最強21天生酮減脂計畫，啟動你的持續燃脂開關！100道生酮食譜x超級採購清單x擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表，教你實踐好吃、好瘦、好健康

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郭葉璘醫師（聯新國際醫院影像醫學科主任）

撒景賢（「酮好」社團創辦人）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

鄭匡寓（「酮好」社團管理員）

＜生酮飲食與減肥＞

三個美國人當中就有兩人過重或肥胖，如果你在找原因，答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息，這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南，本質有缺陷，這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告，這些企業只在乎提升獲利，而不在乎增加慢性的健康問題。

結果，多年來我們用了完全錯誤的方法，希望自己可以非常健康，又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食，確實比糖和加工食品為主的飲食好得多，但還是很多人掙扎著，希望能持續減肥，卻無法如願。就是在這樣的情況下，一種低醣、生酮的生活方式開始發展，它允許取得身體儲存的脂肪，提供身體燃料，避免血糖值一直起起落落，藉此我們可以展開成功與可持續的減肥之旅。

所謂的「標準飲食」

根據營養指南（高醣、低脂）發展的美國標準飲食（Standard American　Diet），或稱「SAD」（傷心的英文，一語雙關），會讓我們的身體進入持續儲存脂肪，而不是燃燒脂肪的狀態。從美國農業部（USDA）飲食指南，我們學到：醣類（碳水化合物）是必須的熱量來源，足以維持整天的體力。這種看法非常不實，沒錯，碳水化合物，就算是「有益心臟健康的」複合物如全穀、水果、豆類、馬鈴薯等，消耗的時候都會轉化為糖（或葡萄糖），這樣一來血糖值就會上升，等於幫胰臟打暗號，請它釋放胰島素。

血液流動時，我們的身體一次只能處理1 茶匙（約4 公克左右）的糖，所以確實需要胰島素將糖（葡萄糖）從血液運送到細胞去。也就因為這樣，所以一般認為胰島素是「儲脂激素」，只要胰島素出現，就等於告訴身體要儲存能量，而不是使用能量。一旦肌肉與肝細胞塞滿了葡萄糖（又稱「肝醣儲存」），剩下的葡萄糖就貯存在脂肪細胞內。

高碳水飲食的潛在問題是，我們持續要求胰臟分泌胰島素，導致胰臟過勞，最後不再配合血糖上升分泌足量的胰島素，這時細胞對胰島素開始產生抗拒，於是引起血液中的糖增加，最後形成了第二型糖尿病，這種病如今儼然成為肆虐於社會的流行病。此外，細胞抗拒胰島素，會引起體重增加、發炎，以及很多的慢性病和失調。因此，重要的是，我們要確定自己的身體不是逐漸產生胰島素抗拒，而是對胰島素越來越敏感。當我們的身體不是只以醣類為主要的燃料來源時，就會對胰島素越來越敏感。

燃脂，不是燃糖

若回顧我們祖先的歷史，會發現他們的飲食，和現在大家告訴我們該吃的（低脂、高醣）飲食恰恰相反。我們的身體，本質上就該攝取高脂、低醣的飲食，才會茁壯成長。採行生酮生活方式，就是這種方式。

生酮飲食是攝取低醣、適量蛋白質、高脂食物與飲料。減少醣類攝取，並多攝取健康的脂肪之際，你的身體就會從燃糖狀態，切換為燃脂狀態，也就是我們所知的酮症（ketosis）狀態。

所謂酮症（ketosis）狀態，就是「燃燒脂肪作為能源」的代謝狀態。

減少醣類攝取，就減少葡萄糖（糖）進入體內，胰島素也就不需要一直分泌（別忘了，胰島素是儲脂激素）。這樣一來，你就允許身體汲取貯存的脂肪，開始燃燒酮體（ketones）與脂肪酸（fatty acids）作為能源，而不是依賴葡萄糖。要減少體脂肪，就需要燃燒體脂肪換取能量。假如你一直用醣類餵食自己的身體，就會一直不能取用自己的體脂肪，這樣一來幾乎不可能減肥。

支持低醣、生酮飲食減肥的科學文獻筆力萬鈞。有些研究，包括保利（Paoli） 等人發表於《歐洲臨床營養期刊（European Journal of Clinical　Nutrition）》上的一篇評論，都顯示生酮飲食不但可以顯著、持續變瘦，也能幫助預防，甚至可能逆轉幾項身體相關疾病，如第二型糖尿病、代謝症候群、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇、脂肪肝等等。

生酮飲食原則

為了治好身體， 遵循生酮計畫減肥， 你就必須瞭解巨量營養素（macronutrients 或稱macros）的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份，包括：碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的，調配得宜、全食物為主的生酮飲食，其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配：

