終止內耗：養出專屬你的心靈持久力

Chapter1
不是追求重大成功，而是「適度」的成功才是正解
▼▼▼ 尋找擺脫倦怠的出口
★兔子在和烏龜賽跑中睡了個午覺。為什麼會這樣呢？是不是因為太累了呢？

●為什麼偏偏要從倦怠開始談起？
想要成功，就必須理解失敗
一個屢次減肥失敗的人透過努力，成功減掉了五公斤。但是因為這段期間太累了，又開始暴飲暴食，結果胖了六公斤。這能算是成功嗎？不能，因為胖了一公斤，所以是失敗的。
賺錢也是一樣。透過努力節約和理財賺到了十億韓元。但是為了釋放賺到十億韓元的過程中累積的極度壓力，第二天就花掉二十億韓元，結果變成了虧損十億韓元的人。
本書雖然是關於「成功」的書，但首先要理解「失敗」也很重要。因為即使實現了自己想要的目標，如果在下一階段崩潰，結果就會有所不同。
我們將討論如何正確認識、預防和健康地處理失敗。從這個角度來看，你不必因為失敗而退縮。你是比任何人都更了解失敗的人。從現在開始，透過避免反覆試錯，累積小而穩定的成功經驗，你就可以達到巨大的成功。

失敗的另一個名字，倦怠
失敗發生的方式雖然千差萬別，但所有失敗都有一個共同點，那就是「倦怠症候群」。這是指一個專注於工作的人陷入極度的身心疲憊狀態，產生什麼都做不了的想法和失敗主義的現象。
回想起來，我至今遇到的數萬名患者共同訴說的症狀就是「倦怠」。自尊心低落的人因為不相信自己，很快就放棄而感到疲憊；因創傷記憶而受苦的人，對噩夢、過度敏感和重複經歷的症狀感到疲憊。患有恐慌症的人因心跳加速、呼吸困難、對死亡的恐懼而感到疲憊，所以來到醫院。
飽受過度自責折磨的人，以及使用責怪他人或自我合理化等不成熟防衛機制的人也是如此。他們往往在成長過程中找不到適當的榜樣，或是深受情感匱乏之苦。因為無法在資訊泛濫的環境中建立安全感，所以情感上無依無靠，心理上也無法獲得喘息的空間，而飽受慢性壓力的折磨，並因此引發血清素缺乏的症狀。
上癮問題也是同樣的情況。現代人因為經常疲憊而無法跟上進度，因此感到焦慮，為了平息焦慮而依賴成癮物質的人有多少？夜晚以壓力為藉口依賴酒精，白天以昏沉為理由依賴咖啡因，就這樣日復一日地活著。
事實上，大多數訴說心理問題的現代人，都是想要從倦怠症候群中掙脫的人。唯有補足能量並重拾幹勁時，症狀才能改善。只有學會管理自己的能量，才能結束治療，並學會好好照顧自己。

只要避免倦怠，就不會失敗
精神科醫師們正與倦怠展開一場戰鬥。在診間常見的情緒起伏、自尊心低落、對世界的負面偏見、失眠或食慾不振等身體功能下降，以及所有事情都顯得不可能且毫無興趣的矛盾情感，都是倦怠症候群的典型症狀。因為努力生活而經常感到疲憊，為了振作起來而掙扎，結果連人際關係也受到影響。
在現今急速發展的文明社會中，人們需要適應許多事物。由於維持日常生活本身便是能量的消耗，如何有效管理精神能量成為區分成功與否的重要因素。關鍵在於能否在大腦能量保持餘裕的同時達成目標，並在百歲時代中持續前行。因此，預防倦怠並維持生命能量的能力，將成為人生的核心技能。
然而，這件事必須謹慎處理。如果只強調努力會導致能量枯竭；如果只強調療癒和滿足，則可能被誤解為提倡放棄的人生。因此，我們要先了解精神能量的概念。唯有理解產生意志力時，會在大腦中引起什麼反應，才能學會管理能量。我們將探討大腦中哪些迴路需要被活化，才能使人感到心跳加速，激發挑戰精神與動力。答案就隱藏在大腦深處的「報償中樞」。

