呵護心靈的時間：卸下心靈防彈衣，掌握情緒方向盤，練習心的減法！

名人推薦：／讀者推薦／

我認為這本書可以讓那些過著焦慮不安的生活的人得到片刻休息。因為是第七屆Brunch Book大獎作品，我懷著極大期待閱讀這本書，也沒有讓我失望。一開始，我以為這可能是一本深入心理學的理論書。完全不是。書中有許多通俗易懂的例子。你也把心的方向盤交給了別人嗎？這是關鍵。為什麼我一直浪費時間、精力和情緒關注他人，而不是關注自己呢？這本書給了我很大的安慰。──Yes24網路書店讀者hy**istar

我們往往對負面信息更加敏感，這是人類存活至今的天生基因。快樂的方程式並不是與生俱來，所以我們都必須學習──...

Chapter 3 不做評斷時就變得安定的心

〈像照顧孩子一樣照顧自己〉

｜向防彈少年團學習健康的自愛

同事帶了兩歲的女兒參加聚會。兩歲的孩子很可愛，雖然不熟練，但會自己用湯匙吃飯。大家一致稱讚：「唉呦，我們敏采好會吃飯啊！」所謂受寵的孩子，就是像這樣用個湯匙就能獲得認可。透過這種認可，孩子不僅能學會使用筷子的技巧，也學到了韓文，並逐漸成長。處於成長期的孩子，無條件的鼓勵是必要的。
如果大人們也能得到這樣的認可和鼓勵該有多好啊。「太好了，今天也自己起床了。哇，今天也上班了！今天有好好吃飯。今天一整天都安然無恙，太好了！」如果每天都可以得到這種無條件的鼓勵，大人們也能有更多成長。但在大人們的生活中，不僅沒有鼓勵，反而有許多令人感到挫折的事。即使竭盡全力也很難找到工作、就算在公司努力取得成果，升遷時仍被遺漏。另外，也有許多必須看妻子臉色的先生，或看子女臉色的父母，他們往往在家中也得不到支持。不僅如此，最常批評我們的就是自己。
特別是近幾年景氣變差，大家好像對自己更嚴苛了，許多人總是對自己說：「要做得更好！要賺更多錢！要更漂亮！要變得更苗條！不能犯錯！」卻從不鼓勵自己。
我想告訴這些人有關知名的國內偶像團體「防彈少年團」的故事。他們將上一張專輯的主題訂為《Love Yourself」》，並與聯合國兒童基金會一起展開傳遞「真正的愛從愛自己開始」的活動。他們用藝術家能夠做到的方式展現了正面的影響力。因為他們是世界知名的團體，粉絲非常多，所以影響力迅速擴大。但是，我推測，這樣的效果並不僅僅是因為他們的人氣，也許是因為他們是真心想把這樣的訊息傳達給迫切希望得到愛，卻無法真正愛自己的多數現代人。這個訊息具有很大的力量和必要性，而且是非常具體且明確的訊息。他們總是一有機會就清楚地傳遞此訊息。以下是防彈少年團隊長RM在聯合國演講的部分內容。
「雖然我昨天犯錯了，但昨天的我還是我，即使今天我仍有不足之處，也犯錯了，我依然是我，明天的我就算變得更加明智，我仍舊是我（……）無論是今天的我、昨天的我，或是往後期望成為的我，我都愛，我愛所有模樣的自己。」
我們需要的，不就是愛自己的方法嗎？我們需要的不是那些鞭策自己的訓誡，唯有能夠接受不完整的自己，才能用健康的自我守護自己。只有這樣，在他人認為自己微不足道或毫無價值時，我們也不會倒下。該演講之所以有意義，是因為它精確地反映了心理學領域也熱議的「自我照顧」（self-care）。
