鎌田式懶人肌肉鍛鍊操：揮別疲倦、甩開肥胖、防範失智。開心擁抱60歲後的健康生活

前言
根據2020年度的體力、運動能力調查結果（由日本體育廳所調查），可以看出比起前一年度，大部分的年齡層體力都出現了下降的現象。探究其理由，可推測是因為新冠肺炎防疫對策而導致運動不足所造成的影響。從調查結果更可發現，高齡者的體力在最近幾年明明節節上升，但在這一年卻顯著下降，特別是女性，下降的幅度更大。

為了提升體力，不可或缺的就是「肌肉」。雖然肌肉從40歲開始就會逐漸流失，但如果沒有運動的習慣，流失的速度便會加快。即使現在覺得沒什麼問題，如果不採取任何對策，也許在10年之後就會連走路都做不到、需要依賴長照保險。

要阻止這件事發生，除了進行健身訓練等運動來增加肌肉量之外，別無他法。因此，我會在這本書中介紹我自己現在每天都會做、而且在家裡就能做的運動。

只要進行本書中所介紹的運動，應該就可以擁有即使到了80歲、甚至是90歲，都還能靠自己的雙腳前往餐廳或是一個人去旅行的肌肉量吧。

幾乎所有的運動都可以在３分鐘內完成，並且還是在看電視或是在廚房裡做家事這種進行某些事情的同時可以一起做的「同步運動」。懶人如我都可以持續好幾年了，所以我相信，各位不可能做不到。

在簡單的運動之外，本書也介紹了難度較高的運動，請各位不要放棄這些運動，試著挑戰看看。我也不是從一開始就全都能完成的。不過，要是能夠成功做到，會讓人很開心。以「更上一層樓」為目標進行挑戰這件事，也和享受人生有所關聯。

實踐比理論更重要，請各位現在就馬上起身，試著做做看第1章所介紹的運動吧。

鎌田實

前言
根據2020年度的體力、運動能力調查結果（由日本體育廳所調查），可以看出比起前一年度，大部分的年齡層體力都出現了下降的現象。探究其理由，可推測是因為新冠肺炎防疫對策而導致運動不足所造成的影響。從調查結果更可發現，高齡者的體力在最近幾年明明節節上升，但在這一年卻顯著下降，特別是女性，下降的幅度更大。

為了提升體力，不可或缺的就是「肌肉」。雖然肌肉從40歲開始就會逐漸流失，但如果沒有運動的習慣，流失的速度便會加快。即使現在覺得沒什麼問題，如果不採取任何對策，也許在10年之後就會連走路都做不到、需要依...

前言 2

第一章
同時解決因新冠肺炎所造成的肥胖與憂鬱
提升肌力，即使到了90歲也不會失去行動能力
【就這麼簡單！鎌田式 室內運動20種】

打造即使到了90歲也還能去餐廳用餐的肌肉
　前跨弓箭步與後跨弓箭步 12
看似輕鬆、實際費勁，但效果超好。打造即使到了95歲也還能去溫泉旅行的肌肉
　寬步深蹲與超簡單慢速深蹲 18
強化上半身的骨骼，提升幸福感
　沐浴在陽光中拍手10次 24
打造即使到了85歲也還能去看電影、看表演和看演唱會的肌肉與骨骼
　簡易踮腳運動與鎌田式踮腳運動 26
打造即使到了95歲仍然元氣滿點的肌肉
　握拳運動與保特瓶運動 32
強化上半身肌肉，即使到了90歲仍然可以外出購物和提東西，同時預防腰痛
　跪姿伏地挺身、伏牆挺身與手指伏牆挺身 38
藉著強化腹肌的Draw in呼吸法來緊實腰腹
　縮小腹步行與腹肌伸縮運動 46
「即使到了90歲，仍然可以做運動」的高階鍛鍊
　對角線運動、簡易橋式與加強版橋式 52
想要「活到老，走到老」，就要提高心肺機能
　以健走進行有氧運動 60