5%-10% 的熱量來自於碳水化合物（碳水化合物＝每公克熱量4 卡）

15%-30% 的熱量來自於蛋白質（蛋白質＝每公克熱量4 卡）

60%-80% 的熱量來自於脂肪（脂肪＝每公克熱量9 卡）

☆低醣（低碳水化合物）：

執行生酮飲食，最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應，使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態，就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說，這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下（嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下，活動量很大的人則可以調高到50 公克，甚至更高）。

☆ 適量的蛋白質：

調配得宜的生酮飲食，每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異，取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說，大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質，就可以維持生酮反應，又能夠達成持續的效果。淨體重（lean body mass），指除了脂肪以外你體內的一切（肌肉，水分、骨頭、內臟）的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量，我們會在第二章教大家怎麼算出個人的淨體重。（編註：1 公斤約等於2.2 磅）

☆ 高脂肪：

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊，就是從健康的來源攝取足夠的脂肪，以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時，應該消耗多少從飲食而來的脂肪，還有很多的爭議。我個人經驗顯示，要是你才剛開始生酮減肥之旅，就大幅減少碳水化合物攝取，又同時減少脂肪攝取，那麼你很可能會覺得很不舒服，撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料（糖），改用它才剛知道怎麼運用的燃料（脂肪和酮體）。此時，增加飲食中脂肪的攝取，可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時，就會開始提取自己體內貯存的脂肪，將這些脂肪轉化為能源，而不是只依賴飲食攝取的脂肪。

不需要把這件事弄得太複雜。只要減少醣類攝取，用蛋白質和脂肪去填補空缺就好，在你適應了這種新的生活方式之後，攝取健康的脂肪，會使你精力充沛，感覺飽足，幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步，你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷，當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時，你也會自然減少食物的攝取量。

減肥、減脂以外的效益

遵循高品質、全食物為主的生酮飲食，開始生酮適應（keto-adapted）之後，可謂好處多多。我想說的是，生酮飲食帶來眾多好處，促成了更高的生活品質，減肥和減脂只是附加效益罷了。

☆「持續」減肥，改善身體組成：生酮飲食不僅已經證明可以在相對短期內減肥、減脂，生酮飲食更是可以持續執行、也令人愉快的，這和其他的飲食法很不一樣。要是無法維持下去，那麼減肥就沒有意義，也就是因為這個原因，才會有這麼多人採行生酮飲食方式成功減肥。

☆精力、心情更好：因為脂肪和酮體提供了唾手可得的能量來源，酮體還有助於穩定血糖與體內的胰島素值，所以你不會整天經歷這些數值的起伏，這樣一來，你的精力會更好，而且穩定，更可以提升整天的情緒狀態。

☆改善認知功能，使心思清明，提升專注力與記憶力：這可能是我最喜歡的益處！在生酮狀態下你的大腦會發揮最大的功能，又同時保護你的大腦，讓它常保健康。人腦60% 是脂肪組成，所以一點不意外的是，大腦喜歡足夠的脂肪和酮體，這種情況下大腦也真的會比較茁壯。

☆促進胰島素敏感，減少發炎反應：讓身體從燃糖切換到燃脂狀態之後，不但不再需要依賴胰島素大量分泌，也可以減少體內的活性氧化物（reactive　oxygen species，ROS）。活性氧化物會傷害身體，引起發炎反應，而發炎反應，正是慢性疾病的主要驅動器。

☆提升恢復力，運動表現更好：減少發炎反應，提升能量生產與效益，保有肌肉，保護細胞，這些只是生酮反應狀態下的幾個結果而已，而這樣的狀態會幫助縮短運動之後的恢復期，長期下來可以提升整體的運動表現。

☆疾病的預防與治療：一直有證據顯示生酮飲食可以成功減緩，甚至逆轉常見疾病如癲癇、糖尿病、心臟病、非酒精性脂肪肝、阿茲海默症、帕金森氏症、癌症等等。

☆穩定荷爾蒙：生酮適應後，你體內很多荷爾蒙就會開始好轉、穩定，如此一來就會產生各種好處，包括可以控制胃口、提高生育力、讓人不再求「吃」若渴、精力更旺盛、持續減肥等等不勝枚舉。

☆抗老，提高生活品質：降低氧化壓力（oxidative stress）與發炎反應，配合穩定血糖、胰島素、激素值，這幾項關鍵因素，顯示生酮的抗老化力量。

21 天生酮挑戰

21 天生酮減脂的目標，是啟動新的生酮生活方式，專心以健康而持續的方式減肥、減脂。對許多人而言，遵循確切的飲食計畫可能令人望而生畏，甚至不勝負荷。這本書會提供簡單而有效的全面計畫，讓你備餐時不必瞎猜，同時又提供你長期取得成功所需學會的事情和基本原則，希望能藉此幫上忙。

