顧好自己就夠了：【隨書附 立下界線提示書卡3張一組】勇於宣告底線、停止消耗情緒和時間的忍耐，暖男身心科醫生教你35個立下界線的課題

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蘇益賢｜臨床心理師
蘇絢慧博士｜璞成心遇空間心理諮商所所長
（依姓氏筆畫排列）

◎要對什麼人、設定界線到哪種程度？
──想想看，「跟誰」在「哪種情況」會覺得不自在或感到消耗？

思考劃清界線這件事，或許有很多人並不清楚具體而言到底該怎麼做。因此，在第一章，我打算先把重點放在說明有關「設定界線」的思考方式。
簡單來說，在劃清界線之前可以先想一下：
「對誰？」
「自己可以接受到什麼程度？」
舉例來說，如果好友問你「下次可以去你家玩嗎」，你可能會爽快回答「當然！」。但如果換成主管問這個問題，你的反應可能就會是「呃……不太方便耶」，對吧？
每個人都會根據對象，劃出「這個程度可以接受」、「超過這個程度不行」的界線。
另一方面，雖然是主管，如果提出的要求不是來家裡玩，而是要不要一起吃午餐，我想應該多數人都會答應。
如果沒有在「對誰？」「可以接受到什麼程度？」上劃清界線，就可能心裡其實百般不情願，卻因為無法推辭，變成誰都可以來你家玩；又或是防衛心過重，讓人際關係變得狹隘。
‧界線，就是設定好「拒絕」的觸發條件
因此，我們需要依照自己的想法，劃出屬於自己的界線。
這一點這非常重要，我要再次強調，先思考「對誰？」以及「自己可以接受到什麼程度？」劃清界線的標準會因人而異。
因此，請你依照自己的想法做出決定。畢竟每個人可承受的體力、時間、價值觀、感受等等，都完全不同：
‧有些人即使突然受邀一起共進午餐也完全沒問題，甚至會覺得開心；但對有些人來說，卻可能造成極大壓力。
‧有些人能接受熟識的同事邀請吃午餐，但怎麼樣也無法接受前輩的邀約。
‧有些人覺得很多人一起共進午餐沒問題，但兩個人單獨用餐卻覺得不自在。
‧有些人喜愛公司的喝酒聚會，但也有些人發自內心排斥。
‧有些人覺得一星期加一、兩次班沒問題，甚至認為「多賺一些加班費很幸運」；但也有些人因為加班影響到其他日子的體力，無法持續。
每個人都有各自的好惡、能與不能、可以欣然接受或滿心不情願的事情。重要的是，應該反思自己的「標準、價值觀、體力、感受」，然後嘗試劃清界線。
我就曾因為「冬天的寒冷」而感到疲憊，並在 X（原Twitter）發布過一篇貼文：
「到底是有多冷，只是工作一天，所有能量就消耗光了啦！大家下班後怎麼還有辦法做家事？你們是能量怪物嗎？」
沒錯，光是寒冷就讓我疲憊到沒力氣做家事了。
因此，在這種時候，即使朋友約我去喝酒，我也會劃下「拒絕」的界線。就算被朋友抱怨「只不過是天氣冷一點」，我也不在乎。
如果無法掌握自己的標準值、感受和能力極限，就可能會被人不斷地「入侵私領域」，耗費你的時間和心力。

