你可以有情緒，但不要往心裡去：讓你不隱忍、懂釋懷，突破關係困境的14個情感練習

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（以上依姓名筆畫順序排列）

序
為了心靈、思考和行動和諧的人生
我們來到這個世界，最先建立的人際關係就是與父母的關係。遠古時代，孩子會從父母身上學會打獵、生火、分辨可食用的果實、辨別有毒的蘑菇等，生存所需的方法。現在的我們，也會從父母身上學到各種人生道理和生活方式。包括我自己，也是如此。
關於父親的智慧，讓我想起剛成為醫師的時候，父親拜託我醫治一位酒精中毒的患者。他是全社區裡最令人傷腦筋的人，才一住院就把醫院搞得雞犬不寧。不僅拒絕服藥，還在病房裡抽菸，做出很多違反醫院規定的行為，甚至還差使智能低下的患者幫他跑腿、做事。整個醫院的人都被這個人搞得疲憊不堪，最後他只住一個月就出院了。
全家人相聚的某週末，父親接到一通電話，講沒幾句他便一臉嚴肅地說：「你現在就過來見我。我看你父母可憐，才把你送到我女兒工作的醫院接受治療，希望你能改頭換面、重新做人。你有什麼好委屈的啊？要是覺得委屈，就過來當面把話講清楚。」偶爾會有被強制送進醫院的患者威脅和恐嚇醫生，所以我很擔心那個人也會威脅父親。但無論遇到什麼情況，父親始終都是堂堂正正、毅然決然的態度。
今年父親做了健康檢查，在做胃內視鏡的時候，醫生建議再去大醫院做更精密的檢查，後來得知是胃癌，而且已經很嚴重了，必須立刻做手術。聽到醫生說擴散的範圍不大，全家人便有了希望，但誰知早上八點半開始的手術進行到下午四點。晴天霹靂的是，癌細胞已經轉移到淋巴結和腹膜，所以手術時間才拖了這麼久。
不知道還要接受幾次化療，父親處在無法預知餘生的情況，但他卻很淡然地接受了這一切，甚至還開玩笑地說：「我已經活這麼久了，沒想到晚年還要剖腹活受罪。早知道這麼痛，我就不做手術了。」父親還對母親千叮嚀萬交代地說：「我會盡快接受治療然後就回家，妳一定要聽孩子們的話。」十幾年前，母親腦出血造成下半身不遂，而且智能也下降，整個人變得很固執。之前都是父親一個人在照顧母親，現在換成我們了。
父親說，看到孩子們都能自食其力，他死而無憾了，但想到留下母親一個人很可憐，所以決定接受一次化療。現在，父親正努力與病魔搏鬥，即使在這種情況下，他仍持續教母親一些力所能及的瑣事。面對這樣的父親，我不禁產生了疑問：一輩子經歷那麼多波折和坎坷的父親，是如何調整自己的心態？如何控制自己的不安與憤怒？如何把積極、正向的情緒帶給周圍、感染大家的呢？
雖然父親在社會上無名無利，但他總是教育我們，生而為人，每個人都有重要的價值。無論在任何情況下，父親都能身體力行幫助他人，他的這種能力讓我產生了好奇心。為什麼父親的情緒從來不被他人動搖呢？為什麼他可以幸福地做每一件事呢？為什麼他那麼喜歡照顧周圍的人呢？為什麼他可以如此坦然地面對死亡呢？在寫這本書的過程中，我一直在思考這些問題。
