別咬指甲了！把恐懼變成你的超能力！︰戰勝害怕與焦慮，寫給每一個人的心理練習簿

這本書裡有什麼
我將在本書中由內而外地深入探索千變萬化的恐懼，了解它為何如此善於偽裝、有什麼特性，又為何如此複雜難解。要了解恐懼，就得先摘下它戴著的那頂面具，而這就是本書希望能幫你做到的事情。畢竟在我們這個年代，恐懼就像是阿飄一樣，總是鬼鬼祟祟地在角落飄來飄去。所以我想我們可以邀請恐懼到陽光底下，讓我們瞧瞧。這樣，恐懼可能就不會那麼可怕了吧？
在接下來的篇章裡，你將會了解自己心中的恐懼是怎麼來的，並學會如何和恐懼聊聊天，然後引導它們前往該去的地方；你也會讀到，要是恐懼失控進而發展成恐懼症，會是怎樣的狀況；更會學到怎麼辨識自己當下的情況，以及好好因應的方法。
這本書從頭到尾都會請你寫下或畫出一些跟自己恐懼有關的東西。因為這麼做，可以幫助你注意到恐懼的存在。而當你注意到它們的存在，就會比較好形容恐懼的樣貌。有辦法描繪自己恐懼的樣貌是件很重要的事，正如史蒂芬・金（Stephen King）所說的：「能描述出來的恐懼，才是征服得了的恐懼。」
接下來這個深刻投入探索自己內心恐懼的任務，可能會很令人氣餒，有時候甚至還有點痛苦，更同時相當恐怖。不過任務結束以後，你就會有我的藝術家與作家朋友的作品相伴了。有了被我稱作「戰勝恐懼應援團」的團員陪伴，你就會記得，這條路上你並不是一個人，因為你有我們。


恐懼的種類（以及如何理解恐懼）
我們已經知道恐懼其實就在心裡，也知道自己怕的是什麼。所以，現在要來理解恐懼的背後帶有什麼意義。
接下來，將會讀到6種全人類共通的基本恐懼。這是卡爾．亞伯特（Karl Albrecht）說的（他把一生都貢獻在了解恐懼，明白恐懼怎麼運作，又會對人類造成什麼影響）。其中前5種都是由本能相應而生的恐懼，是所有人類都會感覺到的。第6種則是我發明的，還有網路。好啦，應該說是網路發明的。世上幾乎所有恐懼都可以歸到以下這幾種類別。從這些分類中，也可以追溯各種恐懼的根源。而一件令人害怕的事可能隸屬於其中一種，也可能是多種恐懼的混合體。
請務必記得，恐懼不只是可怕而已。因為在恐懼的背後，藏著的不只是令人痛苦的事物，同時也存在著很有力量的東西。我們永遠都可以從對恐懼的理解中，獲得智慧與力量。

1. 不，謝啦！我還是活著好了
怕滅亡
怕自己不在了，怕自己消失了，怕自己死掉了。在我們意識到自己活著的同時，這個恐懼就出現了，然後會一直陪著我們，直到生命結束的那一天。光是想到死亡，就會讓人類焦慮不堪，就算是那些嚷嚷著「怕死？算了吧，我才不怕哩。」的人也是。
2. 想想被碳冷凍的韓索羅
怕失去自主性
怕被困住、被關起來、或像木乃伊一樣被捆綁起來。怕身體癱瘓、怕窒息、怕淹死。怕被某人掌握，或被外在環境中某種狀況、某件事情、某個疾病給控制，以至於無法從中脫身。
3. 張開雙臂
怕身體殘缺
怕自己身體的完整性會受到任何形式的破壞，像是斷了一隻手，少一個器官，或是失去某部分的身體功能。怕一隻腳不能走了，怕一隻手沒有感覺了，怕失去一根或不只一根手指頭。
4. 原生恐懼
怕分離
事情是這樣的：我們本來都快快樂樂地待在母親的子宮裡，然後有一天，我們出生了，之後就一輩子下意識地在子宮外找子宮（別看我，我這樣講是因為佛洛伊德這樣說，還有我迷戀自己的床、自己的被子）。因為這個恐懼是源自於人類出生後，就得和母親分開這件事，所以我把這個恐懼稱作「原生恐懼」。
5. 我哪有問題，你才有問題
怕「自我」死去
所有使自我完整性遭受傷害、讓身分認同受損、抹滅你之所以為你的原因，或是動搖你對於自己是否值得、有沒有能力去愛與被愛的想法，以及威脅你與他人互相的尊重與欣賞，都屬於這種恐懼的範疇。