無論你是初次接觸生酮、重返生酮，或是之前嘗試過生酮，卻沒能達到預期效果，這「21 天生酮減脂計畫」都有幫助。當你開始生酮飲食計畫，最後卻沒能達成目標，很多都是栽在錯誤的訊息上。本書中正確的資訊和詳細的計畫，會把生酮變簡單，把你需要知道的事情，用容易瞭解、遵循、適合你明確需要的方式告訴你。也歡迎大家造訪我的網站：www.killiniketo.com，可以更瞭解這項計畫，也能瀏覽其他人分享他們如何成功減肥而不復胖。

21 天生酮減脂計畫不只提供餐飲規劃，還提供有效的保健和減肥方法，內容涵蓋下列五大項：1. 營養、2. 運動、3. 睡眠、4. 壓力管理、5. 心理狀態。

因為成功減肥，還有更重要的，促進健康，牽涉到的不只是吃了什麼或運動多久。你的身體是很聰明的機器，如果不好好照顧，提供它需要的各種養分，就會一直無法達成自己的健康目標。執行21 天生酮減脂計畫期間，你會學到容易在日常生活中施行的種種方式，藉此積極專注於身體、心理、情緒健康的全部面向，這些面向，在後面的章節裡，將逐一深入討論。

＜生酮飲食與減肥＞

三個美國人當中就有兩人過重或肥胖，如果你在找原因，答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息，這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南，本質有缺陷，這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告，這些企業只在乎提升獲利，而不在乎增加慢性的健康問題。

結果，多年來我們用了完全錯誤的方法，希望自己可以非常健康，又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食，確實比糖和加工食品為主的飲食好得多，但還是很多人掙扎著，希望能持續減肥，卻無法如願...

＜作者序＞

瑞秋‧ 格雷戈理（Rachel Gregory）

歡迎接受21 天生酮挑戰！生酮飲食不止是「飲食」而已，而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式，讓你治療身體，邁向理想的健康狀態。這段旅程需要投入學習，迎接改變，探索全新、非傳統的思考與生活方式。剛開始時是挑戰，之後就會變成一種再平常不過的生活方式。只要正確執行，生酮計畫就能讓你輕鬆、持續減肥，提升整體生活品質。

這套21 天生酮減脂計畫以減肥為目標，但也採全方位取向，希望不僅改變你的飲食，也調整其他關鍵領域，包括睡眠、心理狀態、壓力管理和運動各方面，藉此達成持續的效果。生酮是強大的減肥工具，但也只是拼圖的一片罷了。為了成功減肥、一了百了，你需要開始評估生活中的其他部分，這些生活習慣可能會阻礙你達成目標。我將在本書中提供適當的工具與有效的策略，讓你展開更健康的生活方式，造就「最佳版」的自己。

我們會探討標準的飲食、減肥指南為何有缺陷，你也將學會如何根據個人需求與目標，發展出一套精心訂製的生酮計畫。你會學到怎樣有效減去體脂肪，同時又能由內而外治療自己的身體，並且在整個過程中產生驚嘆感。生酮好處多多，但是主要的一項好處，就是你可以減肥、變得更健康，卻又能同時享用美味的食物，吃得心滿意足。本書提供的食譜都很好上手，非常有滋味，且很容易依照自己的喜好調整。我最常從個案那裡聽到的一句話就是：「我一直在瘦，可是我體力這麼充沛，最棒的就是，我一點都不覺得自己在節食！」

本書除了百餘道好上手的生酮食譜之外，也有容易遵循的飲食計畫，內含大量「帶了就走」的食物、提前備餐訣竅、採購清單，以及其他有用的準則，幫助你盡可能輕鬆轉換成生酮飲食模式。你也會看到日常運動內容與建議、目標訂定策略、最好的睡眠練習與心理狀態控制練習，還有革除壞習慣的訣竅。你會更瞭解如何管理每天的壓力源，且不用多久時間就會知道，只要小小改變，一路下來就會培養新的、更健康的習慣，促進長期的效果。

本書的生酮計畫提供了工具，讓你強力啟動更健康的生活方式，也提供訣竅、作法，讓你可以在這21 天內，或21 天後應用。如果你在任何時候覺得不勝負荷，覺得轉變不易，請記得後退一步，提醒自己莫忘初衷。持續擁抱你每天進行的正向改變，記住：只要信任這個過程，你就會成功！



＜主廚序＞

亞曼達C‧ 休斯（Amanda C. Hughes）

我這輩子壞習慣一大堆，抽菸抽了好幾年，衛生紙「倒」著掛，塗花生醬的刀子還沒洗過就放進洗碗機裡。

但最糟糕的習慣莫過於用食物犒賞自己，不只是拿食物犒賞自己，而且還是拿最差的食物。計畫做完了？今晚叫披薩吧！做家事嗎？喝汽水吧！鞋帶綁對了嗎？那就吃蛋糕吧！

同時，過去我一直在「毒害」自己，使的那些在網路上能查到的憂鬱症症狀更為嚴重。直到時幾年前開始嘗試生酮飲食之後，我才真正體會到「人如其食（You are what you eat）」這句話的意義。