POINT！ 用自己的標準，思考各種「對象」和「情境」，確定能接受到什麼程度。

◎不要被「普通」或「常識」所影響
──所謂「大家」都這麼做，其實只是某個人想這樣做而已。

不過，在劃清屬於自己的界線時，要特別注意一點。
如果不刻意提醒自己，我們很容易被「正常是這樣」、「這是常識」等詞彙所影響，無法依照自己的標準來劃清界線。例如：
‧主管邀請聚餐，正常來說應該要參加。
‧在忙碌時拒絕加班，不合常理。
‧後輩提出「需要幫忙」時，正常都會給予建議。
‧與主管碰面，提早到是常識。
當你聽到這些話時，是不是都會覺得自己必須符合「正常」和「常識」的標準呢？
因此，在劃清界線時要警惕的是「正常」、「常識」或「應該」這類他人的價值觀和想法。 許多人會被這些詞彙干擾，而看不清「自己」的感受與需求。
很多的「常識」，事實上大多沒有這回事
在你想要劃清界線時，如果出現以下詞彙，一定要特別留意──
‧正常
‧常識
‧每個人都這麼說
‧每個人都能做到
‧應該～
當腦中出現這些詞彙時，先停下來，問問自己：「這是真的嗎？」
我經常在社群網站上強調：「因為追求『一般人』這種根本不存在的實體，人們才會覺得痛苦。沒關係，每個人都有與眾不同的地方。」
這是因為有太多人被「一般」這個詞給束縛了，即使有人說「每個人都能輕易做到、做不到是不是就是你太軟弱？」在自責或勉強自己之前，請先停下來思考一下——
「真的是我太軟弱了嗎？」
「所謂的『每個人』，真的是指百分之百、每個人都能做到嗎？」
「即使每個人都做得到，會不會也有我能力不及的事情？」
絕不能將自己的「做不到」，擅自轉換成「不夠努力」。即使每個人都能做到、即使「一般人」能做到，你做不到也沒關係。
每個人都有擅長和不擅長，能力因人而異。你可以劃出「一般人能做到，但我就是做不到」的界線，這是沒問題的。

POINT！勇敢劃出「我做不到這樣」的界線。

◎界線可以隨時調整
──設定界線是要避免內耗，不是自我設限。

談到在人際關係劃清界線時，有些人會認為，一旦劃了線就必須永遠都要遵守。
他們會一本正經地認為，若是決定拒絕職場上臨時的午餐邀約，就得堅持到底，所以會認為上次拒絕了同事的午餐邀約，所以這次也必須拒絕。不過，這是一種誤解。
界線是「可以調整的」，因為一個人的想法、體力和感受，本來就會隨著時間變化。每個人的能力和感受的極限並非一成不變、固定不移的。
假設一位工作兩年的員工，他一年前還是菜鳥時的承受能力，和今天的承受能力當然不可同日而語。
也就是說，很可能會發生以前覺得做不到，但現在則感覺比較能夠從容有餘裕了、沒問題。
再說得更極端一點，「昨天的自己」和「今天的自己」也可能不同。因此，你當然可以根據當下自己的狀態來改變「能做」或「不能做」的界線。
界線的標準，是根據自己當下的狀態
人在疲憊時，可以接受的範圍就會縮小；反之，如果狀態良好，可以接受的範圍就會變大。你可以根據「現在的自己」的體力或所處的環境來判斷與調整，才是合情合理的。
界線也會隨著轉換工作、調職、結婚或生孩子等人生事件而改變。例如從前認為私生活優先的人，換了喜歡的工作後，當然也可能改變想法，覺得對現在的自己而言工作很重要，而拒絕了休閒娛樂的邀約。
許多人結婚有了家庭後，可能會拒絕不必要的工作或公司聚餐，以確保與家人相處的時間和精力。
也有人隨著年齡增長，體力恢復變慢，而想稍微減少一些工作上的聚餐、拒絕不重要的活動，或盡量不去參加續攤。
你只需要根據「自己」，更精確地說，是根據「現在的自己」的界線來做決定。依照當下自己的心情、身體狀況、周遭環境和人際關係，來思考現在的界線要設定在哪裡。
不過，要能劃出「現在的自己」的界線，必須具備一個非常重要的能力，也就是要能掌握現在的能力極限和當下的價值觀。
你可以自問：「以目前的體力和時間餘裕，能做這件事嗎？」和「以我現在的價值觀，這件事是要優先處理的嗎？」這就是掌握自我的能力。
正是因為了解自己，才能夠設定好界線；當你愈來愈了解自己，就能好好掌握該劃出並調整界線的訣竅。

