎題。

然後將無法解題的受試者，也就是把缺乏「靈感」的人分為A、B、C三組。接著，為各組設下不同條件。

【A組】早上讓受試者看題目，讓他們思考八個小時

【B組】晚上讓受試者看題目，讓他們熬夜八個小時思考

【C組】晚上讓受試者看題目，讓他們睡八個小時

經過八小時之後，再請A、B、C各組的受試者進行解題。

各位認為結果會如何呢？

令人感到驚訝的是，睡了八小時的C組受試者所解出的題目比A、B兩組多了將近三倍。具體來說，相對於只各得二十分的A組與B組，睡了八小時的C組卻得到六十分左右。

為什麼會產生這樣的現象？

研究團隊的推測如下：

首先，睡前看到的題目在睡眠期間被整理，刻印在腦中形成記憶。

而在整理的過程中，甫吸收的資訊與過去記憶的各種知識相遇，透過相互作用，原本想不出來的答案在醒來之後就被引導出來。這是伯恩博士的研究團隊所做的結論。

在談論夢境的章節中曾經說明過，我們的大腦記憶資訊時，不僅僅單純進行整理而已，也會與過去累積的資訊進行隨機的排列組合與核對。夢見不可思議的夢境原因也在此。

因此，在針對新資訊進行隨機的排列組合的過程中，便經常出現意想不到的「靈感」。

據說，日本首位諾貝爾獎得主湯川秀樹就是在睡眠中構思出介子理論的架構。

覺得傷腦筋的時候，就先睡一覺吧。眼前的問題愈是困難，愈是要好好休息。這麼做的話，大腦會出現意想不到的「靈感」。

看來我們應該更有效地利用睡眠才對。

●前言

以最少的努力，得到最大的成果

我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問，也就是一般人所說的「學習達人」。

從事這些工作的契機是，截至目前為止，我每年考取十種以上的證照，現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

看到這裡，一定會有許多人為之驚歎。

「哇，老師一定非常努力吧。」

「您一定是廢寢忘食，不眠不休地用功才辦到的吧。」

也許很難想像，不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不...

以最少的努力，得到最大的成果

我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問，也就是一般人所說的「學習達人」。

從事這些工作的契機是，截至目前為止，我每年考取十種以上的證照，現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

看到這裡，一定會有許多人為之驚歎。

「哇，老師一定非常努力吧。」

「您一定是廢寢忘食，不眠不休地用功才辦到的吧。」

也許很難想像，不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功，既沒有任何特殊才能，也不勤奮。事實上，我從五十三歲才開始念書考證照。

當時，我的腦子裡只想著一件事：「該怎麼做，才能用最少的努力得到最大的成果？」當我準備考試時，每天晚上仍會小酌一杯，並且保持充足的睡眠。

「以最少的努力，得到最大的成果。」乍聽之下，這句話似乎非常正確，也抓到了要領。

不過仔細思考，好像不太「有效率」的樣子。

這並非否定努力本身所存在的既有價值。

只是如果在「努力」上加掛「效率」這個渦輪發動機的話，便能更快、更確實地收到更大的成果。

所以問題在於努力的「質」，而不是「量」。

回想面臨升學考試時的我們，可能沒有人不熬夜念書吧。

一年三百六十五天，一天二十四小時。想要讀更多的書，就得犧牲睡眠時間。

或許大家都曾這麼想過。然而，不只有考生，每天加班到深夜的上班族也抱持著同樣的想法。

不過，注重效率與努力品質的我，想法截然不同。

一天只有二十四小時，假設每天平均睡六小時左右。在這樣的情況下，想要「睡四個小時，其餘兩小時用來讀書」，這麼做一點效率也沒有。況且長久持續下去，也會影響身心平衡，即使是意志再怎麼堅定的人也無法堅持到底。

