微養生奇蹟：用平凡小細節，守住你的健康

第一章起居有節，生活處處有講究一微養生之良好生活方式篇

1精神調養宜春季

健康一句話

春季是調養精神的最佳時機。

養生應遵循天人相應，順應一年四季氣候變化的規律和特點。春季是萬物生髮的季節，春季養生首先要掌握春令之氣升發舒暢的特點，從精神方面加以調養。

春季五行屬木，而人體的五臟之中肝也屬木性，因而春應於肝。肝藏血，主疏泄。肝陰血不足，則疏泄失職，陽氣升泄太過，表現為稍受刺激則易怒。在春季裡，宜應於萬物蓬蓬勃勃的生機，使意志舒暢，心胸開闊，情緒樂觀。

歷代養生專家還認為，在春光明媚、風和日麗的春天，應踏青尋柳，登高賞花，遊山戲水，行歌舞風，陶冶性情，以利春陽之氣升發。

總之，春之時，務必精神愉快，氣血調暢，以使一身之陽氣適應春氣之萌生、勃發的自然規律。

細節提示

￭春季養生保健，精神調養非常有益，要學會及時調攝不良情緒，當處於緊張、激動、焦慮、抑鬱等狀態時，應盡快恢復心情平靜。

￭春季的氣候環境最有利於人體氣血津液的化生，充養組織器官。

￭初春時節，陽氣始發，辛甘之品可發散陽氣，以助春陽。溫食有利於護養陽氣，如蔥、棗、花生等皆宜，但要遠離大辛大熱之品，如鹿茸、附子等，少食辛辣之品。

￭春季的正常睡眠應是「夜臥早起」。一日之計在於晨，早在《黃帝內經》就有精闢論述：「夜臥早起，廣步於庭，被發緩行，以使志生。」就是說，春季裡，人要適應自然界的變化，適當晚睡早起，晨產生戶外散步，悠然自得地舒展肢體，使情志宣發、舒暢。

2夏季著裝要「三透」

健康一句話

透氣、透濕、透熱是夏季著裝要點。

夏季氣溫高，人體皮膚的表面溫度為32℃，當環境氣溫達到30℃時，人體主要靠出汗來散發熱量，因此，夏季服裝應注意「三透」：

(1)透氣。夏季的衣服必須具有良好的透氣、通風性能，有利於衣服內外的空氣對流，保證透氣散熱，散發體表的熱量。所以夏季衣料要選擇密度小、厚度薄、彈性較好、柔軟的面料。

(2)透濕。棉紡織品吸濕性強，可吸收皮膚排出的汗液，它既有利於皮膚透過出汗向體外排熱，又能減少皮膚表面因出汗引起的發黏感，保持皮膚乾燥、清潔。穿絲綢品製作的服裝之所以使人感到涼爽舒適，主要是由於它的吸濕性和透氣性較好。真絲係蛋白質纖維，穿著後對皮膚無任何刺激作用，且美觀、易乾。

(3)透熱。夏季服裝的顏色以白色或其他淺色較好，能夠有效地反射太陽的輻射，減少熱量的吸收。

細節提示

￭夏季氣溫高、濕度大，人會有悶熱的感覺，因此選擇寬鬆、透氣、吸濕性好的衣服較為適宜。

￭夏季應該選擇棉織品或亞麻、絲綢等天然材質製作的衣服，這樣會使人感到涼爽舒適。

￭老年人夏季服裝不應選擇錦綸、滌綸、丙綸(尼龍)等合成纖維品，因為這類衣服易產生靜電，對人體有害。若皮膚乾燥、發癢，更不宜穿著這些材質做的貼身內衣。

3夏季飲食三要點

健康一句話

夏季飲食宜清爽。

夏季天陽下濟，地熱上蒸，天地之氣上下交合，為自然界萬物的茂盛繁榮提供了有利的時機和條件。但暑熱為陽邪，易耗氣傷津，從而導致口乾舌燥、口渴思飲、小便赤黃、大便祕結等症。濕為長夏的主氣，而濕為陰邪，易傷人體陽氣，尤其是脾胃之陽氣，常常導致食慾減退、脘腹脹滿、四肢不溫、大便稀溏等病發生。