美國臨床心理學家塔拉．布萊克（Tara Brach）研究的主題與防彈少年團的專輯《Love Yourself》所要傳遞的訊息相同，都是「愛自己的方法」，她將研究結果寫成書，並在《自我照顧》（Meditation & psychotherapy，暫譯）一書中指出，因為自己現在的形象和自己制定的標準或社會的標準相差太遠，所以我們總是覺得自己不夠好，因此不斷被自我開發的信念所威脅。我們為了獲得「好媽媽」或「有能力的上班族」等標籤不斷努力。大家想必都有同樣的經驗，我們從小就為了成為「好人」付出不知多少努力，但這樣的努力似乎無窮無盡。
塔拉．布萊克表示，重點是認知到「原本的自己就是完整」，只有接受這個觀念，才能盡情生活，盡情去愛。
這與防彈少年團的演講所要傳達的訊息不也一致嗎？犯錯且不夠完美的我，能夠變得更好的我，都是我，這才是完全接受真實的自己。我認為，防彈少年團的演講比心理學家的話更容易理解。
｜自我照顧是從不讓自己痛苦開始
自我照顧原本是指「停止思考讓自己痛苦的想法，打起精神，觀察自己的心靈，並認識真正的自己，最終愛上自己並擁抱世界」的整個過程。第一步是停止那些折磨自己的想法，所以塔拉．布萊克建議人們實踐有助於防止自我貶低和悲觀的「內觀式冥想」（vipassana）。
貶低自己的態度對照顧自己完全沒有幫助。因為如果不比其他人對自己寬容，就很難從別人那裡得到無條件的鼓勵。因此，「自我疼惜」（self compassion）對現代人來說是非常重要的關鍵字。尤其是筋疲力盡時，更需要對自己親切且寬容，這是為了獲得重新站起來的力量。
各種研究證實，提高自我疼惜的程度有助於降低憂鬱和壓力，因此自我疼惜是在心理諮商時經常實際運用的方法。但並不是一定要接受心理諮商才能提升自我疼惜的程度，自己也很容易實踐。
最簡單的方法，就是在與自己對話時使用自我疼惜的語言。「語言」是推動人類前進的強大武器。人可能會因為語言而死，也能因為語言而活。請回想一下，是否曾因為某人所說的一句話而受傷？相反地，是否也曾經因為他人一句溫暖的話得到安慰？就像這樣，語言在我們大腦刻劃的瞬間，必然就對我們的心靈產生強烈的影響。
因此，只具備自我疼惜的心是不夠的，必須用言語表達出來。我們可以對自己說：「做得好！辛苦了，加油！」並請盡可能地經常反覆鼓勵自己。除此之外，也可以對自己說一些必要且想從他人那裡聽到的話。如果努力之後沒有取得理想的成果，我們往往會訓誡自己。但請從現在開始說些鼓勵自己的話吧！該說些什麼好呢？
我們再次請防彈少年團登場，請他們幫助我們吧！防彈少年團的防彈大哥JIN，在某次採訪中對辛苦了一年的自己說：「你辛苦了，只要你了解自己就好。」不知道這是不是讓很多人留下了深刻的印象，這句話變得家喻戶曉。為何這句話如此深植人心？我想是因為這句話不只給人「我很清楚自己有多努力」的鼓勵，也安慰大家「即使別人不了解，也不必太失望」，是飽含自我疼惜的一句話。