小專欄　下樓梯比上樓梯更重要！只靠下樓梯就能好好強化下半身的肌肉 64

無論歲數，如果想提高腦部認知功能、預防失智的話
　大腦體操 65
如果不想死於吸入性肺炎的話
　口腔衰弱的預防方法 70
　發音體操的做法 72

第二章
不趁現在開始「存肌肉」，到了80歲，可能會連路都走不了？
【只要在「家庭健身房」改善肌力低落的問題，就算到了90歲，依然能去溫泉旅行】

想要只靠少吃來解決「因為在家防疫所造成的肥胖」很危險！ 74
靠著究極的肌肉訓練運動讓自己元氣滿點 6
預防「因防疫待在家中所造成的老化」 7
即使現在行動自如，５年後就需要依賴長照保險 8
進行「存肌肉」的指導後，在３年內讓衰弱症歸零 0
因為「在家防疫」所造成的握力減退 1
強化握力的運動 2
確認一下自己現在的肌肉狀態吧 3
肌少症的自我確認法手指圍圈測量法 5
光只做深蹲與踮腳運動是不夠的 6
「肌活」需要注意的是「不要每天做同樣的運動」與「蛋白質活」 87
「骨活」需要注意的是「給骨骼的刺激」、「營養」與「曬太陽」 89
不管是在家中、通勤路上或公司，「哪裡都是健身房」 91
１小時中留３分鐘作為運動時間 93
「肌活」運動讓人生充滿挑戰 94
邁向「即使到了90歲還能大口吃肉」的人生！ 96

第三章
想要享受人生到最後一刻，靠的就是肌肉
【即使到了90歲，依然能去餐廳用餐的飲食法】

為了進行「肌活」，每天需要70～80克的蛋白質 98
超簡單的鎌田式蛋白質換算法 99
從早餐與午餐中攝取40ｇ以上的蛋白質 102
對於「存肌肉」效果絕佳的油漬沙丁魚、蛋與納豆 103

小專欄　預防腦中風的基本是減鹽與蔬菜　滿滿湯料的味噌湯可以同時做到 105

做完懶人體操20選之後，要進行的是「蛋白質活」 106
對「肌活」很有幫助的高野豆腐和粉豆腐 107
最糟糕的是肌少性肥胖 108
即使一天吃３顆蛋，膽固醇指數也不會上升 109

小專欄　想要提高免疫力，需要攝取蔬果汁與各種發酵食品 111

只要骨質密度夠高，即使跌倒也不會骨折 112
日本人缺乏作為骨骼材料的鈣質 113
牛奶、起司與鯖魚罐頭是60多歲以上的人守護骨骼的武器 114
對於「骨活」不可或缺的維生素D與維生素K 115

第四章
想挑戰更高的等級時，該怎麼做呢？
【鎌田式 開心享受人生一點都不麻煩，迎接輕鬆生活的全新發想方式】

如果不存肌肉，到了70幾歲就得依賴長照保險 118
只要做３分鐘的懶人體操，就能元氣滿點，自在走跳 119
只要做運動，不只血壓與血糖值下降，外表也會變好看 120
即使不擅長運動，只要看到數值有所改善，也會想繼續做下去 122
只要持續運動，也能改善因為疫情所造成的憂鬱或失眠 124
以「今天比昨天更美好一點」為口號進行的懶人體操 126

前言 2

第一章
同時解決因新冠肺炎所造成的肥胖與憂鬱
提升肌力，即使到了90歲也不會失去行動能力
【就這麼簡單！鎌田式 室內運動20種】

打造即使到了90歲也還能去餐廳用餐的肌肉
　前跨弓箭步與後跨弓箭步 12
看似輕鬆、實際費勁，但效果超好。打造即使到了95歲也還能去溫泉旅行的肌肉
　寬步深蹲與超簡單慢速深蹲 18
強化上半身的骨骼，提升幸福感
　沐浴在陽光中拍手10次 24
打造即使到了85歲也還能去看電影、看表演和看演唱會的肌肉與骨骼
　簡易踮腳運動與鎌田式踮腳運動 26
打造即使到了95歲仍然元氣滿點的肌肉
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