●對任何事情都提不起熱情的人們
沒有什麼有趣的，也不想做任何事情
雖然我們的大腦具有報償系統，但這並不意味着我們總是充滿動力或積極主動。就如同一輛汽車加滿燃料並發動引擎後，理應向前行駛，但即便如此，它有時也可能會發生故障或停下來。
許多患者前來求診時提及報償中樞功能降低的症狀。一些成年人表示：「醫師，最近我完全沒有動力，什麼事情都提不起興趣。」青少年則可能說：「為什麼要學習？我覺得上學毫無必要。」此外，也有一些對關係感到絕望的人會說：「醫師，我們夫妻關係已經徹底破裂，不需要進行夫妻治療或諮詢，即使做了也沒用。」這些都是報償中樞功能降低的表現。他們缺乏「再試一次！」的動機。此現象被稱為倦怠（burn out）症候群。
為什麼會出現這種情況呢？特別是那些熱情且誠實的人，經常會經歷倦怠症候群，他們可能感到驚慌、內疚，甚至陷入憂鬱。他們往往會自責，將問題歸咎於自己的性格或外部環境，但即使找到了導致倦怠的原因，也未必能因此恢復精力，擺脫倦怠變得十分困難。

如果累了，就輕聲說出「我好累」
逃避是我們遇到問題時首先採取的防禦行為。就像在強烈的陽光下皺眉，聞到不愉快的氣味時屏住呼吸一樣，人類會試圖避開不舒服的東西。然而，這種逃避行為常常轉化為不滿、迴避決策、無止境的提問及現實逃避性依賴，導致我們無法察覺自己正在承受壓力。如果出現這些症狀，就需要輕聲對自己說：「啊！我最近很累，所以正在逃避啊！」這樣才能意識到自己的狀態。
逃避並不全是壞事，但也不能一直逃避現實。我們必須了解自己因何感到疲憊，並且如何因應。如果缺乏自我認知，只是一味無意識地逃避，就會忽視問題的核心。逃避作為防衛機制的作用也會隨之減弱，甚至不知不覺地走向失敗。
頻繁而無目的的提問可能會讓朋友感到疲憊，過度沉迷於社群網站會浪費寶貴的時間。這些心靈的問題往往影響到人際關係，疲憊的心靈會形成一個耗盡的群體，隨後再受到這個群體影響，進一步使人遠離現實。
因此，首先我們需要再次輕聲對自己說：「最近我太累了，所以只想著要逃避。」有時我們需要提醒混亂的大腦，現實是什麼。
或許有人會想：「生活本來就很辛苦，為什麼要覺得累而逃避呢？別人不是也堅持著活下去嗎？」如果你有這樣的想法，我想對你說：「別人感到辛苦，並不意味著你的辛苦不重要。」父母那一代人可能經歷了更艱難的時代，但這並不意味著我們就軟弱。即使我們真的懶惰或身體不夠強壯，也無法否認「累就是累」的事實。
因此，至少要坦然地說出：「我很累。」如果有家人或朋友能夠理解並產生共鳴，固然值得感謝；但若是沒有，至少也要告訴我們的大腦。這是對「我是誰？」這個核心問題的答案。我已經感到疲憊，而且一直在迴避這個事實。