對依靠大眾的喜愛、關注和認可度日的藝人來說，「自己的努力不被他人理解」可能會造成致命的打擊。但是，如果有著「自己的辛苦只要自己了解就好」的想法，即使得不到認同，也能順利度過艱難的時期。事實上，防彈少年團在初期也沒能獲得高人氣，但在那段堅持的過程中，逐漸成為實力更堅強的藝術家。我們可以推測，也許他們的成功是源於防彈大哥自我疼惜的態度。
即使不是站在大眾面前的藝人，這也是大家需要具備的心態。他人的關心和認可會影響我們。我們確實有這樣的傾向，如果自己盡了最大的努力，卻得不到別人的認可，就會認為自己很糟糕。但是，「我」卻很清楚自己的辛苦。不是別人，而是只有我知道自己的努力和辛苦，所以第一個需要理解這些的人也是「我」。請在祈求自己幸福和安寧的同時，用自我疼惜的言語獎勵自己。
你可以對自己這麼說：「你的努力只要你自己知道就好，辛苦了！」
｜給自己無條件的鼓勵
激勵自己，並親切對待自己的態度一旦形成，就會逐漸發揮出強大的力量。這種力量並不僅僅侷限在自己，看待他人的眼光也會發生變化，我們理解他人的範圍也會更加廣闊，也會更親切且寬容。如果懂得寬容地看待自己，當然就不會隨便對待他人，令我們的心不舒服的事情也會因此減少，我們讓身邊的人更幸福且平靜的同時，也會自然而然得到他們的親切和溫暖關懷。所有的關係都是相互作用，所以這能形成良性循環，影響也會逐漸擴大。你能想像嗎？這樣的影響除了擴散到身邊人，甚至會擴及他們周遭的人。
然而，我希望大家能記住，無論影響力多廣泛，都是從自身做起。在各自求生的社會裡，唯一能稱讚自己的人就是自己。就像孩子學會用湯匙就受到稱讚一樣，也請這樣寬厚地對待自己。
我最近睡覺前會用各種方式稱讚自己。如果寫作進度沒有達到預期，我會在心裡說：「你也寫出了幾行字，辛苦了。」在什麼事都沒完成的日子，我會對自己說：「今天也平安度過了，辛苦了！」
在一天結束後躺在床上追究自己也沒有用，不可能躺在床上繼續寫作業或工作。在那段時間裡，睡得好就是最重要的事。睡個好覺，明天才能開心地開啟新的一天。為了睡好覺，要像對待孩子一樣對待自己。就像哄孩子一樣告訴自己：「做得好！你今天也很努力，辛苦了！」像這樣無條件鼓勵自己是必要的。
這些溫暖的話語累積起來，就能成為明天生活的力量，也能讓我們放心地睡覺。因為沒有人想毫無精神地展開新的一天，而是希望可以有足夠的力氣面對明天。明天再鞭策自己吧，那才是適合逼迫自己的時間。
隨著年齡的增長，我們周圍的環境可能會愈來愈嚴苛，也許是因為大家都在為自己的生活孤軍奮戰的關係。以前只要好好打招呼就會給予我們稱讚的長輩，現在變得更常鞭策我們，並要求我們更懂事。為了讓我們成為更了不起的人，他們可能會更常對我們說：「現在的你還不夠好。」但至少我們知道自己有多努力。所以，今晚睡覺前，請這樣對度過了艱難一天的自己說：「今天過得不錯，這很難能可貴。」只要在睡覺前有段像照顧孩子一樣照顧自己的時間，明天就能好好撐下去。只要累積一天天的好日子，就能有更好的人生。誠摯希望現在所有要入睡的人，都能有個可以平穩度過的明天。

