植物香氣的科學：放鬆紓壓、改善失眠與提升專注力的芬芳力量

第一章 舒緩壓力與疲勞的香氣

薰衣草香可以減輕壓力
每個人在生活中或多或少都必須面對壓力，所謂的壓力，指的是「人體在受到外界刺激時產生的生理反應」。看見「刺激」兩個字，各位可能會聯想到刺痛或刺眼等令人不適的狀況，不過這裡的刺激，指的是外部環境對人體造成的一切影響。
我們生活在一個瞬息萬變的環境裡，這個環境裡充滿各種刺激，我們有時會冷，有時會熱，有時會曬到太陽，有時會聽見聲音，有時會碰觸到物體，有時會遇到可怕的事物，有時會發現自己喜歡的東西。在進化的過程中，人類慢慢學會在面對各種刺激時，該如何適切地做出反應。當一個人即使感受到壓力，也能順利調適，這種狀態稱為「適應」。有些人每天都過得很愉快，無憂無慮，因此認為自己毫無壓力，但事實上，他們並不是沒有壓力，而是已經適應了壓力。
當我們在日常對話中抱怨「最近壓力好大」、「好想紓壓」，就表示我們正處於「無法適應壓力」的狀態。當壓力的來源――也就是刺激――太大，導致我們無法應對時，就會產生對壓力不適應的狀況，為身心帶來負面的影響。倘若長期處於這種狀態而不設法改善，便可能影響日常生活運作，有時甚至會導致嚴重的疾病。
有壓力其實並不是壞事，然而當壓力大到無法適應時，為了自己的身心健康，我們必須採取一些對策。
消除壓力最有效的方法，就是遠離造成壓力的因素（壓力源），然而大多時候，我們就是因為無法遠離壓力源，才會為此而苦惱。不過，假如真的擺脫不掉糟糕的人際關係，或面臨親人過世等難以承受的事件，其實只要短暫脫離那種情緒，也就是轉換一下心情，便能減輕壓力。看看大自然的美景、聽聽喜歡的音樂，在這段短暫的時光裡，壓力反應是可以獲得抑制的。當然，香氣也能幫助我們轉換心情。
許多人之所以喜歡在工作的空檔選擇喝咖啡，除了咖啡的滋味與咖啡因的提神效果之外，咖啡香氣有助於轉換心情，很可能也是原因之一。
不過，香氣的功效並不只是幫助我們轉換心情而已，它的確能影響我們的身心，減輕壓力。

(圖1-1　薰衣草／唇形科的半灌木，原產地為地中海沿岸，可從花朵萃取薰衣草油。)