這是一本關於情緒的書。我認為人類只能從心靈、思考和行動和諧的人生中獲得幸福。這三種條件，心靈的情緒會最先暴露出來，不安、憤怒、愉快和幸福都是我們最先產生的思考。隨之而來的思考，則是為了找出這些情緒的理由，自己對什麼不信任、想法被否定了，受到尊重，愛上了某人……我們會去思考這些理由。結論即行動，相同的情緒和想法，會因為採取不同的行動而帶來不同的結果，當場離席或直接表示抗議，擁抱表示感謝。情緒、思考、行動必須結合在一起，我們必須欣然地接受這樣的過程，這才是和諧的人生。
在這三個過程中，作為觸發點的情緒是最重要的一個階段。這就好比穿衣服，扣對了第一個鈕扣，才能穿好衣服。只有不誤會別人、不被動搖，才能正視自己。我們每天會經歷無數次的情緒波動，即使什麼也不做也會受到周遭的影響；大浪能打破生活節奏，小浪也可摧毀我們的自尊。人類是感性的動物，非理性的動物，只有承認這一點的人，才能擁有心靈、思考和行動和諧的人生。總而言之，這本書可以當作是我們掌握生活、活出自我的對應法。

親眼見證了父親的一生，我思考著如何在生活中獲得平和。神學家雷茵霍爾德．尼布爾（Reinhold Niebuhr）的〈寧靜禱文〉這樣寫道：
主啊！請賜我雅量，去接受我無法改變的事；賜我勇氣，去改變我所能改變的事；並賜我智慧，去分辨這兩者的不同。
我從父親身上學到的就是這樣的智慧。希望我可以將父親教導我堅定、創造幸福和快樂人生的力量，融入這本書中。
全美暻 二○二○年 秋

第一章 為什麼世界上最難應付的人是自己呢？
這個世紀最偉大的發現是，
人類只要改變自己的態度，
就能改變人生。
— 威廉．詹姆士（William James）
大家都覺得這世界上最難應付的人就是「自己」：希望心平氣和的時候，會感到很不耐煩；不想生氣的時候，卻大發雷霆；興奮過頭的時候，就失言了；只因一時賭氣，就把原本進行得很順利的事情給搞砸了。晚上躺在床上，後悔不已地踢被子想著：「啊，我當時怎麼會那樣！」
如果仔細觀察這些因為無能為力而引發的問題，就會發現大部分都與情緒有關。與其這樣一喜一悲，什麼事都放心上，還不如隨心所欲地去生活，做一個毫無顧忌的人。
情緒是自我認同
為什麼情緒這麼重要呢？因為情緒與自我認同有著很深的關聯，人類的自我認同是透過情感建立起來的，動物也是。《哭泣的大象》（When Elephants Weep: The Emotional Lives of Animals）講述小象因象牙獵人而失去媽媽的故事。這些生活在名為「大象孤兒院」的小象，每晚都會悲鳴，因為牠們親眼目睹了媽媽慘遭虐殺，所以每晚都會做惡夢，這是教人非常痛心的事情。雖然現在人們已經意識到動物也有相當複雜的情感，但幾十年前的人們，把牠們視為沒有情感的動物。
雖然動物也有豐富的情感，但唯一能夠透過情感建立自我認同的物種，卻只有人類。人類的情感不只停留在情緒上，還會延伸出某種想法，形成特定的世界觀，特別是負向情緒會形成負向的世界觀，對人生產生很大的影響。很奇怪的是，比起正向情緒形成的世界觀，負向的世界觀卻更有力量，以這種情緒為基礎建立的自我認同，像磁鐵帶有強烈的慣性，支配著我們的人生。
我們在生活中會不斷地經歷各種的自我認同，從學生變成上班族、分手後再遇到下一個人，在這些變化的過程中，面對大大小小的問題，同時學習各種情感。隨著年齡的增長，我們的情感非但沒有變得單純，反而越來越複雜和微妙。