Chapter 5 堅定守護脆弱心靈的方法

〈理解自己，才能守護自己〉
｜我不知道我想做什麼
在一家公司工作了十多年的三十多歲女性J，因為空虛和憂鬱前來諮商。她從學生時期成績一直很優秀，畢業於首爾前幾名的大學，在有名的公司就職，過著穩定的生活。雖然過著所謂的正常生活，但是她卻難以克服偶爾襲來的空虛感。而今年工作未能升遷，成為壓垮她的最後一根稻草，讓她再也無法控制自己的心，因此決定接受心理諮商。正在認真考慮辭職的她，在諮商初期經常表示：「其實我不知道自己想做什麼，感覺好像迷失了。」
事實上，不只是J，我經常聽到上班族們有這樣的煩惱。
「我不知道自己想做什麼，也不知道自己喜歡什麼。」
雖然想辭職，但沒有特別想去的公司，也不是特別想做其他的工作。為什麼很多具備穩定生活條件的人會遇到這種情況呢？
即使每個人的生活有各種不同的面貌，但我們經常會模仿周遭其他人的樣子，或是受電視、網路、媒體等影響而購買某些商品。連休閒生活也要跟「流行」，彷彿不做某些事，就會覺得自己落伍了。問題是，我們往往在不知道這些目標是否真的是自己想要的之前，就先採取了行動。所以，即使購買昂貴的衣服、包包，或從事流行的休閒活動，仍然得不到滿足。
廣義上來看，只有取得好成績，考上好大學，在有名的公司就職，才能安心。如果不具備多數人都認可的樣子，就會產生落後的感覺，然而我們真正的慾望和志向也許不在那裡。為了維持內心的平靜，我們往往會選擇看似「正確答案」的道路。
事實上，三、四十年前，社會上確實存在如石頭般堅固穩定的道路。即使生在困難的環境中，只要努力學習，考上好的大學，進入大公司，就能確保生活穩定。勤奮工作並努力存錢買房子，也是可以實現的目標。像這樣認真地生活，老年生活就會有保障。
然而，現在很難保證努力就能取得滿意的成果。「一生的職業」這樣的概念消失，房價飆升也讓生活更難穩定。無論再怎麼努力，也很難得到「安定」。通過針孔般的就業窄門所得到的工作，其薪資連學貸都不夠還，該如何買房，並為晚年做準備呢？因此，「三拋世代」因現實問題日益增加，也是理所當然的現象。
不管怎麼努力，似乎都無法獲得父母那一代能得到的安定，在這樣的社會裡，很難不感到空虛和憂鬱。因此，遵循看似正確答案的生活成了最好的選擇。
這樣的現象會隨著年齡的增長而改變嗎？結婚並養育子女後，這樣的情況反而會變得更嚴重。父母對孩子上小學感到焦慮的原因是「擔心無法讓子女課後補習」。因此，比起觀察孩子真正需要什麼，大家更注重孩子該去什麼樣的補習班。
這乍看是過著安定的生活，但是仔細一看，像J一樣空虛的人很多。我認為，這樣的現象起因都是相同的，那就是在「理解自己」這件事上失敗了。我們必須帶著「自己」一起生活，但我們卻不知道自己是誰，所以生活才會變得混亂。
〈在人際關係中堅定守護心靈〉
｜區分他人與我的界線
因為自以為了解他人而產生的常見錯誤，就是輕易侵犯他人的領域。所以人際關係中，需記住的第三點就是「區分他人與我的界線」，我們必須記住對方是對方，我是我。
無法區分他人和我的界線會引起兩大問題。一是依賴，因為無法確信自己做的選擇是否正確，所以總是依賴父母或朋友的意見。為了安心，總是希望別人陪在身邊，如果不能如願以償，就會把責任轉嫁到他人身上，這相當於把自己生活的自主權讓給了除了自己以外的其他人。
另一個問題是干涉。就像父母希望操控子女的人生一樣，介入他人的人生。這是家人之間經常發生的情況，也很常發生在朋友、同事或戀人之間。因為愈親近愈容易越界，也愈容易讓人相信自己能改變對方。
干涉並不只是把自己的意願強加到對方身上，也包含為了幫助家人、朋友或同事，過度消耗自己的心神。舉例來說，一位母親因為覺得失業的兒子很可憐，所以繼續提供經濟援助，母親很容易覺得這是「為了兒子好」，但其實也有可能只是為了不讓自己覺得不舒服，所以持續提供兒子經濟支援。母親的支援會不會反而使兒子失去立足的機會？會不會因為這樣，兒子反而無法下定決心獨立呢？實際上這樣的情況很常發生。
很多人總是以「因為愛你」為由幫助他人，卻拖延了那個人生活中最重要的「自立」。那真的是愛嗎？
因此，我們有必要區分「為了他人」介入某件事，是真的為了那個人，還是為了讓自己心裡舒服。我們應明確區分他人和自己的界限。尤其是因為東方集體主義文化的特性，讓我們從小就生活在不區分界線的家庭環境中，這也讓我們在這方面經常感到疑惑。每個人的界線都截然不同，所以更容易無意中犯錯，並產生衝突。我們應該如何分清楚界線，並互不侵犯呢？
認為所有的煩惱都源自人際關係的阿德勒，也認為這個問題很重要。因此，阿德勒強調「課題分離」。就是要將他人的課題與自己的課題的分離。他告訴我們明確且簡單的區分標準。那就是，思考誰最終會面對這個選擇帶來的結果。
面對成績或前途問題後果的是子女本人，如果失業的兒子不求職，其結果應由本人負責，因為沒有任何人能代替另一個人生活，所以能負責選擇結果的人只有當事者一個人。我負責我的生活，你負責你的生活。
不要把自己的課題推給別人，也不要把別人的課題攬在自己身上。再親近的人對自己指手畫腳，也不能被對方動搖。我們人生的決定權在自己身上。