打破越來越怕的惡性循環
不要再養胖恐懼這傢伙了，改餵勇敢給它吧！不然也可以想清楚、弄明白，或是選擇任何有幫助的、正面的方法。反正不要讓恐懼再吃到更多恐懼就是了，好嗎？謝囉！掰。
ONE
好好想想你害怕的事情。試著了解自己為什麼怕這個。思考之後，你有發現到什麼嗎？你要知道，慘劇發生過一次，並不代表還會發生第二次。
TWO
試著了解，失敗是通往成功的必經之路。對，在感情、工作、人生重大轉折上衝一發，的確是滿恐怖的。但就算有些事情沒成，也不等於是世界末日嘛。因為事實上剛好相反，不成功的經驗反而會幫助你成長，讓你下一次做得更好。
THREE
你可以把自己的人生當作反覆試驗的過程。這聽起來可能有點過於簡化，而且對某些事情來說（例如感情），這麼想其實有點殘酷。但事實就是這樣。要是你的某段感情沒開花結果，或是八字都畫不了一撇，請千萬不要以為未來永遠都將如此。
沒錯，這很痛苦，但當你回首看到自己學會了什麼、看到自己不僅沒有因恐懼綁手綁腳，反而勇於放手再衝一發、看到自己如何善用從經驗中獲得的資訊，而不是故步自封地躲在安全的地方幫自己找藉口。


焦慮症和日常恐懼
到底哪裡不一樣？
焦慮的特點是：
無力招架。會認真考慮找個人形布偶放上自己的臉，代替你參加一些對其他人來說再正常不過的場合（如社交或工作的聚會、上台簡報、公開演講）。但對這些有焦慮症的人來說，完全就是一種恐怖酷刑。
又長又久。會讓人一直想把自己的人生或腦袋跟手機一樣，一鍵恢復原廠設定。因為這樣就可以不要再想那麼多，心跳就不會再跳得那麼快，汗也不會流成這樣，或是莫名其妙就覺得身心交瘁。
越想越糟。「如果哪天買了房子但沒買保險，是不是發生火災，我就會變得一無所有？太樂觀了吧，我竟然覺得自己買得起房子。我這輩子會不會最後什麼也沒做到，整個人一敗塗地，孤單地死掉，沒有半個人記得我？會不會哪一天我懷孕了，卻得到電視節目上才會出現的怪病呢？」如此這般、如此這般。永無止盡地想到永遠，想到最後。
影響生活。回個訊息或E-mail都要花上2天（甚至2年），只是因為「我這輩子真的不可能有辦法什麼都做。白天要做這件事，還得辦那件跟那件事，加起來就已經太多了，我實在做不到。我要怎麼回？開頭要怎麼寫？我最好明天就回信，因為都3個月了。但都已經3個月了，還回什麼？要是假裝我的貓咬掉我兩隻手，他們會相信嗎？」


焦慮者求生手冊
接下來是一些可以幫助你好好處理焦慮的妙招、撇步、因應策略（全都經過我本人——焦慮苦主——證實有效，更加上很多心理師與焦慮專家的背書）。
說出自己的感受
焦慮的人有種超能力，心裡其實無比煎熬卻還可以裝得泰然自若，彷彿一切都在掌握之中。但是與其如此，不如讓自己去感受吧！讓自己崩潰吧!讓自己失控吧!因為有的時候，把所有情緒都憋在心裡太久，只會讓你更加焦慮而已。所以放手讓自己哭吧!去找朋友聊聊吧!光是說出「我現在非常焦慮」這句話，其實就可以減輕不少負擔。
找人治療
大家其實很容易把壓力跟焦慮混為一談。壓力是要做的事情太多、遇到比較激烈狀況時，身體和心理會出現的一種正常反應。通常事情做完以後、問題有了應對辦法以後，壓力反應就會消散。然而，
焦慮則會讓人只想放棄、想聽天由命，也會感覺腦袋一直在運轉，自己卻沒辦法讓它停下來，身體更感覺精疲力竭。所以，如果焦慮的狀況已經糟糕到讓你覺得日常生活運作被干擾了，或是讓你開始逃避一些事情時，別再猶豫了，去看心理師和（或）身心科醫師吧。
找人治療並非壞事，吃藥也沒什麼不好（如果專家覺得你需要吃藥會更好的話）。治療或吃藥不代表你就是個沒用的人，也跟你有沒有做錯什麼無關，更不會因此定義你是什麼樣的人，甚至不等於你是暫時或永久壞掉了，而是代表你有在聆聽自己身體的聲音（或者說是你大腦的聲音），而且你有好好照顧自己。
另外，關於吃藥這件事，我個人本來對這種精神類藥物相當有疑慮，也覺得應該靠自己就可以了。但結果是，我沒辦法只靠自己戰勝焦慮，而當我開始吃藥以後，滿心感謝這個世界和製藥公司的那些天才，賦予我一個機會讓自己感覺好一點，終結超多痛苦的煎熬，更送給了我一個大禮——再次感覺自己是自己。
幫焦慮取個名字
沒錯，這個提議是有點老套又有點奇怪，但我的心理師要求我做過更怪的事⸺買一個跟自己長得很像的布偶，然後幫她取名為阿瑪莉亞並好好照顧她。我會跟她玩、跟她說話、跟她一起睡，甚至連出去玩都帶著她。你說這奇怪不奇怪。
幫自己的焦慮取個名字，是要讓你意識到這兩件事：
你和心中的焦慮並非一體。
你的焦慮其實跟無聊的朋友沒兩樣，偶爾有點煩人，但多半都是無害的。
PS.畢竟我不是個心理師，所以關於阿瑪莉亞娃娃這個方法背後的心理與情緒魔幻法術，我也不太清楚。但不得不說，這整件事真的是又有用又美好，療癒了我千千萬萬道的傷口。而且也讓我意識到，我女友真的滿愛我，因為每次她回家跟我打完招呼後，也會立刻和阿瑪莉亞娃娃說哈囉。