為了適應夏季的氣候特點，夏季的飲食調養應貫徹「春夏養陽」的原則，以清淡平和、清熱利濕為主。

(1)多喝清涼飲料（如涼開水、淡鹽水、酸梅湯、淡茶、豆漿、綠豆湯、菊花茶、薄荷茶等），以補充出汗消耗，並能促進暑氣從尿液中排出。

(2)常吃涼性瓜果、蔬菜（如苦瓜、冬瓜、西瓜、竹筍、豆芽、銀耳、香蕉、梨等），以增強體內抗熱能力，減少暑氣對人體的傷害。

(3)講究營養。熱天出汗，身體不僅損失了大量水分，也損失了不少營養物質，同溫還使人體內蛋白質分解加速。故夏天宜多吃富含蛋白質、維生素、礦物質和精纖維的食物（如瘦肉、豆腐、牛奶、蛋品、甲魚及新鮮蔬菜、水果等）。

細節提示

￭夏季喝水、飲冷飲要講究方法，嚴格把住「病從口入」關。

￭夏季飲食應貫徹「省苦增辛」原則，多吃些豆腐、豆皮、大豆、胡蘿蔔、蘿蔔、蔥、蒜、油菜、韭菜、芥菜、香菜、大頭菜、辣椒等。

￭夏季天氣熱，人體大量出汗，要及時補充水分和礦物質，以維持酸鹼平衡。

￭當補充水分時，宜少量、多次補充，這樣可以減慢排汗速度和減少水分蒸發。

￭夏天切勿貪涼，貪涼易引起「夏寒」，導致陽氣受損而致病，如過食生冷食品，會導致脘腹疼痛、噁心嘔吐、腹脹腹瀉。

4秋燥防咽喉炎

健康一句話

秋季飲食調養上應以防燥護陰、滋陰潤肺為準則，以清潤為宜。

秋季由於早晚溫差較大，人體在夏季過多地「宣洩」之後，易感覺身體組織水分不足，很多人的鼻黏膜、嘴唇、口腔、咽部及皮膚會顯得乾燥，甚至出現鼻出血、嘴唇乾裂等，即使喝水也得不到緩解，秋季乾咳的患者也比較多，這些都是「秋燥」的表現。

「秋燥」是一種季節病，因為秋季空氣濕度比較低，容易使人體脫水，出現乾燥的症狀，進而引發口乾舌燥、咽喉疼痛、鼻乾出血、皮膚乾裂、便祕等一系列「上火」的症狀，同時還容易引起呼吸道感染的症狀。

慢性咽喉炎是由上呼吸道的慢性炎症造成的，多與菸酒過度和風、寒、暑、濕、燥、熱邪氣的侵襲有關。如天氣過分乾燥、潮濕或過冷、過熱等，都可引起疾病，而這正是秋天的氣候特徵，因此，秋天應防咽喉炎。預防的辦法有：

(1)戒除菸酒，避免不良的刺激，並經常用鹽水、蘇打水或硼酸水漱口，注意口腔清潔。還可含服薄荷片或含碘喉片，每次1〜2片，每日數次。

(2)忌食辛辣食物，少食羊肉等辛熱之品。

(3)避免情緒波動，保證充分的睡眠。

細節提示

￭治療慢性咽喉炎，可用金銀花3 0克，生地黃30克，連翹1 5克，桔梗6克，牛蒡子9克，馬勃1 2克，板藍根1 5克，射干1 5克，玄參1 5克，竹葉6克，麥冬1 5克，甘草6克，水煎服，每日1劑，分早晚2次服，連服4〜6劑。

5秋冬養陰好時機

健康一句話

養陰三部曲——節欲、食療、練功。

「春夏養陽，秋冬養陰」，是中醫學養生術語，也是中醫因時制宜養生原則之一。《黃帝內經》說：秋冬之時，萬物斂藏，養生者宜順時而養，需護藏陰精，使精氣內聚，以潤養五臟。凡有損失陰精的情況皆應避免。「秋冬養陰」意即要求人們在秋冬之季順從自然界秋主收、冬主藏的規律，重視蓄養陰精。