所以，正確的想法應該是：「充分運用六小時的睡眠時間。」

睡覺時讓大腦工作的話，就無須犧牲睡眠時間。也就是說，只要把睡眠轉變為「新的用功時間」即可。這正是本書接下來將探討的重點。

那麼，如何將睡眠轉變成「新的用功時間」呢？

答案很簡單。總之，先改變晚上的三十分鐘。

尤其是改變「睡前三十分鐘」。光是這麼做，不僅改變睡眠，也改變了「明天的自己」；「改變了明天的自己」意味著人生也將跟著改變。

脫離夜型人的生活習慣，輕鬆成為晨型人

看到本書的標題，或許很多人會以為「這是不是一本教人成為夜型人的書？」

在此，我必須事先說明，本書絕對不是鼓勵各位成為夜貓子一族。

相反地，是鼓勵各位成為晨型人，而且是「最晚也要在早晨六點鐘前起床」的超級晨型人。

我曾經是典型的夜貓子。以前經常加班到深夜，工作結束後還會到居酒屋喝一杯，回到家再觀看深夜的電視節目。如此不健康的作息持續了幾十年之久。

然而，這樣的我也能夠轉變成晨型人。現在的我每天清晨五點起床，充分利用清晨的自由時間，工作效率也明顯提升。只是相當後悔──自己應該早一點轉變成晨型人。

如果想改變早晨，就要改變夜晚；如果想改變夜晚，就要改變早晨。兩者的關係若協調好，就能過著最佳的生活模式。

早晨起床很痛苦？

晚上想盡量拖晚一點再睡？

恐怕讀完本書，你再也不會這麼想了。

早起既不會感到痛苦，早睡也變得簡單而輕鬆。只要改變些微的想法與習慣，你的生活將會完全改觀。

不用多久，上床睡覺也會成為你生活中值得期待的一件事了。

「睡眠是人類尚未開發的時間！」

睡眠，到底是一段什麼樣的時間呢？

各位一天的睡眠時間平均為六到八個小時左右。

假設是八小時，這表示睡眠時間佔了一天的三分之一。人生若有八十年，其中就有二十七年花在睡眠上。

睡眠佔了一生中這麼多時間，大部分的人卻不曾深入思考，只是單純地認為睡眠就是「休息」。在我看來，這實在太蹧蹋睡眠時間了。

事實上，睡眠不是休息，而是現代人殘存最多、也是最後的「未開發時間」。我們還有其他任何如此廣大的「未開發地」嗎？

就算我們盡量減少日常（清醒時）被浪費掉的時間，頂多只能多出一、兩個小時「自己的時間」。在這段時間中再怎麼努力，效果也是有限。

如果能夠改變睡眠本身，人生的三分之一也會跟著改變。相信你在一天當中怎麼也找不到這麼長的一段時間可以利用。

把人生三分之一的時間用來休息，也就是用來「睡懶覺」；或是改變「睡前三十分鐘」的習慣，把睡眠轉變為「自我投資」的時間，一切操之在你。

近年來，由於腦科學研究迅速發展，睡眠機制及其運用方法也逐漸被闡明，因此本書參考科學上的研究資料，並且毫不保留地公開筆者自身實例的超級「睡前三十分鐘」活用法。

各位要選擇茫然度過睡眠這一大段「未開發時間」？或是在這段時間創造新的價值？

人類最後殘留的可能性，正「熟睡」在睡眠這段時間中。

高島徹治

以最少的努力，得到最大的成果

我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問，也就是一般人所說的「學習達人」。

從事這些工作的契機是，截至目前為止，我每年考取十種以上的證照，現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

看到這裡，一定會有許多人為之驚歎。

「哇，老師一定非常努力吧。」

「您一定是廢寢忘食，不眠不休地用功才辦到的吧。」

也許很難想像，不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功，既沒...

前言
第一章 你的時間「不對」！
◎ 「我沒時間」不是藉口
◎ 效率化的關鍵在「習慣化」
◎ 每個人的時間都一樣多！？並非如此
◎ 別以時間衡量你的努力程度
◎ 習慣改變了，人生的九成也會跟著改變
◎ 從腦科學來看「習慣」的真面目
◎ 從心理學來看「習慣」的真面目
◎ 習慣，有如人生的引導者

第二章 為什麼要改變「睡前30分鐘？」
◎ 利用30分鐘就可以得到8小時的效果
◎ 人體的睡眠機制如何運作？
◎ 為什麼熬夜念書沒有意義？
◎ 夢，是「記憶的工廠」
◎ 麻煩的問題會在「睡眠中」獲得解決
◎ 學習心理學倡導「睡前30分鐘」的重要性
◎ 理想的睡眠時間由你決定
◎ 飲食重要還是睡眠重要？
◎ 我們的平均睡眠時間有多長？

第三章 成功者的「睡前30分」工作術
◎ 睡眠是新的一天的起跑點
◎ 為什麼總是有加不完的班？
◎ 培養好習慣的方法
◎ 「睡前30分鐘」最遲也要從11點半開始
◎ 以「一日3分法」來安排工作
◎ 「睡前30分鐘」完成報告的技巧
◎ 「睡前30分鐘」的超‧讀書技巧
◎ 成果驚人的「3次學習法」
◎ 「睡前30分鐘」的網路活用技巧
◎ 在枕邊準備「睡前30分鐘的7項工具」
◎ 「睡前30分鐘」的3口訣
◎ 半夜睡不著就起來「半夜讀書」

第四章 如願以償的終極快眠法
◎ 為什麼明明很累卻睡不著？
◎ 改變「早晨」，重新設定生理時鐘吧
◎ 為什麼早起會感覺神清氣爽？
◎ 良好的睡眠能提高細胞活力
◎ 舉行促進快眠的「入眠儀式」
◎ 培養睡前「一句話日記」的習慣
◎ 夢境的情節可以控制
◎ 避免鬼壓床的技巧
◎ 把負面資訊趕出臥室
◎ 利用睡眠實現「理想的自我」

第五章 「從睡前30分鐘」到「早晨30分鐘」
◎ 每個人都可以成為朝活族！
◎ 擁有「獨處的時間」
◎ 「奪回」正常的晝夜節律！
◎ 為什麼不是「早晨1小時」而是「早晨30分鐘」？
◎ 將「早晨30分鐘」視為「兩段15分鐘」
◎ 「複習」要間隔一段時間後進行
◎ 畫重點要從黃色開始
◎ 30分鐘的午睡大幅提高記憶力！
◎ 早晨要準備「獎賞」
◎ 刺激大腦「產生幹勁」
◎ 試著改掉一個晚上的「壞習慣」
後記

前言
第一章 你的時間「不對」！
◎ 「我沒時間」不是藉口
◎ 效率化的關鍵在「習慣化」
◎ 每個人的時間都一樣多！？並非如此
◎ 別以時間衡量你的努力程度
◎ 習慣改變了，人生的九成也會跟著改變
◎ 從腦科學來看「習慣」的真面目
◎ 從心理學來看「習慣」的真面目
◎ 習慣，有如人生的引導者

第二章 為什麼要改變「睡前30分鐘？」
◎ 利用30分鐘就可以得到8小時的效果
◎ 人體的睡眠機制如何運作？
◎ 為什麼熬夜念書沒有意義？
◎ 夢，是「記憶的工廠」
◎ 麻煩的問題會在「睡眠中」獲得解決
◎ 學習心理學倡導「睡...