瘦身食物保健事典

名人推薦：陳峙嘉　中醫師

正確吃才能健康瘦

　　你的體重符合標準嗎？你的飲食習慣會讓你發胖嗎？肥胖不僅有礙美觀，更容易導致身體不健康，引來高血壓、糖尿病、心血管疾病等危險病症，對體內器官也是一種負擔。減肥可謂是新世代最新的「流行」，人人都想保持穠纖合度的身材，卻又常錯誤飲食，導致本末倒置，不僅有損身體健康、還容易造成越減越肥的情況。

　　現代人飲食習慣普遍較差，高醣、高鹽，運動量又不足，長時間坐著辦公的上班族若不注意，很容易身材走樣，造成屁股肥大、大腹便便；近年來肥胖甚至有年齡下降的趨勢，學生族中也不乏出現許多「小胖子」。而錯誤的瘦身方法有害無益，減肥瘦身是一場持久戰，唯有正確的飲食習慣、加上適當運動，才是真正的瘦身良方。

　　造成肥胖的原因，除了體質之外，往往是涉入的熱量超過身體所需導致，因此若是能合理安排膳食搭配，使得人體吸收與消耗的熱量達成平衡，就能維持良好身材。蔬菜是瘦身食物的第一名，富含膳食纖維與營養素、含水量高、熱量低，容易產生飽足感，營養又健康，只要烹煮方式少油少鹽，絕對能讓你越吃越輕盈。

　　不只蔬菜，水果、五穀雜糧、肉類，甚至點心都能放心吃，這本《瘦身食物保健事典》為你一一盤典百大食物中的營養成份、減肥功效、飲食搭配宜忌等，總計介紹上百種最佳瘦身食譜，讓你的身體能夠正確發揮清腸排毒、新陳代謝的功能，人人都能輕鬆吃喝沒負擔，享口福之際又能瘦身。

　　祝福各位身體健康、吃出好身材，並且擁有健康紅潤的好氣色！

陳峙嘉　醫師

雅丰唯心中醫診所院長

台北醫學大學藥學博士研究與藥學碩士

中國醫藥大學中醫學士

中醫師、藥師雙執照

正確吃才能健康瘦

　　你的體重符合標準嗎？你的飲食習慣會讓你發胖嗎？肥胖不僅有礙美觀，更容易導致身體不健康，引來高血壓、糖尿病、心血管疾病等危險病症，對體內器官也是一種負擔。減肥可謂是新世代最新的「流行」，人人都想保持穠纖合度的身材，卻又常錯誤飲食，導致本末倒置，不僅有損身體健康、還容易造成越減越肥的情況。

　　現代人飲食習慣普遍較差，高醣、高鹽，運動量又不足，長時間坐著辦公的上班族若不注意，很容易身材走樣，造成屁股肥大、大腹便便；近年來肥胖甚至有年齡下降的趨勢，學生族中也不乏出現許多「小胖子」...

　　飲食瘦身需要遵循一定的原則。

　　只有飲食節制，消耗增加，使能量負守衡，才能迫使身體盡可能地分解、消耗多餘的脂肪。但是，飲食的節制也不是毫無原則的，起碼要確保人體攝入的各種營養成分達到最低的需求量，否則不但無法達到瘦身的目的，還會造成人體營養失衡而帶來傷害。

　　在減肥瘦身的過程中，最基本的飲食原則就是要保證充足的蛋白質供給，並控制脂肪和碳水化合物的攝入量。合理安排三餐飲食的時間，就能有效控制體重，減肥瘦身。食物中主要含有三類能源物質：脂肪、碳水化合物和蛋白質。熱量最高的是脂肪，攝入過多脂肪最容易造成肥胖，所以必須限制脂肪的攝入；碳水化合物含量較高的食物在為人體提供所需要的能量之後，剩餘營養都會轉化為脂肪儲存起來。所以，限制脂肪和碳水化合物的攝入量是飲食減肥的基本原則。