倦怠症候群：或許是拯救我們的訊號？
當精神能量耗盡時，大腦的報償中樞會冷卻，而杏仁核則會被活化。大腦的燃料多巴胺不再流向報償中樞，而是集中在杏仁核。負面記憶和身體反應向我們全身發出「停下來！」的訊號，使我們無法行動。這就像拉上手煞車並排入停車檔的汽車。
不僅是報償中樞，當倦怠症候群來臨時，負責理性和邏輯的前額葉皮質也會被抑制。因此，當身心疲憊時，我們無法做出現實的判斷，只能隨著生理現象和本能的引導行動。這就是為什麼耐力較弱的人容易陷入衝動和成癮的原因。
當受到生理症候群折磨時，購物和暴飲暴食的情況會加劇，而患有育兒憂鬱症的夫妻則可能因微不足道的事情爭吵，甚至形同仇敵。平時能忍住的話語，現在卻會脫口而出，甚至翻舊帳。這是因為負責處理衝突並以優雅語言包裝的表達性語言中樞位於前額葉皮質，而此時這部分已經無法正常運作。當只有杏仁核過度活躍時，行為舉止越是努力，結果就越是出乎意料。
當向許多人解釋這一事實時，他們往往都會責怪杏仁核。有些人甚至極端地問說：「醫師！我真希望沒有杏仁核，能不能像切除闌尾一樣把它拿掉呢？」但是絕對不能這樣做。這就像有人說：「醫師，我希望我的車能跑得更快，能不能把緊急煞車移除呢？」一樣荒謬。無論行駛多麼重要，誰會願意乘坐一輛沒有煞車裝置的車子呢？人類的生活也是如此。杏仁核是我們的煞車系統，也是安全裝置。
或許倦怠症候群是上天賜予我們的禮物。當我們不懂得如何玩樂和休息時，如果沒有倦怠症候群，許多人可能因為過勞和各種成人病而受苦。因此，我們需要以積極的角度來看待倦怠症候群。
然而，也不能盲目樂觀。就像煞車一樣，如果過於頻繁使用或完全鎖死，也會導致失控。雖然我們有倦怠症候群並不全然是壞事，但應該將其視為需要修復的狀態。當生活充滿頻繁的急加速與急煞車時，我們的大腦就會漸漸受損。
最終，答案在於適度。掌握適當的加速和減速之間的平衡，是我們必須獲得的技能。或許你現在迫不及待地想要掌握這項技能，但那只會再度陷入新的急速前進循環。因此，我打算按部就班地循序漸進，所以讓我們帶著適度的緊張感做好心理準備吧！

Chapter2
輕鬆度過人生失敗的方法
▼▼▼ 心靈持久力
★無論是第一名還是最後一名，都必須跑到終點，這就是心靈持久力。

● 幸福結局的人生觀
樂觀的預感與預後
當一位正在經歷困難的人走進診間，彷彿一齣連續劇正要開場，畫面上出現經過多方考量後，終於尋求治療的人，以及迎接他的醫生，當我們想像這一幕時，最令人好奇的事情是什麼呢？
我最常聽到患者的問題是：「醫師，我可以痊癒嗎？未來會有所改變嗎？」就像這齣連續劇的結局會是圓滿還是悲傷，這樣的問題非常令人好奇。我們將判斷治療成功與否的過程稱為預後，而預後是由多種因素決定的。一般來說，生活條件較好的人，治療結果也較好。即使患有同樣的症狀，智力、支持環境、經濟條件、生病前身體功能較佳的人，復原速度通常也較快。
有趣的是，習慣保持樂觀情緒的人，其幸福基準也較高。根據金柱煥教授在《恢復韌性》一書中的說法，那些能夠自覺幸福，並讓他人也感到幸福的樂觀情緒擁有者，具備強大的復原力。在臨床上亦發現，那些認為「現在雖然痛苦，但未來會好起來，治療結果會很好」的人，治療往往會進展順利。樂觀的認知能夠提高治療的依從性，而這也是創造良好預後的重要因素。
有人可能會問，樂觀與否有那麼重要嗎？我們可以思考一下，其他的預後因素是我們無法選擇的固定變數，智力在很大程度上是天生的，我們現在也不可能突然變得富有。周遭環境如果一開始是具有攻擊性或冷嘲熱諷的，也不可能一下子變成支持性的環境。但預感是可以選擇的。當被問及「未來治療會順利嗎？還是不順利呢？」時，選擇「會順利」的人，成功機率通常比較高。這正是思考幸福結局對於治療的成功至關重要的原因。