Chapter 3 不做評斷時就變得安定的心

〈像照顧孩子一樣照顧自己〉

｜向防彈少年團學習健康的自愛

同事帶了兩歲的女兒參加聚會。兩歲的孩子很可愛，雖然不熟練，但會自己用湯匙吃飯。大家一致稱讚：「唉呦，我們敏采好會吃飯啊！」所謂受寵的孩子，就是像這樣用個湯匙就能獲得認可。透過這種認可，孩子不僅能學會使用筷子的技巧，也學到了韓文，並逐漸成長。處於成長期的孩子，無條件的鼓勵是必要的。
如果大人們也能得到這樣的認可和鼓勵該有多好啊。「太好了，今天也自己起床了。哇，今天也上班了！今天有好好吃飯。今天一整天都安然無...

【前言】問候我的心

與史無前例的新冠肺炎危機搏鬥了一季，因COVID-19而改變的風景之一就是社交距離Untact，也就是人與人之間的接觸減少了。取代接觸的是問候，你過得如何？還好嗎？有沒有不舒服？這樣的心情裡飽含希望珍視的人能夠過得很好的關心與期盼。

許多人習慣問候他人，但卻對問候自己的內心十分生疏。雖然心裡充斥著無時無刻都在變化的情緒，並湧現許多想法，卻沒有花時間去照顧這些感覺。這導致我們容易在一瞬間被過多的想法壓得喘不過氣，或被激烈的情緒所壟罩，因而使日常生活開始脫序，甚至職場、家庭、人際關係也會出現問題。我們往往都在不知不覺中變成那樣。因此，問候自己的心，和問候他人一樣重要。因為沒有人不希望自己過得好。

這本書想告訴不善於問候自己，還沒學會觀察自己內心想法的讀者，該如何才能輕鬆地「用心生活」，並希望大家的生活能因此變得更舒適。

我們不時會意識到人類有多麼愚蠢且軟弱，但諷刺的是，只有承認自己的愚蠢，我們才會領悟到生活可以更加輕鬆。認知到自己可能會犯很多錯，了解原本確信的事也可能隨時都會出錯，這會讓我們的生活變得更有彈性。

我們往往過度相信自己，也不承認自己有多無知，以及我們生活的世界有多不確定。同時，我們也容易高估自己理解世界的能力，並低估某些事件中偶然所扮演的角色。
──丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman），《快思慢想（Thinking, Fast and Slow）》

過於相信並執著於自己的想法會讓我們不斷碰壁。然而，如果承認自己的想法也存在很多錯誤，並接受這個事實，高牆就會倒塌，思緒也會暢通無阻，能容納有利新資訊的容器也會變大。當我們能放手讓思緒隨意流動時，我們就能少受點苦。越不執著，就越能使思緒的流動。事實上，沒有憂鬱症的人和有憂鬱症的人差異之一在於，產生複雜的想法時，是否能讓這樣的想法順利流動。心靈健康時，我們就不會拘泥於特定的想法。

我是在「正念（mindfulness）」中找到這種不執著，允許思緒流動的力量，這成為我寫這本書的契機。以不評論的方式觀察自己當下所經歷的事，這樣的認知方式就是正念，這能讓人退一步觀察自己，也可以說是在培養自己的「觀察者視角」。站在觀察者的立場上觀察自己，這本身就是確認自己的心靈是否安好的過程，也進一步允許內心湧現的想法和情緒自由流動。

本書由五大章組成，大致分為三部分。第一章透過內心的運作原理說明活著為何會如此痛苦，同時從進化心理學的角度觀察心靈的特性，並告訴讀者不是只有自己特別奇怪，而是我們心靈的運作方式本來就有某些傾向。在第二章和第三章中，收錄了將正念的態度運用到日常生活中，藉此減輕痛苦，並找回內心平靜的方法。許多研究證實，正念不僅用於心理治療，在疼痛醫學領域中，正念在減輕痛苦方面的成效也非常卓越。這兩大章中也會說明該如何將正念自然而然運用到日常生活中。第四章和第五章則介紹現代社會的特徵和外部環境中可能影響我們內心的各種因素，並分享能堅定守護我們心靈的方法。想要守護會因為手機、媒體、助長消費的社會氛圍、人際關係等問題而輕易受到威脅的心，這兩章特別特別重要。