接下來，我要介紹我們團隊針對「植物香氣對壓力的影響」所進行的研究，該研究鎖定的是薰衣草香氣。
綻放著美麗紫色花朵的薰衣草，相信大部分的人都看過。薰衣草的莖呈細長狀，與地面垂直生長，末端結有許多小花，散發澄淨清新而不甜膩的香味。
薰衣草自古以來就經常被使用於烹飪及醫療上，薰衣草香對身心的正面影響，也早已眾所皆知。在利用從植物萃取的芳香物質――「精油」來增進健康的芳香療法中，應用範圍最廣的，就是薰衣草精油。此外，目前已有多篇研究論文證實薰衣草精油對人體的功效，包括：消炎、抗焦慮、抗憂鬱、殺菌、鎮靜等。
減輕壓力，也是薰衣草精油廣為人知的功效之一。
我們的研究，就是測試薰衣草香味能否減輕實驗小鼠的壓力。我們將小鼠放在一個水深2公分的籠子裡，小鼠體型很小，不含尾巴總長約為7公分，不過在2公分深的水裡並不會溺死，沒有生命危險。然而，籠子裡的小鼠身上總是溼答答的，這會讓討厭潮溼的牠倍感壓力。在實驗中，我們比較了在上述條件下，身在普通的籠子裡，以及身在充滿薰衣草香氣的籠子裡時，小鼠感受到的壓力是否有所差異*1。
(中略)
利用香氣減輕長期使用電腦產生的疲勞
在忙碌的現代社會，跟壓力同樣令人困擾的問題，莫過於疲勞了。在經過長時間的步行之後，我們可能會因為太過疲累而感到雙腳彷彿不聽使喚，精神不濟，想要立刻躺下來休息。其實人並不是只有身體會感到疲勞，大腦也會累。相信大多數的人都有這樣的經驗：當長時間進行需要高度專注力的工作，大腦就會疲憊，導致出錯的機率變高。判斷力和工作效率明明都降低了，大腦卻無法正確判斷此時應該暫停工作，稍事休息，因此常會繼續工作，陷入惡性循環。
有一份研究報告，證實了香氣可以減輕因為過度使用電腦而產生的疲勞。
該研究發表於2013年，由京都府立醫科大學等多所學校共同進行，受試者為八名男性大學生或研究生*3。
研究團隊準備了以下的室內環境：①沒有氣味、②充滿葡萄柚精油香氣、③充滿歐薄荷精油香氣、④充滿真正薰衣草精油香氣、⑤充滿以甜橙、馬鬱蘭、天竺葵、伊蘭伊蘭各25％製成的混合精油香氣、⑥充滿以香檸檬、甜橙、羅馬洋甘菊、真正薰衣草、大西洋雪松、玫瑰木各16.5％製成的混合精油香氣。參加實驗的八名受試者，須在其中一種環境中操作電腦兩個小時，條件和日期皆不連續，總計十二天。研究團隊每次都會測量受試者的心跳、呼吸及免疫細胞的狀態，並請受試者填寫調查情緒、疲勞程度與焦慮感的問卷。
研究結果顯示，在同樣的壓力條件下，在充滿香氣的環境中操作電腦後的疲勞（Fatigue），比沒有香氣的環境要來得低，其中又以歐薄荷香氣減輕疲勞的效果最為明顯。除此之外，歐薄荷香氣還能提升活力（Vigour），同時降低疲勞、困惑（Confusion）等負面情緒。
歐薄荷經常被添加在口香糖等食品中，因此光聽到名稱，各位的腦海中應該就能浮現歐薄荷的香氣。許多甜點或雞尾酒也會用歐薄荷葉來點綴，歐薄荷也是牙膏等日用品的經典香味，因此生活在日本的人，應該對這種植物非常熟悉。
在過去的研究中，我們已知歐薄荷精油可以活化交感神經，提神醒腦。
另一方面，像薰衣草這種能夠活化副交感神經，具有鎮靜作用的香氣，降低疲勞的效果也遠高於沒有任何香氣的環境。儘管歐薄荷和薰衣草都有減輕疲勞的功效，不過兩者作用的機制可能有所不同。
疲勞是大腦發出的警告，假使我們無視這個警告，繼續強迫大腦和身體工作，最後可能會導致死亡。因此，疲勞可說是一種保護生命的重要警訊。
在大部分的時候，人一旦感受到疲勞，便很難勉強自己繼續工作。畢竟是主宰全身的大腦下達了「停下來」的命令，所以身體會變得沉重、疼痛，心理上也會變得厭煩，喪失動力，就算我們的意志想繼續工作，身體和大腦也不聽使喚，就像被強制關機一樣。
然而即使如此，過勞死的悲劇依然時有所聞。明明已經感到疲勞，全身都拒絕工作了，卻可能因為受到外在的逼迫、責任感過於強烈，或是太害怕，而違抗大腦的命令，繼續工作。這樣的人，想必具有過人的意志力吧。也有些案例是因為工作價值、成就感等正向情緒掩蓋了大腦發出的疲勞警告，導致當事人沒有疲勞的自覺，工作過頭，結果有一天突然倒下。
上述正向情緒，一般會在交感神經活化的狀態下出現。專門研究疲勞的梶本修身教授在其著作中，將這種「疲勞訊號被情緒所掩蓋」的現象稱為「被遮蔽的疲勞感」*4。
正如梶本修身教授的描述，疲勞只是被遮蔽而已，並沒有消失。
在面臨緊要關頭時，若能透過歐薄荷香氣活化交感神經，或許就能盡情發揮實力，避免因為感到疲勞而表現不佳。然而，歐薄荷香氣的作用恐怕並不是消除疲勞，而只是把疲勞的感覺隱藏起來罷了。一旦度過了緊要關頭，仍需要好好休息，讓疲勞真正消除才行。
相反地，薰衣草等具有鎮靜效果的香氣，則能讓興奮的大腦冷靜下來，徹底休息。當大腦過度興奮，疲勞無法消除時，只要嗅吸薰衣草香氣，應該就能幫助我們好好放鬆，真正地消除疲勞。不過，我在第四章也會詳細說明，正因為薰衣草的香氣可以讓大腦休息，所以可能會降低工作成效。
當我們想要消除疲勞時，或許可以依據當下的狀況，思考一下自己希望讓大腦和身體進入何種狀態，如此便能更靈活地運用香氣。