幸福結局能激發意志力
能夠樂觀地預測未來，不僅對治療有幫助，也是提升持續性非常重要的因素。無論做什麼事情，若要持之以恆，想像幸福結局的人會更具優勢。例如，想像變成有錢人的過程。
為了累積財富，必須支出少於收入。那麼，擁有正面預感的人與負面預感的人，誰更能成功地存錢？如果相信「只要努力，好事一定會發生」，那麼就能克制消費的欲望。那些靠犯罪賺錢的人之所以無法成為有錢人，正是因為他們會被「不知道什麼時候會被抓」的焦慮所籠罩，這樣又怎麼能存到錢呢？他們面對賭博、娛樂和放縱生活的誘惑，往往欠缺抵抗力。
看連續劇時也是如此。許多受歡迎的戲劇中，都融入了充滿希望的元素。即使中間有令人落淚，或衝突加劇的場面，仍然隱藏著「只要堅持到底，一切問題終將解決」的老套情節。這種劇情既讓觀眾提心吊膽，又能在最後以幸福結局收尾，這時觀眾的報償中樞會被活化，並產生「一定要看這位編劇的下一部作品！」的動機。
那麼，人生這齣戲又是如何？當有人準備創業時，在那些相信即使經歷波折最終仍將成功的人，和那些認為結果將慘遭失敗的人之間，誰更可能會持續不斷地努力呢？在健身房運動時也是如此。如果覺得自己進展順利，並且做得不錯時，大腦會發出「明天也要來！」的訊息。可是如果教練說：「唉呀！今天又做不好，其他會員都能完成的動作，你卻做不了。」即便這是事實，這樣的人大概也會立刻申請退費吧！

因為傷痛而產生的負面預感
僅僅憑藉感覺會成功的預感無法保證成功，但比起認為會失敗的預感，這種正面的預感無疑是一種有利的資源。而這種樂觀的心態，往往來自於從小所累積正向語言的周圍環境。那些常聽到「你已經做得很好了」、「沒關係，那樣就很好了，至少你嘗試過」的人，會將這些反饋加以內化。就像嬰兒聽過無數次「媽媽」一詞後，會開始自己說出「媽媽」一樣，這些曾經聽過的鼓勵和支持的話語，會在內心形成一個自我，每當感到困難或疲憊時給予自己激勵，這會成為支撐自己走向終點的力量，並且形成一個促進自我成長的良性循環。
如果外界很少給予支持與鼓勵，則是件令人遺憾的事情。對於那些聽過「你已經沒救了」、「你為什麼這麼敏感？」、「如果你要一直覺得難受又愛抱怨，那就乾脆別做了」這類負面話語的人來說，很難對未來抱持正向的想法。負面的回饋會在耳邊迴盪，令人意志消沉，就像背著一個會降低自己鬥志的壞朋友前行一樣。也許此刻，你心裡會有一個聲音在低語：「讀這種書有什麼用？我一開始就跟別人處在不同的起跑線上。」這無疑是令人倍感委屈的事。
在這種情況下，有時候會無意識地希望自己失敗。一開始的目標就不是成功，而是希望自己失敗，並且找出失敗的原因是在那些傷害過自己的人身上。因為希望那些傷害過自己的人能夠承認錯誤並悔改，所以對於自己的人生走向悲劇的結局，反而不太在意。然而，當真正失敗後，那些傷害過自己的人也不會悔改。他們大多不會道歉，反而是繼續怪罪他人，因為他們本來就是這樣的人。