我會展開生酮之旅，一開始是為了減肥，是我的老公首先發難，開始吃培根奶油餐（bacon and butter diet），我確定那種吃法很快就會讓我變寡婦。他是「學到一招就馬上拳拳服膺」的那種人，所以我只能竭盡所能，趕緊設法查出一些方法，勸阻他那樣吃。

不料方法沒找到，我卻讀到無數的研究，探討生酮飲食對於大腦的正面影響，還發現了一個又一個的成功案例。

於是我開始啟動生酮飲食思維，發現很容易上手，只要把漢堡包丟掉，改吃杏仁粉布朗尼吃到胃撐破了為止，就可以了。就在那時候，我開始對生酮產生了好感，生酮飲食，讓我開始想要專心攝取更健康的脂肪，藉此進一步改善自己的飲食習慣。

就從那時起，生酮飲食開始真正改變我的生活。我長期眩暈的毛病開始緩解，焦慮之類的其他症狀也一樣。不久我就明白，假如某一天自己覺得不好過，只要努力生酮，就會馬上覺得舒服了。只要選對食物，就可以治好我日常最大的挑戰。

從那時候開始，生酮就成為生活的一部份，我享受生酮的減肥效益，但是更大的效益是提升了生活品質和心理狀態。

我的第一本書《生酮生活（Keto Life）》是寫給初學者看的指南，第二本書《超屌生酮飲食食譜（The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook）》重點則在食物。我很高興為了出這本《21 天生酮挑戰》而和瑞秋合作，她帶頭，為剛開始嘗試生酮飲食的人，規劃一套可行的計畫。瑞秋提供了一股強大的知識力，讓人瞭解如何有意識、有目的地遵循生酮生活方式。

至於我對這本珍貴書籍的貢獻，就是做吃的，貢獻了25 份食譜，每一道菜都簡單、好做，因為我和瑞秋都認為，生酮生活要成功，就必須要化繁為簡，準備、烹飪越省時、越輕鬆越好。

話說回來，我們生活中都需要一點點香料，才不會覺得自己一直陷入平淡雞胸肉的深淵，所以書裡也會看到一些刺激你味蕾的食譜。設計書裡這些食譜，目的還是希望簡單好上手、吃天然完整並未經加工精製的食物（全食物）、做常見菜色。你書中有實際生活的飲食計畫，但有很多選擇，讓你可以盡可能輕易地執行生酮。

這本書提供了真正的挑戰，但只有21 天而已。在奮力執行的21天中，最棒的好處是：你正採取全面性的方法改善自己健康，這樣的方法一定只有好的收穫。我們的希望是，你達到持續的效果，希望你飲食與生活方式有所改變，讓你養成持續的好習慣，這些好習慣可以繼續對你的生活產生正面的影響。

＜作者序＞

瑞秋‧ 格雷戈理（Rachel Gregory）

歡迎接受21 天生酮挑戰！生酮飲食不止是「飲食」而已，而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式，讓你治療身體，邁向理想的健康狀態。這段旅程需要投入學習，迎接改變，探索全新、非傳統的思考與生活方式。剛開始時是挑戰，之後就會變成一種再平常不過的生活方式。只要正確執行，生酮計畫就能讓你輕鬆、持續減肥，提升整體生活品質。

這套21 天生酮減脂計畫以減肥為目標，但也採全方位取向，希望不僅改變你的飲食，也調整其他關鍵領域，包括睡眠、心理狀態、壓力管理和運動各方面，藉此...

作者序
主廚序

PART 1 你的生酮解答
01 生酮飲食與減肥
02 生酮營養
03 運動、睡眠、壓力與心態管理
04 來吧！21天生酮挑戰

PART 2 生酮食譜
05 冰沙與早餐
06 開胃菜與點心
07 沙拉、湯品與燉菜
08 魚類和海鮮
09 雞鴨類
10 豬、牛、羊肉類
11 蔬食與配菜
12 萬用的生酮主材料
13 甜食

附錄
致謝

作者序
主廚序

PART 1 你的生酮解答
01 生酮飲食與減肥
02 生酮營養
03 運動、睡眠、壓力與心態管理
04 來吧！21天生酮挑戰

PART 2 生酮食譜
05 冰沙與早餐
06 開胃菜與點心
07 沙拉、湯品與燉菜
08 魚類和海鮮
09 雞鴨類
10 豬、牛、羊肉類
11 蔬食與配菜
12 萬用的生酮主材料
13 甜食

附錄
致謝