(1)慎房事以養陰。性生活適中為度，不宜過勞。

(2)重食療以養陰。秋冬寒涼，人體陽氣不宜妄泄，應使脾胃健旺，以滋填養陰。

(3)勤練功以養陰。秋冬之令宜透過練習氣功、打太極拳等以調暢氣機，培養陰精。

細節提示

￭我國古代在攝生保健方面有強調「動」和「靜」兩種不同觀點，然動功中固有動，靜功中也有動，動」與「靜」是有內在聯繫、不可分割的。米用動功還是靜功需因人而異，不必拘泥，但貴在持之以恆。

￭秋冬進補要講究「平補」，蓮藕、杏仁、百合、銀耳、荸薺、梨、蜂蜜等，都是不錯的養陰食物。

￭秋冬季節天氣乾燥，要隨身帶著水杯，及時補充水分，而不要等到口乾舌燥時再猛喝一通。可早、晚將蜂蜜直接調入溫水中飲用，能產生潤腸通便、養陰潤燥的效果。

6耐寒鍛鍊四方式

健康一句話

冷水浴、按摩、體育鍛鍊可提高耐寒力。

俗話說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。」「夏練三伏，冬練三九。」這些都說明，冬季堅持體育鍛鍊，非常有益於身體健康。耐寒鍛鍊對人體的循環、呼吸、消化、運動、內分泌系統都有説明，從而能減少冠心病、腦血管意外、感冒、咳嗽、關節炎、肥胖病等的發生。耐寒還能使人長壽。

在寒冷的秋冬季節，耐寒鍛鍊可以提高機體適應惡劣氣候環境的能力，增強身體素質。下面介紹幾種有顯著功效的鍛鍊方式。

(1)冷水浴。對強身、預防疾病有特殊的作用。

(2)冷空氣鍛鍊。俗話說「春捂秋凍」，進入秋季後，只要身體適應，無論大人或小孩都可以暫時不穿著太厚。

(3)按摩保健。按摩的部位有：

心俞穴（左右肩胛骨之間、脊椎和兩側韌帶的部位，第5胸椎棘突下，旁開1.5寸）。兩側各按揉36次，每側都是左轉18次，右轉18次。這個部位自己夠不著可請別人幫助。

腎俞穴（即兩邊「腰眼」）。兩側各按揉36次，每一側都是左轉1 8次，右轉18次。

氣沖穴（大腿根內側）及其下部。在氣沖穴的下邊，有根跳動的動脈，先揉氣沖穴，然後按揉跳動的動脈處。一鬆一按，交替進行，一直揉到腿腳有熱氣下流的感覺為止，對促進腿部血液循環很有好處。

湧泉穴。揉搓湧泉穴，以感覺到熱為限度。再搓揉腳趾，特別是大拇趾第二節長汗毛的地方，叫「三毛穴」，要多揉搓，然後稍用力捏3〜5下。

(4)體育鍛鍊。冬季鍛鍊宜有選擇地進行慢跑、散步、練氣功、打太極、習劍等項目，不應該做過度、高強度的運動。大量地出汗，會「發洩陽氣」，產生相反的作用。

細節提示

￭進行活動時，以微出汗為度。如全身已出汗，也不要脫太多的衣物，否則容易感冒。

￭在運動前，衣服略單薄一些，不僅可以避免出大量汗，而且能使機體接受寒冷的鍛鍊。

￭對於年輕人來說，耐寒還可以鍛鍊人的堅強意志和頑強精神，更應提倡。

￭耐寒鍛鍊熱身要充分，運動防創傷。

7冬季養生三事項

健康一句話

冬季養生應注意斂陰護陽。

冬三月草木凋零，冰凍蟲伏，自然界萬物閉藏。冬季養生要順應體內陽氣的潛藏，以斂陰護陽為原則。

第一，年老體弱的人應該早睡晚起，等到日光比較充足再開始進行體育鍛鍊。老年人冬季鍛鍊以室內為主。

第二，初冬時節常常出現氣候由冷轉暖的現象，老百姓稱作小陽春。這時，一些傳染病容易流行。為了有效地預防流感等疾病，在此期間應盡量避免去人多的公共場所。

第三，冬至是冬三月氣候轉變的分界線，從冬至之後陰氣開始消退，陽氣逐漸回升，在閉藏中含有活潑的生機。乘此進補，藥力易於蘊蓄而發揮效能，是虛弱病症患者調養的最好時機。