這本書裡有什麼
我將在本書中由內而外地深入探索千變萬化的恐懼，了解它為何如此善於偽裝、有什麼特性，又為何如此複雜難解。要了解恐懼，就得先摘下它戴著的那頂面具，而這就是本書希望能幫你做到的事情。畢竟在我們這個年代，恐懼就像是阿飄一樣，總是鬼鬼祟祟地在角落飄來飄去。所以我想我們可以邀請恐懼到陽光底下，讓我們瞧瞧。這樣，恐懼可能就不會那麼可怕了吧？
在接下來的篇章裡，你將會了解自己心中的恐懼是怎麼來的，並學會如何和恐懼聊聊天，然後引導它們前往該去的地方；你也會讀到，要是恐懼失控進而發展成恐懼症，會是怎樣...

【前言】
幹嘛寫一本書
只談恐懼啦？
親愛的讀者，這是一本關於恐懼的書——所以你閱讀時，很可能三不五時會覺得害怕。但不是說這本書很可怕啦，至少書裡是沒有怪獸的，請放心。咦？不對！其實是有些怪獸沒錯，但並不是為了嚇唬你而存在的，而是要幫助你摘下恐懼的面具，讓恐懼不再有力量，最後征服你心中的恐懼。
讀這本書，就像走進鬼王佛萊迪（Freddy）的電影裡，卻不會因此在半夜睡到一半時被他慘忍殺害，而是會發現，佛萊迪其實只是卑微的現代人，也要申報所得稅，還會因為帳戶餘額不足收到（第12次）的帳單催繳通知。也會發現他最近才剛跟男朋友分手，並因創傷造成的壓力所苦——那場意外發生在佛萊迪13歲的時候，他哥不小心把滾燙的熱茶倒到他臉上，因而徹底毀了他演出電視劇的夢想。
但我不是指佛萊迪因此殺人是合理的——我想說的是，佛萊迪很可能有反社會人格，也許應該去看個身心科——不過，你有沒有覺得知道這些以後，佛萊迪就沒那麼可怕了呢？好啦！對啦，還是有一點恐怖，但至少了解他的故事之後，可能讓我們覺得：「可憐的佛萊迪，他其實只是夢想成為電視劇男神罷了。」
而像這樣的理解，就是本書想帶給你的——不是了解佛萊迪，而是了解你心中那難分難解的恐懼，不管你怕的是老鼠還是寂寞，或是怕被別人拒絕。
恐懼是種一體兩面的東西，它可以是你的敵人，也可以是你的朋友，就看你了不了解恐懼，也看你是掌握恐懼，還是拱手讓恐懼控制你。我自己的狀況是這樣的：我發現隨著時間的流逝，我所害怕的事物正以一種失控的速度在增加，因此我才決定要寫這本書。我想知道究竟為什麼，自己會從可以直接抓起玩具沙盒裡的沙子大快朵頤的小女孩，長成一個沒辦法碰公共廁所把手的年輕人（這樣寫讓我感覺自己沒那麼老），要是碰了，還會恐慌發作一小陣子，深怕自己碰到什麼極致命的病毒。