想對受傷的人說的話
對於那些聽過很多正面評價，並且對未來持樂觀預感的人，請繼續堅持這條道路，感謝那些給予你們支持和鼓勵的人，繼續活出自我，並為自己加油。雖然可能會花些時間，但你們會走到最後，因為你們會一直嘗試，直至達到終點。
相反地，對於那些覺得未來不會順利的人，或者那些被負面回饋傷害的人，我有兩點想說。首先，你們已經在讀這本書了。這是一本關於自我成長的文學作品，也是一本關於成功的書籍。現在，你們已經讀了超過五十頁。如果你們心中充滿負面預感，這本枯燥的書是無法吸引你們的。這代表著，儘管你們心中存有「可能會失敗的想法和擔憂」，同時也潛藏著「或許會成功」的想法。你們依然在努力。所以，我希望你們能夠意識到：「我心中其實存在著相信未來會好轉的想法。」即使心中仍有諸多疑慮，但你心底依舊期望能有一個美好的結局。
再者，身邊也有很多人希望你成功。無論是熟識的人，還是陌生人，都有人默默地支持你。例如，我就是其中之一。我希望能給予積極的回饋，並且在你成功的過程中提供幫助。像我這樣的人，以及從事類似工作的同事們，也在努力向你傳遞正面的訊息。請不要只聽到傷害你的聲音，也要留意我們的鼓勵與支持。
你從小就暴露在那些傷害人的話語和對失敗的預感中，這的確是一件非常遺憾的事。我也有責任。像我這樣的人，早該積極做些預防工作，幫助你走出這樣的困境。沒能做到這一點，我一直深感抱歉。
現在，你或許也可以開始反駁這些負面想法，試著說出：「不！不要隨便給我的人生下定論！沒有人有資格預測我的未來！」像這樣感到委屈也是可以理解的。
這世界很寬廣，訊息也很豐富。希望你接下來能從本書的各種內容中感受到安慰、獲得共鳴、注入新的能量。

Chapter1
不是追求重大成功，而是「適度」的成功才是正解
▼▼▼ 尋找擺脫倦怠的出口
★兔子在和烏龜賽跑中睡了個午覺。為什麼會這樣呢？是不是因為太累了呢？

●為什麼偏偏要從倦怠開始談起？
想要成功，就必須理解失敗
一個屢次減肥失敗的人透過努力，成功減掉了五公斤。但是因為這段期間太累了，又開始暴飲暴食，結果胖了六公斤。這能算是成功嗎？不能，因為胖了一公斤，所以是失敗的。
賺錢也是一樣。透過努力節約和理財賺到了十億韓元。但是為了釋放賺到十億韓元的過程中累積的極度壓力，第二天就花掉二十億韓元，結果變成了...

在診間裡聽到的故事，總是讓人感到沉重嗎？

當我說自己是個精神科醫生時，人們經常會說：「那一定很辛苦吧！」這本該是我對他人表達關心的話語，反而常常從他人口中聽到，讓我感到有些尷尬。許多人擔心我整天聽著憂鬱的故事，會很疲累。然而，傾聽患者的故事並不如想像中那麼辛苦。儘管偶爾會考慮是否要辭職，但那是因為醫療政策或行政問題帶來的壓力，而不是因為患者使我感到疲憊。
更何況，患者並非總是訴說痛苦的事情。在治療初期，他們確實會提及一些艱難和痛苦的經歷，但隨著時間的推移，情況會有所不同。當症狀消退後，他們會變得輕鬆，談論更多健康的話題。不僅內容有所改變，連他們的聲音、表情、對生活的態度，以及人際關係的描述也會明顯不同。聽著患者的故事，很多時候我都會感嘆：「我也應該這樣生活啊！」
治療者會與患者共同經歷康復的過程。看到曾經遭受痛苦的人重獲健康，成癮者踏上康復之路，需要幫助的人蛻變為助人者；以及那些雖然在職場中不斷經歷倦怠、陷入失敗主義，在低自尊的惡性循環中掙扎，即使面對相同的環境和遺傳基因，卻能不斷挑戰、堅持成功的人，都是治療過程中令人鼓舞之處。
醫療服務範圍的擴大，使得精神醫學領域也發生了變化。治療不僅限於消除恐慌症狀、憂鬱感、無力感和衝動性等症狀，還包括進行人格淨化、提升魅力和培養領導力以邁向成功的過程。這類似於皮膚科醫師的工作範疇，不僅止於治療濕疹或足癬等疾病，還涵蓋美容和抗衰老服務。