因此，培養控制情緒的能力並沒有想像中那麼簡單。今天覺得自己似乎變得很成熟了，但明天又會深陷情感的漩渦把事情搞砸。我們會對不熟悉的陌生人親切友好，卻對一起生活了幾十年的家人亂發脾氣，甚至會因為各種的問題突然發火。
「有時候，我莫名其妙就會生氣。看到有人受到特殊待遇，或覺得不公平，我就會很生氣。最近公司沒什麼業務，但主管唯獨把工作交給了自己很器重的B來做。遇到這種情況，我就會氣得跳腳。雖然我很清楚，主管這樣做是因為B跟他共事的時間最久，但我就是難掩憤怒之情。不久前，因為新冠疫情的關係，大家都沒有拿到年終獎金。同事都因為減薪日子過得很辛苦，遇到這種所有人一起經歷困境的事，我反倒不覺得辛苦。」
大家有遇過這種情況嗎？對其他事都可以很豁然，唯獨無法控制「自己」。即使明白主管分配工作給B的理由合理，但還是無法控制自己的情緒。這樣的情緒會演變出其他的問題¬——對沒反應的人感到不滿，但自己又很難有條理的清楚解釋，為什麼對這樣的人感到不滿。
情緒與自我認同有關，同時也反映了自己的價值觀。價值觀是長時間累積而成的，不僅難以改變，也存在著非常複雜的結構。從前文的例子可以看出，諮商者是一位積極追求公平的人，所以遇到不公平的事情，就會充滿鬱憤，甚至還會想起過去經歷的事情，更加重負向情緒的濃度。如果不是像他那樣價值觀的人，就很難理解這種情況了。
由於情緒與人類固有的自我認同和價值觀，有著緊密的關聯，所以我們可以透過他人表達情感的方式來瞭解這個人。大家聽過「Snooping」這個詞嗎？雖然字詞的意思是「探聽、窺探」，但也指透過事物來分析心理軌道的能力。如福爾摩斯的偵探思維，他透過觀察房間裡的物件和包包裡的物品，便可以掌握一個人的性格和生活方式。因為人們隨身攜帶的物品會留下自我認同、情感和行動方式的痕跡。另外，我們透過一個人的SNS（Social networking service），或他常聽的音樂播放列表，來揣測這個人的行為，也可以視為「Snooping」。
揣測他人還有一個好工具，就是情緒。透過那個人遇到某事所流露的情緒，以及同樣一件事情，與他人的情緒差異，便可以更深入地瞭解那個人。不光是表面上的，若能看到內心隱藏的情緒，便可更準確地讀懂那個人了。
人類最終想要得到的認可是什麼呢？
從人際關係中可以明顯看出，我們是如何被情感所支配。以宗教為例，信仰很深的人，無論好事或壞事都會看成是神的旨意，而沒有宗教信仰的人就很難理解這種想法，他們會認為是因為自己做得好，所以發生了好事，然後把不好的事怪在別人身上。因此，有神論者與無神論者才會發生爭執，而每次的爭論也總是各說各話，沒有交集。
如果仔細觀察，就會發現我們怎麼想與對方的情感有著很大的關連。如果平時對那個人有好感，就會覺得，「啊，他是靠信仰的力量克服了困境。」如果很討厭那人就會認為，「就是因為他這種不理性的態度，所以遇到問題才會不改正，放在那邊不管。」像這樣觀察人與人之間的矛盾，就會發現很多時候並不是想法不同，而是情感的問題——情緒在先，想法在後。處在極度憤怒的狀態，會先得出對方是壞人的結論，接著找出符合結論的證據。感到悲傷的時候，就會一直去找對方傷害自己的證據。