簡單說說
我自己怕什麼
我這輩子，恐懼曾用很多不同的面具或樣貌示人。
有一段時間，恐懼看起來是我激烈的氣喘發作，嚴重到我沒辦法呼吸。所以小時候，我的嘴巴裡總是一直有泛得林的味道，有藥味，也有想哭的味道。這時我就會吃口香糖，但那味道通常也不太持久，很快就變得索然無味。我也會偷摸些糕點來吃，或是從褓姆珍妮那裡偷走一些葡萄口味的棒棒糖。那是她在附近雜貨店買的，要用來獎勵我把湯全部喝完。我小時候很乖啦，莫名其妙發脾氣也不會亂咬褓姆的——因為我就是這樣一個好孩子。
（我是不記得自己咬過珍妮，但長大後，她給我看她背上的疤，那呈現不規則形狀的我的齒痕，像一座鑲在她皮膚上的溫水湖泊。然後她跟我說：「那時候越是叫妳不要咬，妳就會咬得越大力。」
我則哈哈大笑地說：「原來我是鱷魚喔？」
但珍妮沒笑。）
我也記得自己半夜常常醒來跑去我媽房間，一方面因為做惡夢而怕得要死，另一方面也怕我媽睡一睡就真的死掉了，所以非得去看一下她是不是還活著。當下我的氣喘不會發作——而是要等到2、3天以後，氣喘才會沒來由的、莫名其妙地爆發，像是在我睡到一半、在看書，不然就是在游泳池裡跟我弟當水中偵探或扮演海神的時候。
當時的我並不知道，「氣喘」只是恐懼戴的面具，直到後來氣喘不再發作，但是那恐懼卻陰魂不散，還在我心裡頭越長越大。
長大以後，我的這隻恐懼怪獸變形成「怕自己吐」。還記得有一次，我睡到一半突然醒來狂吐猛吐，還吐在我的《風中奇緣》地毯上。然後我哭啊喊啊著說：「媽，我吐了！」一邊跑去房間找她，一副嘔吐是人生中可能發生的最恐怖事件。我則覺得自己既是這起駭人刑事案件的兇手，也是受害者。在那之後，我怕自己再吐怕到精神耗弱，開始不願意睡在原本睡的那一側床上，也會在搭校車時把頭伸出窗外，以免自己聞到任何怪味，還會趁別人不注意的時候，猛灌胃藥發泡錠飲，為的就是確保自己不會再吐一次。
直到幾年前，我在看漫畫《霸子・辛普森的人生指南》（Bart Simpson’s Guide to Life）（辛普森漫畫一直是我青少年歲月的底色），這才發現，原來我的怕不只是怕，而是一種恐懼症，它甚至還有個名字——嘔吐恐懼症（emetophobia）。原來我心裡那糾纏在一起的一坨黑暗部分是有名字的，這也表示，那坨黑暗並不是我的一部分，而是一種超乎我的存在。原來我並不孤單！
其實恐懼症不會只是表面上看起來的樣子，底下通常還會藏著其他更深層、更強烈的恐懼，或者是一些還沒處理過的情緒，而這些情緒在轉化成別的形式後，找到縫隙逃出了身體。就像我的嘔吐畏懼症不只是怕自己吐而已——而是害怕自己失控、怕自己崩潰、怕自己會變得超爆脆弱。幸好我及時了解到這個道理，所以沒有困在這座自己為自己鑄造的牢籠裡太久。構成這座牢籠的不是鐵欄杆，而是逃避、癡狂、強迫、儀式性的行為。
從小時候怕自己氣喘發作，然後怕自己吐，到後來怕自己發瘋或死於空難，我心底的恐懼曾戴過很多不同的面具，曾裝扮成很多不同的樣貌，卻從來沒有消失過。恐懼像是個謎樣難解的跟班，一直尾隨著我。恐懼也許源自於人類的一種生存機制，或許是種古老的生物反應，抑或我遺傳的基因裡就是有這一塊。恐懼也可能是可以教我學習勇敢、學著信任的朋友，也可能恐懼就是在那，沒有為什麼。
恐懼是種很難克服的棘手東西。所以當27歲的我，坐在某位身心科醫師整潔又無菌的診間裡，醫生又一臉既擔心又憐憫地看著我時，我以為自己已經沒救了。醫生告訴我：「妳罹患的是廣泛性焦慮症，而且病況因合併特地場所恐懼症而加劇，妳同時也有對特定事物的恐懼症。」然後她開了一些藥給我，並說這些藥會在兩周後見效。「妳一開始可能會不太舒服，這是很正常的。不過很快就會好一點的。」她說。
而醫生對於所謂「不太舒服」「很快」的定義，顯然是過於樂觀了，因為我根本就感覺自己快死了。但我還是熬過來了。
我不知道是靠哪來的勇氣撐過去的，大概是某個我從來不知道的自己吧。而我之所以不知道有這個部分的自己存在，並不是因為看不到，而是我從來沒有承認過它的存在。在那段日子裡，我成功把自己拖下床，把本來已經糊成一片的生活重新歸位，每個禮拜也都去看醫生一次。就這樣，如此延續了5個月之久。
經歷過這些我才發現，原來療癒就是好好感受自己的感受。因此擁抱這些痛楚，並不會讓我覺得丟臉。在這段過程中，我用全身每一寸皮膚去感受童年吞下的痛苦，正視那些曾經殘酷地、巧妙地、心機很重地傷害過我的事物，而且是直直地正眼看進去，沒有跳過傷痛中的任何一個角落。我在苦痛之中細細漫遊。最後，我痊癒了。焦慮就這樣不見了，而胸口中的黑暗也就這樣消失了，我終於有辦法再次看見自己生活的樣貌與其中的點點滴滴。
「我想，是時候為自己的生活找點新意義了。」在某次晤談時我這樣說，而我的心理師則回我：「可以這句話寫下來，貼在牆上之類的。」當時我說好，但後來我並沒有這麼做。
因為最後我把這些寫成這本書。