★成長是會傳染的
在過去二十年間，我與無數的患者們交流。有時候，看到內心脆弱的患者不免心生憐憫，但我也親眼見證了他們變為堅強且有能力的人。那是一幅非常美妙的景象，他們宛如冬日冰封的心靈逐漸融化，隨著時間的推移而成長並結出果實。
多年來，我聆聽許多患者的成長故事。他們分享自身的經歷，而我也透過這些故事得到了成長。如今，這些寶貴經驗成為我幫助那些受苦之人的重要力量。
成長是相互作用，並形成良性的循環。我也從患者們那裡學到了很多，為他們感到讚嘆，並彼此鼓勵。因為想要更進一步幫助他們，我努力讀書、聆聽演講、向師長請教。我幫助患者們擺脫了上癮，戰勝了無力感，並培養了感恩的能力。
我自己也產生了很大的變化。過去我是個心胸狹窄、軟弱的治療者，但現在我變得更有能力、更健康了。我成為暢銷書作家，受到許多媒體的邀請，也因此結識了許多成功人士，並從中學到他們的經驗和成功的祕訣。

★醫生筆下的成功故事，核心在於恢復力
因此，這次我決定要寫一本關於成功的書。醫師只會說「這樣不行」、「這是不好的」那個時代已經過去了。撫慰傷痛、傳遞知識的過程固然重要，但光憑這些對現代人來說已然不夠。就像MZ世代（譯註：指一九八一年至二○一○年之間出生者）年輕人不滿足於擺脫飢餓一樣，現代人認為活出成功人生才會讓人感覺健康。不僅心情要感到愉快，能與人交流並懂得愛人，同時在經濟上不輸給別人，並享受自由的生活，這才是真正健康的生活。專業人士的職責，應該幫助人們實現追求美好生活的夢想，而不只是教人咬緊牙關堅持下去。
那些曾經反覆失敗的人是如何恢復並最終獲得成功的呢？在這過程中，我發現了幾個共同的特徵。因為這些特徵是在恢復過程中產生，並能加速恢復，所以我將其稱為恢復力。恢復力是由三種力量錯綜複雜地交織作用的結果。
首先是持久力。這可以說是精神的體力，也就是毅力和耐力，指的是一旦開始就能長時間堅持的能力。如果缺乏持久力，就會飽受倦怠症候群的折磨，因此也稱其為抗耗竭力或抗職業倦怠力（anti-burnout force）。若用運動來比喻，這類似於心肺耐力。即使缺乏樂趣和成效，也能持續不懈地堅持下去的力量。保持心靈持久力的訣竅，在於如何創造大量的精神體力，並且不加浪費。
其次是共情能力。這種能力最廣為人知，卻也最容易被低估。儘管大家都知道它的重要性，但願意培養共情能力的人卻很少。共情能力就像人體的背部、肩部、胸部或下肢肌肉的巨大骨骼肌一樣，不僅用途廣泛，還能散發出魅力。如果缺乏這種能力，連自己的情感也無法共鳴，因此即使是小傷口也會變得很嚴重。而且還會輕易受到來自他人的嫉妒、憤怒等負面情感的影響。共情能力就像一面盾牌，培養共情能力可以輕鬆地消除負面情緒，將正面積極的情感昇華為能量來源。如果說持久力幫助人們擺脫當前的倦怠，那麼共情能力就是幫助傷口不惡化、快速癒合的藥膏，具有治癒過去的能力。
第三是適應力。這個概念與完美主義、固執己見、堅持原則或頑固形成鮮明對比。它不是燃燒意志去改變環境來迎合自己，而是調整自己以適應環境的能力。適應力也可稱為靈活性，並與挑戰精神和經驗主義相通。有適應力的人會大膽嘗試，當事情不順利時不會輕易氣餒，而是迅速啟動備用計畫（Plan B）。當它與前述的持久力和共情能力結合時，便會產生不流於表面、不越界但充滿活力和能量的效果。如果以身體的肌肉來比喻，它像是在心肺耐力和大肌肉之間創造彈性的核心肌群。就像拳擊手輕快地踩著步伐一樣，這股力量讓我們的生活變得輕盈且充滿活力，為我們創造全新的未來。