細節提示

￭冬季進補，一是食補，一是藥補。俗話說「藥補不如食補」。偏於陽虛的老人，食補以羊肉、雞肉為主；偏於陰血不足的老人，食補應以鵝肉、鴨肉為主。

￭冬季因溫度較低，濕度較小，所以容易出現皮膚瘙癢。為了預防瘙癢，家庭洗澡用水應用溫水，水溫以自己感覺舒適為準，不宜太熱。

8老人過冬需謹慎

健康一句話

冬季天氣寒冷，老年人衣、食、住、行要多注意。

在冬季，老年人呼吸道、心腦血管疾病的發生率和意外受傷率較其他季節均有明顯增高，在日常生活細節中有許多方面需要重視。

衣：注意防寒保暖是減少老年人冬季多發病的可靠方法。

食：老年人冬季應多進食高熱量的食品。

住：老年人居住的房間室溫以16〜20℃為宜，並應加強日光照射。如室內用火爐取暖，要防止煤氣中毒。用火爐取暖時，不妨在爐子上放一壺水，使水保持沸騰狀，讓熱氣不停地蒸發。

行：冬季天氣寒冷，要盡量少出門。

細節提示

￭冬季飲食很關鍵。老年人應少吃過分油膩、不易消化的食物，不吃刺激性大的酸辣食品，不飲烈性酒，晚餐不過飽，以防胃病和冠心病發作。

￭老年人冬令進補很有必要，但應在醫生指導下辨證使用。

第一章起居有節，生活處處有講究一微養生之良好生活方式篇

1精神調養宜春季

健康一句話

春季是調養精神的最佳時機。

養生應遵循天人相應，順應一年四季氣候變化的規律和特點。春季是萬物生髮的季節，春季養生首先要掌握春令之氣升發舒暢的特點，從精神方面加以調養。

春季五行屬木，而人體的五臟之中肝也屬木性，因而春應於肝。肝藏血，主疏泄。肝陰血不足，則疏泄失職，陽氣升泄太過，表現為稍受刺激則易怒。在春季裡，宜應於萬物蓬蓬勃勃的生機，使意志舒暢，心胸開闊，情緒樂觀。

歷代養生專家還認為，在春光明媚、風和日麗的春天...

P r e f a c e

序言/微養生奇蹟：用平凡小細節，守住你的

「養」即調養、保養、補養之意；「生」即生命、生存、生長之意。養生實質上就是保養五臟，從而達到延年益壽的目的。

在我們的生活中，養生存在於每一個細微之處，因而現代人提出了「微養生」的概念。

生活中很多健康的生活方式，其實十分簡單，但是往往由於它們的「渺小」而被我們忽略，比如：一整天工作，而不是勞逸結合。長時間從事一種工作會讓身體感到疲憊。

1.長期堅持一種鍛鍊模式。如果多年不改變鍛鍊模式，很容易造成經常鍛鍊的那部分肌肉勞損，而沒有運動到的肌肉一直被忽視。長此以往，很可能使身體肌肉不成比例地變化。

2.只在用餐前洗手。專家認為，最有效的減少病原菌傳播的方法就是勤洗手。僅在餐前洗手顯然是不夠的，去過廁所、打噴嚏、咳嗽、擦完鼻涕、撫摸完小動物後都應及時洗手。

3.忽視早餐。有些人不吃早餐，因為他們早晨起床後感覺不餓，這是一個很不好的習慣。早餐不僅要吃，還要吃得豐盛。

4.運動過量。每天抽出五分鐘時間鍛鍊也比一個月或幾個月瘋狂運動一次好。鍛鍊的關鍵不在於你一共運動了多長時間，而在於堅持。而且運動過量還會造成肌肉受傷。

5.冷漠的辦公室氣氛。工作本身的壓力就足以讓人感到緊張了，如果你與某個同事相處關係不妙，甚至成了死對頭的話，那辦公室氣氛就更加壓抑，這對你的健康沒有什麼好處。

世界衛生組織強調：自己的健康自己負責。「最好的醫生是自己」。健康就掌握在我們自己手裡，我們的健康之所以會出現問題，大多數情況下是由我們自己造成的。」千里之堤，潰於蟻穴，可能生活中一個小小的細節，就會埋下生病的種子。