【推薦序】
推薦序：會怕也沒關係，我們慢慢來，就好／水腦
一本溫柔貼心又好笑的解憂書。（淘氣的插圖讓人很放鬆）
有時候再多的體貼言語，也沒辦法讓可怕的事物變得不可怕。可是作者不愧是爬過焦慮症地獄幽谷的人，不會說出無關痛癢要你「放鬆一點」這樣的話。
小至手機電量剩4%、截圖傳錯人、上台發言⋯⋯，大至夢想還沒實現就先死掉⋯⋯她知道不管小恐懼還大恐懼，反正都很可怕。
我相信她也絕不會對失戀的人說「這沒什麼」。因為她知道「心碎的感覺和你在開放水域遇到大白鯊一樣恐怖（甚至更可怕）」。
此書不會讓人變超勇敢或多無畏無懼，但它會讓你知道並了解一些事實。光是幫你的恐懼命名，或是多了解它一點，就有機會幫你應付這種缺乏控制感的感覺。（所謂知己知彼百戰百勝？）
會怕也沒關係，恐懼不一定會讓你變得殘酷或膽小。就像作者用她的經歷寫下了這樣一本書。
我覺得什麼都不怕的人才讓人覺得遙遠呢。勇敢啊，是帶著害怕前進。
如果你停住了，也沒有很想前進，這本書會是一條柔軟溫暖的毯子，一杯鎮定心情的茶，說著沒關係喔，大家都是這樣的啦。
不急，多慢都可以，用一輩子的時間慢慢來都可以，覺得可以了，我們再走。

（本文作者為圖文創作者。）

【前言】
幹嘛寫一本書
只談恐懼啦？
親愛的讀者，這是一本關於恐懼的書——所以你閱讀時，很可能三不五時會覺得害怕。但不是說這本書很可怕啦，至少書裡是沒有怪獸的，請放心。咦？不對！其實是有些怪獸沒錯，但並不是為了嚇唬你而存在的，而是要幫助你摘下恐懼的面具，讓恐懼不再有力量，最後征服你心中的恐懼。
讀這本書，就像走進鬼王佛萊迪（Freddy）的電影裡，卻不會因此在半夜睡到一半時被他慘忍殺害，而是會發現，佛萊迪其實只是卑微的現代人，也要申報所得稅，還會因為帳戶餘額不足收到（第12次）的帳單催繳通知。也會發現他最近...

目錄

寫在前面：幹嘛寫一本書，只談恐懼啦？

Chapter 1：恐懼打哪來
Chapter 2：床底下的怪物，和那些大家都怕的東西
Chapter 3：恐懼的牢籠
Chapter 4：當恐懼失控
Chapter 5：那些打倒你的，也可以救你一命

附錄A：恐懼與寫作
附錄B：焦慮者親友的求生指南

感謝再感謝
戰勝恐懼應援團團員簡介
推薦序：會怕也沒關係，我們慢慢來，就好
各界推薦

目錄

寫在前面：幹嘛寫一本書，只談恐懼啦？

Chapter 1：恐懼打哪來
Chapter 2：床底下的怪物，和那些大家都怕的東西
Chapter 3：恐懼的牢籠
Chapter 4：當恐懼失控
Chapter 5：那些打倒你的，也可以救你一命

附錄A：恐懼與寫作
附錄B：焦慮者親友的求生指南

感謝再感謝
戰勝恐懼應援團團員簡介
推薦序：會怕也沒關係，我們慢慢來，就好
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