★為什麼恢復力如此重要？
目前，韓國社會正處於從新冠疫情中解脫出的心理解放感，以及高利率、高物價、戰爭餘波帶來的經濟衰退期交織的狀態。雖然國民的平均學歷有所提高，但也因此產生了就業問題，自尊心的重要性已成為常識，但由於社交媒體的發展帶來前所未有的比較與自我否定問題，嚴重威脅著心理健康。此外，男女性別之間的矛盾、世代間的分歧，以及在各自為生活奮戰的困境中，連戀愛都變得困難，讓人們心中滿是怒氣，卻又無法得到安慰和支持，使得孤獨感更加深重。
在這種雙重矛盾的情況下，人們對充滿希望的藍圖會產生反感，傳遞療癒和安慰的情感會顯得不切實際。雖然渴望成功，但也害怕被淘汰。此時，恢復力變得尤為重要。我們需要在治癒傷口的同時，堅持面對不安和恐懼，充分燃燒自己的潛力，這是一個危機與機會並存的時代。在這種情況下，管理好前述的三種力量—持久力、共情能力和適應力—變得至關重要。
本書將告訴大家如何提升和維持恢復力。雖然文字或許有些生硬，內容略顯枯燥，但希望你能好好地閱讀。雖然我想寫得更加親切和溫暖，但還是擔心自己冷嘲熱諷的習性會刺痛讀者的內心。不過，我會盡力讓大家在閱讀過程中體驗到恢復力，並變得更強大。期待本書能幫助所有人健康地復原，並且邁向成功之路。

尹洪均 寫於麻浦 理解「疲憊」的心情

在診間裡聽到的故事，總是讓人感到沉重嗎？

當我說自己是個精神科醫生時，人們經常會說：「那一定很辛苦吧！」這本該是我對他人表達關心的話語，反而常常從他人口中聽到，讓我感到有些尷尬。許多人擔心我整天聽著憂鬱的故事，會很疲累。然而，傾聽患者的故事並不如想像中那麼辛苦。儘管偶爾會考慮是否要辭職，但那是因為醫療政策或行政問題帶來的壓力，而不是因為患者使我感到疲憊。
更何況，患者並非總是訴說痛苦的事情。在治療初期，他們確實會提及一些艱難和痛苦的經歷，但隨著時間的推移，情況會有所不同。當症狀消退後，他們會變...

序言―在診間裡聽到的故事，總是讓人感到沉重嗎？ 003

Part1 理解「疲憊」的心情
Chapter1
不是追求重大成功，而是「適度」的成功才是正解
▼▼▼尋找擺脫倦怠的出口
1 為什麼偏偏要從倦怠開始談起？ 017
2 報償中樞，人生的加速踏板 021
3 對任何事情都提不起熱情的人們 025
4 韓國人為什麼容易患上職業倦怠綜合症？ 031
5 上班族的倦怠與逃避 036
6 我心中的煞車器：杏仁核 041
7 與自己從陌生人變成熟人 047

Chapter2
輕鬆度過人生失敗的方法
▼▼▼心靈持久力
1 幸福結局的人生觀 051
恢復力課程01 | 如何擁有幸福結局的人生觀 056
2 不是一蹴而就的人生，而是過程中的世界觀 058
恢復力課程02 | 將過程中的世界觀應用於人生的方法 067
3 不要沉溺於精神世界，重視現實生活 071
恢復力課程03 | 幫助集中於解決現實問題的咒語 076
4 引領人生的力量：錢夠用嗎？ 078
恢復力課程04 | 連接追求的目標和價值的方法 082
5 節省能量的人際關係祕密 085
恢復力課程05 | 從人際關係中尋找答案的方法 091
6 增加心靈持久力的方法1：好好睡覺 094
恢復力課程06 | 休息和睡眠需要遵守的事項 098
7 增加心靈持久力的方法2：鍛鍊體力 101
8 增加心靈持久力的方法3：玩樂的重要性 109
恢復力課程07 | 好好玩樂的建議 116