　　蛋白質是人體最需要的營養物質，必須保證人體得到足夠的供應，很多食物，如魚類、瘦肉、蛋類等都含有較為豐富的蛋白質。只要食物中所含熱量低，營養均衡，那麼任何普通的飲食都能有效起到減肥瘦身的目的。三餐飲食的均衡除了能給身體帶來全面的營養，還可以起到瘦身的作用，並且有效防止情緒化進食以及亂吃零食的現象，所以必須重視起來。

　　首先要注意三餐的時間間隔，不要隨便進食，更不要讓身體感覺饑餓的時候再進食。不要隨便應付一日三餐，最好三餐的熱量比為4：4：2。對於晚上有散步、跑步等運動的人群來說，三餐的熱量比為3：3：4最好。如果一天中的運動量很大，對能量需求較多的人群，在三餐的中間可以有少量加餐。但是要注意優先選擇低熱量的食品。……

　　飲食瘦身需要遵循一定的原則。

　　只有飲食節制，消耗增加，使能量負守衡，才能迫使身體盡可能地分解、消耗多餘的脂肪。但是，飲食的節制也不是毫無原則的，起碼要確保人體攝入的各種營養成分達到最低的需求量，否則不但無法達到瘦身的目的，還會造成人體營養失衡而帶來傷害。

　　在減肥瘦身的過程中，最基本的飲食原則就是要保證充足的蛋白質供給，並控制脂肪和碳水化合物的攝入量。合理安排三餐飲食的時間，就能有效控制體重，減肥瘦身。食物中主要含有三類能源物質：脂肪、碳水化合物和蛋白質。熱量最高的是脂肪，攝入過多脂肪...

閱讀導航…

如何使用本書
減肥不能減健康，瘦身不能瘦營養
如何使用本書
快瘦食譜分類索引
10種最快瘦的食物

第一章 吃得不對 怎麼能瘦下來

你的體重符合標準嗎
你的飲食習慣會讓你發胖嗎
肥胖影響身體健康
均衡營養很關鍵
減肥瘦身的飲食原則
容易導致肥胖的食物
減肥食譜營養套餐推薦

第二章 快瘦蔬菜Top25，越吃越輕盈

前25名快瘦水果排行榜
蘋果 全方位營養的健康水果
梨 清熱潤肺的「良藥」
火龍果 抗衰老的「吉祥果」
橘子 咳嗽多痰者最宜食
芒果 健脾益胃的「熱帶果王」
葡萄 緊致肌膚之佳果
獼猴桃 降膽固醇的食材之王
草莓 咽喉腫痛者最宜食
檸檬 消化不良者最宜食
無花果 潤腸通便的佳果
葡萄柚 益于女性美容的水果
椰子 益氣祛風之美味佳果

第三章 快瘦水果Top25，養出肌膚水當當

芹菜 高血壓、動脈硬化者最宜食
黃瓜 夏季清熱解暑的最佳蔬菜
絲瓜 膚色暗沉者宜多食
冬瓜 減肥消腫的佳蔬
土豆 飽腹感最強的減肥食物
蓮藕 通便止瀉、清涼止血之佳品
竹筍 開胃健脾的美味蔬菜
白蘿蔔 排毒養顏、預防感冒的上佳食物
毛豆 改善便秘的美味食物
四季豆 益氣健脾、消暑化濕之佳品
茼蒿 瘦身人士喜愛的「減肥蔬菜」
平菇 預防水腫型肥胖之佳品
銀耳 有延年益壽和美容功效的高級滋補品
黑木耳 女士肌膚紅潤之佳品
金針菇 增強智力的「益智菇」

前25名快瘦五穀畜肉排行榜
大米 健脾養胃的養生食材
小米 養心安神的全民糧食
黑米 治療目眩、貧血的「藥米」
糙米 改善皮膚粗糙的上佳食材
薏米 美容養顏的滋補品
玉米 增強記憶力、延緩衰老的好食物
燕麥 中老年的最佳保健食品
蕎麥 促進孩子智力發展的營養穀物
麥麩 動脈粥樣硬化者宜多食用
全麥麵包 營養豐富的健康食品
芝麻 滋陰養腎、抗衰老之佳品
糯米 適宜女性滋補食用的減肥食品
牛肉 強健筋骨的補益佳品
豬瘦肉 產後血虛者宜多吃