POINT！關鍵在於能不能掌握自己當下的狀態，包含體力、能力和價值觀。

◎先等等，別立刻封鎖退群或直接大爆炸
──設下界線並不是斷絕往來，讓瀕臨極限的自己先喘口氣再做決定。

有些人因為不懂得劃清界線，一味隱忍導致痛苦不堪，或因此人際關係惡化，他們可能會做出以下行為。
‧無預警地退出群組或封鎖群組訊息。
‧倉促辭職。
‧突然抓狂，破壞與他人的關係。
當出現「現在就想立即結束」的念頭時，是一個必須特別留意的訊號。舉例來說，假設有人來找你商量他現在遇到的狀況——
「我覺得職場的人際關係很麻煩。群組裡一天到晚有人傳訊息，還有可怕的前輩。所以我直接表明『我要封鎖群組訊息』，果斷地斷絕關係，這就是捍衛自己的界線，對吧？」
但，並不是這樣的。
首先，回到平常可以冷靜做出決定的自己
設下界線、善待自己，並不等於立即斷絕或立刻停止。我也不是說完全不能切斷聯繫喔！如果想停止，當然可以這麼做，「想立即停止一切」是最簡單、最直覺的答案，但這應該是最後的手段。
因為，當我們產生「想立即斷絕」、「想立刻停止」的念頭，通常是精神上已經被逼到絕境的時候了。在這種狀況下，絕對不可能做出冷靜、正確的判斷。
因此，當務之急是先讓身心狀況恢復到可以做出一定程度冷靜判斷的狀態。請以恢復自己的身心健康為首要考量，而不是終結一切，例如退出群組、立刻辭職、找對方大吵一架之類。
想想看，有哪些工作可以放手？可以減少的家務有什麼？可以取消沒關係的行程有哪些？
想想看，為了讓自己恢復到能做出冷靜判斷的狀況，有哪些事情是可以先停止或先放著。
等到身心狀況恢復到一定程度後，再來思考人際關係立即重置以外的方法。不是想著「一次歸零」這種極端的做法，而是思考怎麼做能減少負荷。
思考自己能承受的界限在哪裡？不能承受的界限又在哪裡？
為了好好地思考這些，先適度休息一下，讓自己的身體放鬆下來是很重要的。因此，對於現在想全部撒手不管的人，我想提醒你：在練習設定並劃下界線前，先休息一下。
休息之後，你的心也會平靜下來，就能整理出自己能面對和處理的範圍，只有這樣，才能劃出屬於自己的界線，這才是重視界線的真義。
當你突然想封鎖一切、想辭職、想破壞所有人際關係，請務必先以恢復自己的身心健康為第一優先。會想要立即斷得一乾二淨或放棄是人之常情，但倉促行事並不容易順利。
等到恢復心情、稍微冷靜下來時，花點時間慢慢地面對自己。然後，再思考該如何設定界線。

POINT！當你「想立即斷絕一切」時，先以恢復身心健康為優先。

【練習3】
Q：列出讓你感到疲累、痛苦的事情，從輕微到嚴重並以十個等級（十為最嚴重）來評定等級。
【練習4】
Q：要怎麼做，才能稍微減少右欄（練習3）中等級在「一～五」的事情？