健康就是你身體的銀行，你儲蓄得越多，餘額就會越大。而生活中的小細節正是你儲存健康的每一筆小財富，關注生活的小細節，你就會越來越富有，你的身體就會越來越健康。

要想安康長壽，就從現在開始，注意生活中的點滴細節，注重「微養生」，久而久之，這些看起來似乎平凡的小細節，就會漸漸融人你的生活，健康習慣就會像吃飯、睡覺一樣自然而簡單。

編著/楊力醫師

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序言/微養生奇蹟：用平凡小細節，守住你的

「養」即調養、保養、補養之意；「生」即生命、生存、生長之意。養生實質上就是保養五臟，從而達到延年益壽的目的。

在我們的生活中，養生存在於每一個細微之處，因而現代人提出了「微養生」的概念。

生活中很多健康的生活方式，其實十分簡單，但是往往由於它們的「渺小」而被我們忽略，比如：一整天工作，而不是勞逸結合。長時間從事一種工作會讓身體感到疲憊。

1.長期堅持一種鍛鍊模式。如果多年不改變鍛鍊模式，很容易造成經常鍛鍊的那部分肌肉勞損，而沒有運動到的肌肉一...

第一章起居有節，生活處處有講究
1 精神調養宜春季
2 夏季著裝要「三透」
3 夏季飲食三要點
4 秋燥防咽喉炎
5 秋冬養陰好時機
6 耐寒鍛鍊四方式
7 冬季養生三事項
8 老人過冬需謹慎
9 冷天四不宜
10 冬季養生暖背足
11 老年人冬季穿著四原則
12 抗寒鍛鍊好處多
13 一日兩次脊椎保健操
14 被窩裡的健身操

第二章切斷疾病源，身體自然棒
1 臥室要保證充足的日照
2 空氣潔淨度是個生活指標
3 危及人身安全的裝修
4 謹防塵蟎為害
5 洗手液的健康「講究」
6 馬桶刷要保持清潔乾燥
7 馬桶邊盡量不設垃圾桶
8 抽油煙機不只用於抽油煙
9 正確使用消毒櫃
10 寵物可帶來哪些傳染病

第三章均衡營養，合理搭配
1 多吃主食，保護大腸
2 飯後立即走，營養難吸收
3 鈣宜在晚上補
4 夏季飲食重在「清」
5 核酸可抗衰老
6 少鹽能益壽
7 防衰抗老話膳食
8 有益的咀嚼鍛鍊
9 多吃粗糧保健康
10 要重視吃早餐
11 晚餐早吃少患結石
12 晚餐素吃可防癌
13 偏愛五味易致病
14 進食過飽，大腦易早衰

第四章飲食新主張
1 食物流行四趨勢
2 養成飯前喝湯的習慣
3 桶裝「乾淨」水更重要
4 早晨飲涼開水有益
5 老年人的合理飲食
6 有助健康長壽的膳食原則
7 開水煮飯營養佳
8 吃皮蛋宜放薑醋汁
9 鱔魚與藕合吃營養高
10 鮮魚與豆腐合吃能強身
11 吃糖的最佳時機
12 健康吃火鍋的六個常識
13 馬鈴薯燉牛肉營養高
14 高纖維零食好處多
15 肉類燜吃最有營養

第五章把好食物進「口」關
1 戒除飲食衛生壞毛病
2 生水和過期飲料不衛生
3 魚、禽、畜不宜食的部位
4 夏季防果蔬農藥中毒
5 吃捲心菜要切開泡
6 潔淨廚具放置要領
7 不同材質的餐具使用禁忌
8 小節慶就餐七點注意
9 旅途飲食衛生問題

第六章察言觀色，疾病早知道
1 肺癌的早期信號
2 食道癌的預警症狀
3 病毒性肝炎的預警徵兆
4 B型肝炎的主要症狀
5 肝硬化的早期徵象
6 肝癌的報警信號
7 心肺衰竭的症狀
8 一般性心臟病的預警先兆
9 心臟腫瘤的報警信號
10 無痛性心肌梗塞的早期症狀
11 各類腎炎的預警先兆
12 糖尿病的預警信號
13 甲亢的前期徵象
14 腦血管病的預警徵兆
15 腦血栓的早期信號
16 動脈硬化的早期徵兆
17 中風的報警信號