第四章 快瘦五穀畜肉Top25，瘦得有口福

櫻桃 女士最愛的美容水果之王
鳳梨 消食止瀉的酸甜伴侶
金橘 養肝佳果
楊桃 高膽固醇患者最宜食的佳果
青梅 兒童和老年人宜食的保健之果
香蕉 讓人心情愉悅的快樂水果
哈密瓜 緩解疲倦之佳果
水蜜桃 補血養顏之佳品
石榴 咽幹煩渴者最宜食
杏子 抗癌殺菌的果中珍品
木瓜 潤肺止咳的「百果之王」
甘蔗 和胃止嘔的果中佳品
西瓜 消暑止渴的瓜果之王
羊肉 腰膝酸軟者宜多吃
兔肉 低脂肪的「美容肉」
鵝肉 營養不良者的食療上品
雞肉 健脾胃的常見食材
蝦 病後調養者宜多吃
黃花魚 安神止痢、益氣填精之佳品
鯉魚 妊娠水腫的孕婦最宜食
鱸魚 生產少乳的孕婦可多吃
雞蛋 人類最理想的營養食品
鴨蛋 潤肺美膚之美食
牛奶 「白色血液」之稱的理想天然食品

前25名快瘦茶點排行榜
板栗 補肝補腎的「乾果之王」
白果 止咳平喘、滋陰排毒的良藥
核桃 益智養顏的「長壽果」
杏仁 潤肺通便的保健品
酸棗 安神養心之美食
無花果幹 健胃消食的低熱量食品
羅漢果 化痰消渴的「神仙果」
桂圓 生肌養神的滋養強化劑
海苔 補碘、抗衰老之佳品
杏幹 生津止渴的乾果精品
柿餅 健脾澀腸的「中華名果」
枸杞 養肝明目的「明眼子」
優酪乳 生津開胃的抗癌食品
紅棗 健脾胃的「天然維生素丸」
甜瓜 清熱除煩的餐後高檔水果
枇杷 減肥健身的「黃金丸」

第五章 快瘦茶點Top25，享樂更享瘦

Part 1：「美眉」瘦身不瘦胸食物大盤點
Part 2：擁有紅潤好氣色食物大盤點
Part 3：控制進食欲望食物大盤點
Part 4：加快身體代謝食物大盤點
Part 5：清腸排毒食物大盤點

第六章 不可錯過的快瘦食材大盤點

山竹 清熱消炎的「果中皇后」
荷葉飲 減肥消脂的清香涼茶
烏龍茶 解毒健身的「減肥茶」
決明子茶 滋陰養肝的「明目茶」
普洱茶 通便提神的「茶之祖」
菊花茶 清熱去火的「解毒茶」
陳皮茶 利水通便的「順氣茶」
薏仁茶 清熱潤膚的「養顏茶」
綠茶 消食化痰的「國飲」

附錄1：快瘦食物營養功能速查表

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快瘦食譜分類索引
10種最快瘦的食物

第一章 吃得不對 怎麼能瘦下來

你的體重符合標準嗎
你的飲食習慣會讓你發胖嗎
肥胖影響身體健康
均衡營養很關鍵
減肥瘦身的飲食原則
容易導致肥胖的食物
減肥食譜營養套餐推薦

第二章 快瘦蔬菜Top25，越吃越輕盈

前25名快瘦水果排行榜
蘋果 全方位營養的健康水果
梨 清熱潤肺的「良藥」
火龍果 抗衰老的「吉祥果」
橘子 咳嗽多痰者最宜食
芒果 健脾益胃的「熱帶果王」
葡萄 緊致肌膚...