◎可以退讓的地方，不能妥協的地方
──自願的讓步之前，要先了解自己的底限在哪裡。

了解自己、並能表達想怎麼做之後，接下來就是「磨合」了。
例如，同事可能因為需要照顧小孩，所以盡量不想加班，而你是為了保留時間給興趣或伴侶，所以無法總是承接加班。
但是，職場整體的工作量並不會因此減少，如果雙方都堅持自己的期望，工作就無法完成，那麼該怎麼辦呢？
界線，需要透過彼此協商來建立，雙方的界線不可能完全一致。正因為如此，最重要的是先明確表達出絕對不能退讓的部分，再透過其他可讓步或妥協的地方，尋找雙方都能接受的折衷點。
如果你是出於自己的意願、心甘情願地做出調整，就不會感到領域被侵犯。
在前面的章節，我曾提到在人際關係中劃清界線的基礎是表達自己想怎麼做，詢問對方想怎麼做；重要的是誠實地表達，並傾聽對方的感受和想法，然後透過協商討論，一點一點地設定出界線。
在可以讓步的地方，有條件的設下界線
以文章開頭的例子來說，在累積成覺得對方太過分的不滿情緒，或者想要發火之前，事先溝通非常的重要，例如：
「如果可能需要加班，就事先和伴侶商量好。」
「如果選擇在沒有私人活動的週三和週四加班，就可以接受。」
「重新審視工作方式，讓彼此的加班時間都能減少。」
透過這樣的方式，雙方就能夠互相讓步，共同思考出對彼此都有利的解決方案。
此外，在人際關係中設定界線時，需要注意的是避免使用全有或全無的極端思維。例如「絕對無法和不願意加班的人一起工作」，或是「隨時都可以接受加班。」
將事物以全有或全無的極端方式看待並影響到行動，我們稱之為「黑白思考」，如果用這種思考方式來處理，會難以設定令人感到舒適的界線。
察覺到自己傾向於黑白思考時，逐步地劃清界線會是個不錯的選擇。舉例來說，也可以採用「時間」來設下界線。
「加班以一小時為限。如果持續超過一小時，就向主管商量。」
「將孩子託付給伴侶兩小時，來處理公司的事務。」
以時間來設定界線，或許能產生「至少已經保護自己」的感覺，心情會稍微輕鬆一些。

POINT！還不清楚自己底限在哪裡的話，以「時間」為單位設下界線。

練習15
Q：最近是否有過因自身與他人的要求不一致，而發生爭執或選擇忍耐的情況？寫下當時自己的感受。

練習16
Q：對於右欄（練習15）中的事件，根據對方的要求，你可以把界線調整到什麼程度（請以「對方的期望」來思考）？

◎要對什麼人、設定界線到哪種程度？
──想想看，「跟誰」在「哪種情況」會覺得不自在或感到消耗？

思考劃清界線這件事，或許有很多人並不清楚具體而言到底該怎麼做。因此，在第一章，我打算先把重點放在說明有關「設定界線」的思考方式。
簡單來說，在劃清界線之前可以先想一下：
「對誰？」
「自己可以接受到什麼程度？」
舉例來說，如果好友問你「下次可以去你家玩嗎」，你可能會爽快回答「當然！」。但如果換成主管問這個問題，你的反應可能就會是「呃……不太方便耶」，對吧？
每個人都會根據對象，劃出「這個程度可以接受」、「超...

【各界推薦人 暖心應援】
‧我們常常都說要在人際關係中設立界線，然而要如何辨識什麼是健康的界線，以及如何關照自己的狀態？這本書都會帶給我們更多的啟發與對自己的看見。──于玥｜占星療癒心理師

‧無論是哪一種關係，我們都需要清楚的立下界限。在屬於自己的心理領域裡，維持不受侵犯、干擾與破壞的狀態。──王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師

‧本書以心理專業為底，細緻呈現人際界線與消耗，釐清顧好自己並非自私，讓人在尊重他人的同時，也能為自己的生活劃下第一道線。──城旭遠｜作家、作詞人

【各界推薦人 暖心應援】
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‧無論是哪一種關係，我們都需要清楚的立下界限。在屬於自己的心理領域裡，維持不受侵犯、干擾與破壞的狀態。──王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師