總結
●可減輕壓力的香氣
薰衣草、香檸檬、快樂鼠尾草
●可讓提神醒腦、消除疲勞的香氣
歐薄荷
●可鎮靜身心、消除疲勞的香氣
薰衣草

第一章 舒緩壓力與疲勞的香氣

薰衣草香可以減輕壓力
每個人在生活中或多或少都必須面對壓力，所謂的壓力，指的是「人體在受到外界刺激時產生的生理反應」。看見「刺激」兩個字，各位可能會聯想到刺痛或刺眼等令人不適的狀況，不過這裡的刺激，指的是外部環境對人體造成的一切影響。
我們生活在一個瞬息萬變的環境裡，這個環境裡充滿各種刺激，我們有時會冷，有時會熱，有時會曬到太陽，有時會聽見聲音，有時會碰觸到物體，有時會遇到可怕的事物，有時會發現自己喜歡的東西。在進化的過程中，人類慢慢學會在面對各種刺激時，該如何適切地...

前言

我們的生活因各種氣味而多采多姿，如各式佳餚令人食指大動的香味、麵包的焦香、總能穩定心神的咖啡香、清爽的水果香、使人沉醉的花香、帶有清新潔淨氣息的肥皂香……等，不勝枚舉。
在諸多氣味之中，與人類關係最緊密的，就是植物的芳香了。
人類自古就常在宗教儀式中使用香氣四溢的植物。例如，西元前三千年左右的埃及人在製作木乃伊時，就使用了從乳香、沒藥等植物萃取的香料。佛教儀式中焚燒的香，也是用帶有香氣的樹木製作。
此外，如同現代的香水一般，古時候的人們也會利用植物的香氣來增添自己的魅力。據說「埃及豔后」克麗奧佩脫拉七世熱愛玫瑰花香，沐浴時會在泡澡水裡加入大量玫瑰花瓣，就寢時也會在床上鋪滿玫瑰。
隨著時代進步，從植物裡單獨萃取出芳香物質的技術問世，此後，即使手邊沒有某種新鮮植物，我們也能享受它的香氣。從植物提煉出的芳香物質，稱為「精油」。在過去，人們除了把精油當作香水之外，也會作為藥物使用，透過嗅吸、塗抹於皮膚，或是加入茶水中飲用等方式，獲得治療外傷及燒燙傷、預防傳染病、減緩疼痛、健胃整腸等效果。根據過往經驗已知確實有效果的精油用法，也傳承至今，發展為各種民俗療法。
目前法國與比利時已將使用植物芳香物質進行的治療認定為醫療行為，醫師也可以開立精油處方。
多年來，人們已陸續掌握各種有關植物香氣的知識，然而相較於疾病、營養等領域，針對香氣的研究仍大幅落後。不過，由於人們透過自我照護（Self-care）調整身心狀態的需求日益增加，植物香氣的功效也開始受到矚目。此外，結合了用於輔助西洋醫學的替代醫療以及傳統醫學的「整合醫學」（Integrative medicine） ，也就是以人為本的醫療觀念，也逐漸抬頭。
在上述背景下，人們留意到某些植物的香氣具備藥物所沒有的特性，於是展開了研究。研究人員以科學方法驗證各種自古流傳的說法，梳理出植物的哪些氣味會對人類的身心產生什麼影響。
本書合著作者鹽田清二在2012年出版了《「香氣」為何能影響大腦――芳香療法與尖端醫療》（〈香り〉はなぜ脳に効くのか─アロマセラピーと先端医療）一書，從醫學的角度介紹香味對大腦產生作用的機制，承蒙各位讀者的支持，直到今天，該書依然廣受好評。
至於《植物香氣的科學》這本新書，除了介紹近十年香氣相關的研究成果外，更以淺顯易懂的筆調，說明香味影響人體及大腦的機制。因為，無論是想學習自我照護的一般讀者，或是以照護他人為業的芳療師，想要靈活運用香氣的功效，都必須先徹底了解人體的構造。
本書由兩位作者合著：鹽田清二負責解剖生理學，竹之谷文子負責運動科學、自我照護等領域，深入淺出地為各位說明香氣獨特的力量。
除了香氣作用的機制之外，本書也盡可能說明每一種精油來自何種植物，其中不少植物並非本地的原生種，甚至有些讀者可能對某些植物的名字感到很陌生。不過，請想像一個有趣的場景：假設你出國旅遊，忽然間有股熟悉的香味撲鼻而來，你環顧四周，赫然發現種植在一旁的植物，正是自己手中那款精油的來源――像這樣的小插曲，想必能讓旅程更加愉快吧。
愈了解植物、香氣人體和大腦，就愈能靈活運用植物芳香。現在就讓我們一起看看，自古相伴人類左右的植物香氣，獲得了哪些科學方面的證明。