本書許多章節都融入了以正念為基礎的認知治療、接受與承諾治療、佛教心理學相關內容，但比起說明專業知識，本書更著重描述能在日常生活中輕鬆運用的方法。因為我希望寫出任何人都能輕易讀懂，即使沒有很大的決心也願意嘗試的內容。如果有好奇心想進一步探索深入內容的讀者，請參考本書最後所列的參考書目。

每次書籍出版時，我都會想像有哪些人會在書店拿起這本書。想像這些的同時，我想起了幾年前處於艱困時期的自己以迫切的心情買相關書籍的日子。當時，我認為一本書能救人，而那些用抓住稻草的心情所閱讀的書也總是能讓我好過一點。因為如果心情變好，生活當然也會變好。

希望這本書也能對你的心靈有些幫助。心靈不會因為用大腦理解了某些方法就立刻好起來，但如果牢記書中提出的方法，並持續在感到痛苦時實踐，就能逐漸擺脫原本折磨自己的心理反應模式。

即使痛苦沒有完全消失，也希望你絕對不要放棄。雖然生活並不完美，但如果有「會越來越好」的期待，就足以活下去，也請相信逐漸改善的過程，以及為了改善所做的努力，都是生活的一部分。

請相信自己擁有讓心靈和生活變好的力量，並請記住，變好的第一步是從觀察並問候自己的心開始。

【前言】問候我的心

與史無前例的新冠肺炎危機搏鬥了一季，因COVID-19而改變的風景之一就是社交距離Untact，也就是人與人之間的接觸減少了。取代接觸的是問候，你過得如何？還好嗎？有沒有不舒服？這樣的心情裡飽含希望珍視的人能夠過得很好的關心與期盼。

許多人習慣問候他人，但卻對問候自己的內心十分生疏。雖然心裡充斥著無時無刻都在變化的情緒，並湧現許多想法，卻沒有花時間去照顧這些感覺。這導致我們容易在一瞬間被過多的想法壓得喘不過氣，或被激烈的情緒所壟罩，因而使日常生活開始脫序，甚至職場、家庭、人際關係也會出現問...

【前言】問候我的心

Chapter1 為何「用心生活」如此困難？
讓現代人痛苦的理由
我的心怎麼可能不順我的意
「快樂」的感覺會欺騙我們
「感覺」如何製造出痛苦
生活在平行宇宙的人們

Chapter2如果不希望心靈的方向盤被搶走
照顧那一顆混亂不安的心
心也需要休息
鍛鍊陷入焦慮的大腦吧
不被憂鬱和憤怒吞噬的法則
從「不再強迫自己親切」開始
請傾聽身體說的話

Chapter3 不做評斷時就變得安定的心
與不冷不熱的天氣一樣的心情
被指責的心無法湧現力量
請寬容看待自己的暗影
沒有所謂錯誤的情緒
像照顧孩子一樣照顧自己
從自我中心後退幾步

Chapter4 越減越健康的心
心靈極簡主義者，從拿掉手機開始吧
減去厭惡的心情
在現實生活中變得幸福
越簡單，越幸福的人生

Chapter5 堅定守護脆弱心靈的方法
不要把自己放進悲劇性的故事裡
欣然成爲怪人的勇氣
成為值得信賴的自己
理解自己，才能守護自己
在人際關係中堅定守護心靈
如果不想因焦慮而中毒

參考書目
全書註釋

【前言】問候我的心

Chapter1 為何「用心生活」如此困難？
讓現代人痛苦的理由
我的心怎麼可能不順我的意
「快樂」的感覺會欺騙我們
「感覺」如何製造出痛苦
生活在平行宇宙的人們

Chapter2如果不希望心靈的方向盤被搶走
照顧那一顆混亂不安的心
心也需要休息
鍛鍊陷入焦慮的大腦吧
不被憂鬱和憤怒吞噬的法則
從「不再強迫自己親切」開始
請傾聽身體說的話

Chapter3 不做評斷時就變得安定的心
與不冷不熱的天氣一樣的心情
被指責的心無法湧現力量
請寬容看待自己的暗影
沒有所謂錯誤的情緒
像照顧孩子一樣照顧自己
從自我中心後退幾步
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