有些人很會利用這種情緒的力量，特別是利用負向情緒。仔細觀察那些帶有特定目的的網路社群或宗教團體，就會發現他們在助長「不安」，他們以不安的情緒作為誘餌吸引支持者，煽動厭惡情緒製造敵人，以此鞏固內部的團結力。因此，最重要的是不被這種情緒動搖，培養適當的應對能力。
這種能力與人類的需求有著很深的關聯。心理學家馬斯洛（Maslow）將人類的需求分為以下五個階段：
生理↓安全↓愛與歸屬↓自尊↓自我實現
從中我們可以看出，排越前面，與情感問題越是緊密相連。
愛與歸屬、自尊的需求，都是透過與外部世界的關係，獲得某種情感上的滿足。這樣講或許很難懂，簡單來說就是，我想被愛、想獲得尊重、感受到自己是一個有價值的人，然而只有他人能夠滿足這樣的需求。因此，缺乏人際關係、少與他人溝通的人，很難滿足愛、歸屬和尊重的需求。
從這一點來看，溝通的核心就是情感，由此引出了孤獨的概念。我們之所以會覺得孤單，並不是因為獨自一人，而是覺得溝通不足。因此，比起跟很多人建立人際關係，最重要的是善於控制自己的情緒、理解他人的情緒。
迄今為止，我們僅站在「擺脫負向情緒」的角度來理解情感的問題，才會一直迴避、對人生中重要的問題假裝視而不見。又或者把控制情緒理解成了「壓抑、調節情緒」。情感是與世界溝通的工具，控制情緒就意味著，從調節情緒到透過情感學習與他人溝通的方法，這就是培養情感的能力。
調節情緒和情感能力有什麼不同呢？調節情緒，讓人覺得自己處在被動的、防禦的立場。但情感能力，則帶有主動的、積極的感覺。覺得自己處在被動的立場或被他人擺布時，容易變得帶有攻擊性。即使遇到小事，也會做出激動的反應。因此，我們有必要以主動、積極的態度，來處理生活中複雜的情感問題。
善於溝通、與他人產生共感、建立良好的人際關係基礎，也屬於情感能力。
感覺、心情、情感，我處在什麼狀態呢？
提到必須擁有情感能力，我們不免產生這樣的好奇：「到底什麼是情感呢？」情緒、心情和情感等詞語，感覺上都差不多。嚴格來講，這些詞語是無法澈底區分的。那麼，精神病學又是如何理解這些概念呢？
1. 情緒（emotion）：指因內在或外在的事件，在短時間內發生的身體和心理反應。即憤怒、悲傷、恐懼、喜悅和心動等。
2. 心情（mood）：指主觀上持續較長時間的感覺流向，即使沒有特別的原因，也會產生快樂、不悅和憂鬱等感受。
3. 情感（affect）：指在他人身上觀察到的情感表現，存在於真實情感與表達情感之間的差異。
比起患者的情緒，精神病學主要研究的是患者的心情和情感所涵蓋的問題，像是憂鬱症或恐慌症等長時間持續的症狀，精神病學上稱之為「情緒障礙」（mood disorder）。
「情感」這個詞有點難懂，讓我來舉例說明一下。有人失去了心愛的母親，這是一件非常令人難過的事情，但在周圍人看來，那個人似乎一點也不難過。因為那個人內心的情感與表露出來的情緒不同，我們將這種差異稱為不充分的（inadequate）情感。有時明明很傷心，但還是面帶微笑，雖然那個人帶有悲傷的情緒，但我們觀察到的情感卻是「面帶微笑」，也就是說，與那個人的主觀情感不一致。這種情況精神病學會使用「不適當的情感」（inappropriate）一詞。