前言

我們的生活因各種氣味而多采多姿，如各式佳餚令人食指大動的香味、麵包的焦香、總能穩定心神的咖啡香、清爽的水果香、使人沉醉的花香、帶有清新潔淨氣息的肥皂香……等，不勝枚舉。
在諸多氣味之中，與人類關係最緊密的，就是植物的芳香了。
人類自古就常在宗教儀式中使用香氣四溢的植物。例如，西元前三千年左右的埃及人在製作木乃伊時，就使用了從乳香、沒藥等植物萃取的香料。佛教儀式中焚燒的香，也是用帶有香氣的樹木製作。
此外，如同現代的香水一般，古時候的人們也會利用植物的香氣來增添自己的魅力。據說「埃及豔后」克麗奧...

前言
序章 植物香氣為何能安定身心？
「香氣」到底是什麼？
香氣分子附著於鼻腔後，會帶來什麼變化？
大腦接收的訊號如何影響身心？

第一章 舒緩壓力與疲勞的香氣
薰衣草香可以減輕壓力
壓力要如何測量呢？
利用香氣舒緩演講或心算時的壓力
利用香氣減輕長期使用電腦產生的疲勞
專欄①精油是什麼？

第二章 幫助睡眠的香氣
睡眠會直接影響大腦的工作效率
有助眠功效的香檸檬
薰衣草香為什麼能助眠？
根據不同的睡眠問題，挑選適合的香氣
專欄②挑選優質精油的訣竅

第三章 緩解焦慮和憂鬱的香氣
焦慮是如何產生的？
能減輕焦慮的薰衣草香氣
利用香氣減輕候診時的焦慮
香氣可以預防憂鬱症嗎？
香檸檬精油也能減輕焦慮
專欄③芳香物質的經皮吸收

第四章 活化大腦的香氣
森林浴為什麼可以提神醒腦？
菅原道真喜愛梅花香的原因
有沒有能增強記憶力的香氣？
能讓人進入專注狀態的白薰衣草
能活化前額葉的檸檬香茅
利用植物香氣改善失智症
嗅覺喪失可能是失智症的前兆
專欄④香氣與記憶的關係

第五章 調節食慾的香氣
尋找可以抑制食慾的「香」氣
能抑制食慾的葡萄柚香氣
大腦調節食慾的部位――下視丘
草莓香氣能帶來飽足感？
健康的飲食始於健康的大腦
專欄⑤日本芳香療法之特徵及其理由

第六章 應用於醫療現場的香氣
香氣在醫療現場扮演的角色
護理與香氣密不可分的關係
精油相關的醫學研究與日俱增
能預防傳染病的精油
能減輕疼痛的精油
八重櫻「五泉櫻」的成分能使腫瘤縮小
專欄⑥香氣的功效為何難以獲得科學證據？



第七章 守護女性身心的香氣
女性的健康與植物的香氣密切相關
快樂鼠尾草精油具有類似雌激素的效果
孕婦應避免使用的精油
香氣能緩解更年期諸症狀的原因
適合「近更年期」的香氣
芳香療法在婦產科的實踐

第八章 提升運動表現的香氣
運動員的智慧帶給我們的啟示
運動員的特殊限制――不能使用藥物
利用香檸檬的香氣預防感冒
利用香氣讓精神維持在最佳狀態
透過精油按摩提升肌力
運動芳香療法的功效

後記

附錄 本書介紹的主要植物

前言
序章 植物香氣為何能安定身心？
「香氣」到底是什麼？
香氣分子附著於鼻腔後，會帶來什麼變化？
大腦接收的訊號如何影響身心？

第一章 舒緩壓力與疲勞的香氣
薰衣草香可以減輕壓力
壓力要如何測量呢？
利用香氣舒緩演講或心算時的壓力
利用香氣減輕長期使用電腦產生的疲勞
專欄①精油是什麼？

第二章 幫助睡眠的香氣
睡眠會直接影響大腦的工作效率
有助眠功效的香檸檬
薰衣草香為什麼能助眠？
根據不同的睡眠問題，挑選適合的香氣
專欄②挑選優質精油的訣竅

第三章 緩解焦慮和憂鬱的香氣
焦慮是如何產生的？
能減輕焦慮的薰衣...