第七章三分病，七分養
1 咳嗽的綜合護理
2 發熱的科學養護
3 腹瀉的全面調護
4 尿頻、尿急、尿痛調護三法便祕的調護法
5 便祕的調護方法
6 貧血的科學調護
7 失眠的護理
8 牙周炎的全面調護
9 癲癇的綜合照護
10 甲狀腺腫大的調養
11 慢性支氣管炎的護理
12 心絞痛的康復調護
13 腦震盪的綜合調養
14 急性胃炎的調護
15 肝硬化的養護

第八章飲食是改善睡眠的天然良方
1 哪些食物有助於睡眠
2 早茶晚棗調節睡眠
3 牛奶的安眠作用
4 核桃的安眠妙用
5 合理安排晚餐
6 多重功效的冰糖百合
7 美味方便的酸棗仁粥
8 安神益智的龍眼冰糖茶
9 治療失眠症五道湯

第九章趕走失眠的綠色療法
1 用裸睡改善失眠
2 睡前應該排淨大小便
3 「溫足凍腦」益於睡眠
4 睡前做做健身操
5 醋泡腳可助安眠
6 按摩穴位促進睡眠
7 透過鍛鍊身體促進睡眠
8 調整生物鐘，遠離失眠
9 選擇適合自己的床
10 床的擺放有講究
11 合理裝飾臥室，營造睡眠環境
12 保持臥室內空氣清新

第十章有效運動是很好的養生方式
1 辦公室也能做瑜伽
2 在辦公室桌邊做運動
3 桌邊動作擺脫「滑鼠手」
4 在辦公室利用椅子巧健身
5 運動的最佳時間是晚上
6 雨後散步好處多
7 感冒後不宜參加鍛鍊
8 運動後怎樣沐浴最好
9 有氧運動要天天做
10 休息操不可忽視

第十一章運動方式要正確
1 鍛鍊項目要有選擇
2 練習瑜伽有益健康
3 原地跑步好處多
4 赤腳走石子路有益健康
5 步行能促進身體健康
6 倒走健身好處多
7 跳繩健身又益腦
8 踢毽子益於身心健康
9 高血壓患者如何鍛鍊
10 冠心病患者如何鍛鍊
11 過敏性鼻炎的運動療法
12 頸椎病的運動療法
13 胃炎的運動療法

第十二章有效調節身心，排除心病
1 嫉妒有損健康
2 精神刺激易致病
3 如何矯治多疑病
4 如何防治「灰色心理」
5 退休後要防「退休綜合症」
6 強迫症的心理療法
7 社交恐懼症的心理療法
8 潔癖的心理調適
9 進取心使人生活積極
10 弈棋有益於長壽
11 垂釣有益於養生
12 不畏老有益於長壽

第十三章為心理解壓，享受健康生活
1 寬容一些對健康有益
2 不要抑制歎息
3 悲傷落淚可排毒
4 幽默有助於人的健康
5 這樣做可以解壓
6 心情不佳可以這樣做
7 聊天可以消除煩惱
8 制怒的幾種方法
9 如何保持樂觀情緒
10 一笑方能解愁
11 大聲吼出壓抑
12 合理安排休閒生活

第一章起居有節，生活處處有講究
1 精神調養宜春季
2 夏季著裝要「三透」
3 夏季飲食三要點
4 秋燥防咽喉炎
5 秋冬養陰好時機
6 耐寒鍛鍊四方式
7 冬季養生三事項
8 老人過冬需謹慎
9 冷天四不宜
10 冬季養生暖背足
11 老年人冬季穿著四原則
12 抗寒鍛鍊好處多
13 一日兩次脊椎保健操
14 被窩裡的健身操

第二章切斷疾病源，身體自然棒
1 臥室要保證充足的日照
2 空氣潔淨度是個生活指標
3 危及人身安全的裝修
4 謹防塵蟎為害
5 洗手液的健康「講究」
6 馬桶刷要保持清潔乾燥
7 馬桶邊盡量不設垃圾桶
8 抽油煙機不...