Part2 昨日的終點線成為今日的起跑線
Chapter3
共情是一種能力
▼▼▼清除情緒的障礙物
1 成功不會在沒有障礙下實現 123
2 傷痛會攻擊思想與情緒 129
3 防禦力和妨礙力相衝突的瞬間 134
4 防禦力的核心是共情能力 139
5 無視治癒情緒的習慣 143
6 自我共情的保護膜 152
7 情緒的變化題型，所謂「矛盾心理」的問題 156

Chapter4
拯救自我的第一系統
▼▼▼防禦力強的人的思考方法
1 我心靈的免疫細胞 163
恢復力課程08 | 提高心靈免疫力的話語 167
2 降低我們防禦力的想法 169
恢復力課程09 |提高防禦力的實際方法 178
3 降低防禦力的思維框架：非黑即白邏輯 180
恢復力課程10 |脫離非黑即白思維的實際方法 185
4 與妨礙物有關的複雜情緒：復仇心 187
恢復力課程11 | 明智地處理復仇心的實際方法 191
5 家庭引起的三大妨礙—第一部分 193
6 家庭引起的三大妨礙—第二部分 201
恢復力課程12 | 將家庭關係轉變為社會生活的方法 205
7 防禦力強大者的社交生活 208
恢復力課程13 | 不受傷之社交生活所需的現實技巧 215
8 削弱你防禦力的習慣 217
9 戒除壞習慣的方法 224
恢復力課程14 | 遠離妨礙自己的習慣的方法 229
10 即使什麼都沒做到也沒關係 234

Part3 給猶豫不決的你「一些特別的堅持」故事
Chapter5
如果無法開始，那是因為完美主義
▼▼▼放棄必須與眾不同的想法
1 這樣可以嗎？這真的可行嗎？ 239
2 完美主義是如何誕生的？ 244
3 為什麼我們無法擺脫努力萬能論？ 249
4 隱性的完美主義 255
5 明知故犯的完美主義 263
6 現在該以什麼人生觀生活呢？ 268

Chapter6
取代完美主義的新哲學
▼▼▼備用計畫（Plan B）及適應力
1 現在是適應的時代 273
2 什麼是適應力 278
恢復力課程15 | 為了具備適應力，今天該做的事 283
3 穿過負面情緒 285
4 提高適應力需準備的事1：先開始行動 290
恢復力課程16 | 有助於開始行動的實際方法 294
5 提高適應力需準備的事2：設置上水道和下水道 297
恢復力課程17 | 抒解壓力時該做什麼 301
6 提高適應力需準備的事3：備用計畫（Plan B） 304

後記―帶著美好的願望，努力生活 312
譯後記―溫柔擁抱我們的脆弱 314

序言―在診間裡聽到的故事，總是讓人感到沉重嗎？ 003

Part1 理解「疲憊」的心情
Chapter1
不是追求重大成功，而是「適度」的成功才是正解
▼▼▼尋找擺脫倦怠的出口
1 為什麼偏偏要從倦怠開始談起？ 017
2 報償中樞，人生的加速踏板 021
3 對任何事情都提不起熱情的人們 025
4 韓國人為什麼容易患上職業倦怠綜合症？ 031
5 上班族的倦怠與逃避 036
6 我心中的煞車器：杏仁核 041
7 與自己從陌生人變成熟人 047

Chapter2
輕鬆度過人生失敗的方法
▼▼▼心靈持久力
1 幸福結局的人生觀 051
恢復力課程01 | 如何擁有幸福...