那麼情緒又是什麼呢？情緒等同於情感，英文統稱為「emotion」。本書的情緒和情感是相同的意思。還有哪些與情緒、情感有關的詞語呢？感覺（feeling）一詞。雖然我們平時經常使用「感覺」，但它並不是心理學和精神病學用語。在這些命名的概念中，我們普遍使用的是情緒和心情，前者可以理解為暫時的，後者則是持續的。
我們該如何控制各種情緒呢？對某人來說，一直無法釋懷的情感，別人可能很快就放下了。因此，人們才會覺得處理情感上的問題很容易。「生氣的事情解決了，氣不就消了嗎？」但就算氣消了，情緒也沒有消失。如果大家都能好好處理情感上的問題，那心理學和精神病學也不會成為如此重要的學問了。
解決情感問題有很多種方法，我們最先選擇的方法是利用理性能力。這也是一般人經常選擇的方法，我們來看一個嘗試利用理性能力來解決情感問題的例子吧。
有一個同事A，他在工作中與另一個同事發生了衝突。A怒氣沖沖地來找我，我很想幫他熄滅心中的怒火，於是很理性、很客觀地聽他講述了事件的前因後果。如果我能透過理性對話讓他消氣，最後聽到他說「妳說得沒錯，這件事不值得動怒，我先去跟他道歉好了」，那該有多好呢。
但是，那位同事即使把問題想明白了，還是重複著相同的話。心情剛平復，馬上又生氣了。聽了我的勸解消了氣，很快情緒又回來了，我真的是沒見過像他這樣反反覆覆的人了。漸漸的，我也開始感到不耐煩了，不禁心想：「不是呀，我為什麼要聽他抱怨呢？」隨即我也生氣了。我大聲說道：「又不是我做錯事，你幹嘛衝著我發火啊！」怎麼會發生這種事呢？
擁有機智情感能力的人們
情感能力好的人可以機智地解決這種尷尬場面，既能守護自己的情感，又能撫慰對方的情緒。如果觀察這些人使用的語言會覺得很有趣。
「你生氣就是為了這個？」
「要我陪你一起生氣嗎？」
「你是可以好好解決問題的人啦。」
這些話可以讓對方客觀地審視自己，不只是表面的，而是認知到內心的情緒。然後告訴對方自己可以解決問題的同時，又不被對方的情緒感染、牽著鼻子走。這種能力可以是天生的，也可以透過努力和學習來累積經驗，最具代表性的人，就是像我這樣的精神病學醫師了。
來找我諮商的人當中，除了患有失眠和恐慌症等病理問題的人以外，更多的是來哭訴負向情緒問題的人。有的人因為婆婆而感到痛苦，來諮商的一個多小時裡就只顧發洩情緒。如果這樣可以放鬆心情倒也無妨，但下個星期來她仍一肚子怒火，而且負向情緒更嚴重了，「我跟朋友聊天後才知道，我經歷的那些事實在太不像話了，根本不是人可以忍的。」
——更多精彩內文，請參閱《你可以有情緒，但不要往心裡去》

序
為了心靈、思考和行動和諧的人生
我們來到這個世界，最先建立的人際關係就是與父母的關係。遠古時代，孩子會從父母身上學會打獵、生火、分辨可食用的果實、辨別有毒的蘑菇等，生存所需的方法。現在的我們，也會從父母身上學到各種人生道理和生活方式。包括我自己，也是如此。
關於父親的智慧，讓我想起剛成為醫師的時候，父親拜託我醫治一位酒精中毒的患者。他是全社區裡最令人傷腦筋的人，才一住院就把醫院搞得雞犬不寧。不僅拒絕服藥，還在病房裡抽菸，做出很多違反醫院規定的行為，甚至還差使智能低下的患者幫他跑腿、做事。整個...