‧本書以心理專業為底，細緻呈現人際界線與消耗，釐清顧好自己並非自私，讓人在尊重他人的同時，也能為自己的生活劃下第一道線。──城旭遠｜作家、作詞人

【前言】顧好自己，保護不能退讓的底線
以下這些「身不由己」的困擾，你是不是也感到苦惱呢？
‧很難拒絕別人的請求。
‧工作、家庭兩頭燒，時間永遠不夠用。
‧即使休假，也會收到工作上的訊息，無法真正放鬆。
‧很容易受制於較為強勢的人。
‧經常成為別人抱怨的垃圾筒，或必須絞盡腦汁提供建議。
‧總是等待或配合其他人的時間。
‧內心明知「不合理」，最後還是選擇忍氣吞聲。
‧聽到對方說「我是為你好」，就感到心浮氣躁。
‧容易受他人情緒影響，因而感到不愉快或心情低落。
‧無法回應他人的期待時，總覺得有點罪惡感。

或許，你需要的是──在人際關係中設定好界線。
這是什麼意思呢？
在人際關係中劃清界線的這條「線」，是源自於心理學用語「界線」（Boundary）的概念。
界線，指的是自己與他人之間的分界線。
更具體來說，是由自己決定的心理界線：「與對方互動的最大限度」和「從哪裡開始保護自我」。
每個人都有屬於自己的私領域，並且應該要受到尊重。然而，原本不該受到任何人侵犯的私領域，卻常常在不知不覺間被其他人毫不客氣地闖入。
這就是界線被跨越了。
當界線被跨越時，為了保護自己，你完全有權利要求：「別再繼續跨過來！」
時間的界線：你想為了誰付出自己的時間？
舉例來說，在工作中最常見的是時間界線被跨越。
一個能適度設定界線的人，如果在正忙碌的時候被分配了額外的工作，他可以清楚地劃分「做得到」與「做不到」，並且明白地說出口、請對方調整。例如：「我現在手頭的工作都是急件，恐怕沒辦法接。如果真的非我不可，我大概一週後可以處理。」
但是，換成一個界線模糊的人，會因為無法拒絕而不知不覺地接下了超額工作。或者因為擔心若一旦拒絕、對方會不會很可憐而產生罪惡感，為了對方而接下超出負荷的工作。
結果就是分身乏術，導致失去自己的時間。
決定如何運用和為誰運用自己的時間，最基本的分界線就是「時間界線」。
你的人生屬於你，你的時間當然也屬於你。即使你不把所有時間都用在自己身上，至少，你可以決定為誰付出時間。
我平時除了在醫院擔任身心科醫生的工作，也從事監獄醫療、寫作，並且密集地在社群媒體上發文。
周遭的人常好奇地問我是怎麼做到的？我看起來總是很忙碌的樣子。
我想能做到這點，正是因為我意識到界線的重要，並能在人際關係中「明確劃分」。
時間是有限的。
如果我沒有設定規則，任何要求都來者不拒，不但會喪失個人的時間，也無法好好珍惜我重視的人（例如現在的病患、工作夥伴與家人）。
因此，我會劃清界線，明確地決定「這是我的私領域」、「我的付出到此為止」，盡力守護自己的領域。
我意識到劃清界線的重要性，或許深受我個人過往經歷的影響。
我童年時罹患的疾病，在心臟留下後遺症，至今仍需持續服藥。也許是心臟疾病讓我真切體會到自己的人生可能比其他人短暫，因此我在生活中裡總是強烈地抱持著「時間很寶貴」的想法。
因此，我也常在 X（原Twitter）上發表類似的觀點：
「不要為了討厭的人，浪費你寶貴的時間。」
「時間就是生命。運用時間，就等於奉獻自己的人生，所以只能花在你認為值得奉獻的人身上。」
剛剛為了方便理解，我先以「時間」為例，但其實界線還有多種不同的類型。
想法的界線：無法認同的價值觀，不用勉強配合
像是想法、價值觀和情感。而想法、價值觀的界線，是為了區分自己和他人的想法，即使彼此觀點不同，也能互相尊重。
然而，如果「想法、價值觀」的界線模糊，就容易產生以下困擾：
‧容易因周遭的意見而動搖，結果連自己真正的想法都搞不清楚。
‧因為「每個人都這麼做」而盲從，事後才後悔不已。
‧置身在價值觀不合的環境卻未能察覺，累積了壓力。
即使主管認為「年輕人加班天經地義」，你也可以與他的想法劃清界線，抱持「重視工作與生活平衡」的價值觀來工作。
當你能劃清界線，即使周遭的人強行灌輸「應該……」、「……才是對的」等價值觀時，你也能平靜地表達出「你的想法是這樣，但我的看法不同」。
你將不再隨波逐流，能憑藉自身的判斷來決定事物。
情緒的界線：保護自己不受到共情的影響
「情感」的界線是為了區分自己和他人的情緒差異，進而保護自己的感受。如果「情感」的界線模糊，就容易產生以下困擾——
‧容易受到周遭情緒的影響，被牽著鼻子走。
‧對於表達情感容易猶豫、遲疑，最後選擇壓抑。
‧對於他人的情感承擔過度的責任，例如是我讓對方傷心、是我惹對方生氣。
當你說「我已經受不了了」，卻一口遭到否定：「這麼一點小事就說『受不了』，太軟弱了吧！」而這也屬於界線被跨越的行為。
只要你能劃清界線，即使周遭有人情緒不佳，你也能夠認定「對方的情緒是對方的事」，並選擇一笑置之。
太過擔心「我是不是惹誰生氣了」，看似在顧慮對方，但也可以說是入侵對方的領域；劃出自己的分界線，就是在人際關係中「劃清界線」。
如果自己不劃清界線，其他人就會這樣做：
‧藉口「幫我做一下這個」，奪走你自己的時間。
‧批評「你還不成熟，所以不懂」，扼殺你的個人意見。
‧指責「你就是太軟弱了，忍著點」，否定你的個人感受。
如果毫不設限，他人就會不斷地闖進你的領域、越過你的界線，讓原本屬於你的人生，不再由你自己作主。
在人際關係中劃清界線，也是自我保護、尊重自我的表現，同時也是保護對方、尊重對方的行為。
我們都希望在尊重自己與對方的同時，珍惜有限的時間和精力，過著舒適而充實的人生。
知道自己的極限，才能好好的設定界線
不過，這裡有一件非常重要的事情要提醒大家，「劃清界線」是一個非常縝密的過程。
因為要劃清界線，首先必須知道自己是怎麼想的、哪些事情是無法讓步的等等，必須先了解自己的價值觀、想法和情感，所以，「劃清界線」就是讓自己的輪廓更加清晰。
首先，為了清楚知道「這是我的私領域」、「跨越這條線、我就會很吃力」，我們有必要細心地審視自己，深入了解自己。
因此，本書為各位準備了好幾個「了解自我」的練習。在練習之際，同時面對自我，探索自己究竟是個什麼樣的人。
當你更了解自己、自己的輪廓變得清晰之後，就有助於在人際關係中妥善地劃清界線。同時，也希望你能透過這本書學習到，當未來有人跨越你的界線時該如何保護自己。
生活在現代社會，必須學會如何在人際關係「劃清界線」，也就是了解個人的分界線在哪裡。
隨著遠距工作和彈性工時制度的普及，想必有很多人工作與私人生活的界線變得模糊不清。通訊工具的發達，讓人隨時都能取得聯繫，這也加速界線的崩壞。如果沒有明確的界線意識，他人將輕易地奪走你的時間。
不輕易被影響，也不踏入別人的界線內
在價值觀日益多元化的現在，愈是缺乏自我意識的人，愈容易被他人的價值觀影響。
尤其是在網路上，我們彷彿被大量的雜音所包圍，各種擅自出現的意見與評價不斷湧入。如果你沒有設定好自己的個人領域，邊界模糊不清，就會不斷地被他人侵蝕。
希望各位能透過本書更加了解自己，練習為了保護自己、尊重自己而劃出界線。
此外，界線還有另一個非常重要的觀點，那就是「彼此」的視角。就像要保護自己、尊重自己一樣，也要保護對方、尊重對方。
人們即使在沒有惡意的情況下，也會不知不覺中侵入他人的領域，或允許他人侵入自己的領域，我們也應該尊重對方所劃下的界線。
一旦學會在人際關係中設定界線，你的生活將會有所改變——
‧擁有更多屬於自己的時間。
‧能夠自我保護。
‧能夠專注真正想做的事情。
‧能夠珍惜所重視的人。
‧心情變得輕鬆自在。
‧不再過度在意他人的眼光或評價。
‧能夠適度地向他人求助。
‧能夠在不勉強彼此的範圍內表達需求和協調。
‧能夠以恰到好處的距離建立人際關係。
好好地保護自己，同時也尊重對方。讓我們一起學習劃清「到此為止」的界線，掌握保持適當距離的人際關係，以及讓人生變得輕鬆的訣竅吧！


身心科醫師／藤野智哉

【前言】顧好自己，保護不能退讓的底線
以下這些「身不由己」的困擾，你是不是也感到苦惱呢？
‧很難拒絕別人的請求。
‧工作、家庭兩頭燒，時間永遠不夠用。
‧即使休假，也會收到工作上的訊息，無法真正放鬆。
‧很容易受制於較為強勢的人。
‧經常成為別人抱怨的垃圾筒，或必須絞盡腦汁提供建議。
‧總是等待或配合其他人的時間。
‧內心明知「不合理」，最後還是選擇忍氣吞聲。
‧聽到對方說「我是為你好」，就感到心浮氣躁。
‧容易受他人情緒影響，因而感到不愉快或心情低落。
‧無法回應他人的期待時，總覺得有點罪惡感。

或許，你需要的是─...

【前言】找到自己不能退讓的底線
第一章 什麼是「劃下界線」？
要對什麼人、設定界線到哪種程度？
不要被「普通」或「常識」所影響
界線可以隨時調整
認同自己值得被好好對待
停止對所有人一視同仁的好
稍微放下「可靠又能幹」的人設，喘口氣吧！
即使能做到，也選擇不做
明確地立起「禁止進入」的告示牌
過自己想要的人生

第二章 設定好界線前，要先認識自己
關注自己與平常不同的狀態
先等等，別立刻封鎖退群或直接大爆炸
別管「應該要」，先問問「我想要」
以「我」為主詞，會更貼近真實感受
記下產生負面感受的事件
說出口，界線才能劃出來
從小事開始累積「說真話」的成功經驗
可以退讓的地方，不能妥協的地方
保護個人界線的回話技巧

第三章 為彼此的關係設下界線
在一起很舒服的人、相處時不自在的人
在職場上建立你的個人原則
區分職場上的「建議」與「指示」
成為敢於無視潛規則的人
即使是少數派，也要表達自己的意見
別對每則社群媒體上的互動太過認真
與另一半事先定好規則
擺脫來自原生家庭「不夠好」的詛咒

第四章 保護自己，同時也尊重其他人的界線
為人著想的好意，或許對方並不需要
區分自己與他人的領域，不要跨越
刻意地不伸出援手
不隨意對人寄予期望，也不輕易感到失望

第五章 不被總是破壞界線的人影響
即使犯錯，也不該被怒吼
「這是為你好」？謝謝，但不需要！
面對有點為難的要求時，不要立即做決定
保持心理和物理上的距離
只與能夠相互尊重的人交往

【結語】守護自己，也不傷害到別人

【前言】找到自己不能退讓的底線
第一章 什麼是「劃下界線」？
要對什麼人、設定界線到哪種程度？
不要被「普通」或「常識」所影響
界線可以隨時調整
認同自己值得被好好對待
停止對所有人一視同仁的好
稍微放下「可靠又能幹」的人設，喘口氣吧！
即使能做到，也選擇不做
明確地立起「禁止進入」的告示牌
過自己想要的人生

第二章 設定好界線前，要先認識自己
關注自己與平常不同的狀態
先等等，別立刻封鎖退群或直接大爆炸
別管「應該要」，先問問「我想要」
以「我」為主詞，會更貼近真實感受
記下產生負面感受的事件
說出口，界線才能...