為了心靈、思考和行動和諧的人生
我們來到這個世界，最先建立的人際關係就是與父母的關係。遠古時代，孩子會從父母身上學會打獵、生火、分辨可食用的果實、辨別有毒的蘑菇等生存所需的方法。現在的我們，也會從父母身上學到各種人生之道和生活方式。包括我自己，也是如此。
關於父親的智慧，讓我想起剛成為醫師的時候，父親拜託我醫治一位酒精中毒的患者。他是全社區裡最令人傷腦筋的人，才一住院就把醫院搞得雞犬不寧，不僅拒絕服藥，還在病房裡抽菸，做出很多違反醫院規定的行為，甚至還差使智能低下的患者幫他跑腿做事。整個醫院的人都被這個人搞得疲憊不堪，最後他只住一個月就出院了。
全家人相聚的某週末，父親接到一通電話，講沒幾句話他便一臉嚴肅地說：「你現在就過來見我。我看你父母可憐，才把你送到我女兒工作的醫院接受治療，希望你能改頭換面、重新做人。你有什麼好委屈的啊？要是覺得委屈，就過來當面把話講清楚。」偶爾被強制送進醫院的患者會威脅和恐嚇醫生，所以我很擔心那個人也會威脅父親。但無論遇到什麼情況，父親始終都是堂堂正正、毅然決然的態度。
今年父親做了健康檢查，在做胃內視鏡的時候，醫生建議再去大醫院做更精密的檢查，後來得知是胃癌，而且已經很嚴重了，必須立刻做手術。聽到醫生說擴散的範圍不大，全家人便有了希望，但誰知早上八點半開始的手術進行到了下午四點。晴天霹靂的是，因為癌細胞已經轉移到了淋巴結和腹膜，所以手術時間才拖了這麼久。
不知道還要接受幾次化療，父親處在無法預知餘生的情況，但他卻很淡然地接受了這一切，甚至還開玩笑地說：「我已經活這麼久了，沒想到晚年還要剖腹活受罪。早知道這麼痛，我就不做手術了。」父親還對母親千叮嚀萬交代地說：「我會盡快接受治療然後就回家，妳一定要聽孩子們的話。」十幾年前，母親因腦出血半身不遂，而且智能下降，整個人變得很固執。之前都是父親一個人在照顧母親，現在換成我們了。
父親說，看到孩子們都能自食其力，他死而無憾了，但想到留下母親一個人很可憐，所以決定接受一次化療。現在，父親正在努力與病魔搏鬥，即使在這種情況下，他仍持續教著母親一些力所能及的瑣事。面對這樣的父親，我不禁產生了疑問：一輩子經歷了那麼多波折和坎坷的父親，是如何調整自己的心態？如何控制自己的不安與憤怒？如何把積極、正面的情緒帶給周圍的人、感染大家的呢？
雖然父親在社會上無名無利，但他總是教育我們，每個人都有重要的價值。無論在任何情況下，父親都能身體力行幫助周圍人，他的這種能力讓我產生了好奇心。為什麼父親的情緒從來不被他人動搖呢？為什麼他可以幸福地做每一件事呢？為什麼他那麼喜歡照顧周圍的人呢？為什麼他可以如此坦然地面對死亡呢？在寫這本書的過程中，我一直在思考這些問題。
這是一本關於情緒的書。人類只能從心霝、思考和行動和諧的人生中獲得幸福。這三種條件，心靈的情緒會最先暴露出來，不安、憤怒、愉快和幸福都是我們最先產生的情緒。隨之而來的思考，則是為了找出這些情緒的理由，自己對什麼不信任、想法被否定了，受到了尊重，愛上了某人⋯⋯我們會去思考這些理由。結論即行動，相同的情緒和想法，會因採取不同的行動而帶來不同的結果，當場離席或直接表示抗議，又或者相擁表示感謝。情緒、理性、行動必須結合在一起，我們必須欣然地接受這樣的過程，這才是和諧的人生。
在這三個過程中，作為觸發點的情緒是最重要的一個階段。這就好比穿衣服時，扣對了第一個鈕扣，後續才能穿好衣服。只有不誤會別人、不被動搖，才能正視自己。我們每天會經歷無數次的情緒波動，即使什麼也不做也會受到周遭的影響；大浪能夠打破生活的節奏，小浪也可以摧毀我們的自尊。人類是感性的動物，非理性的動物，只有承認這一點的人，才能擁有心靈、思考和行動和諧的人生。總而言之，這本書可以當作是我們生活中要掌握的、活出自我的對應法。

親眼見證了父親的一生，我思考著如何在生活中獲得平和。神學家雷茵霍爾德．尼布爾（Reinhold Niebuhr）的〈寧靜禱文〉這樣寫道：

主啊！請賜我雅量，去接受我無法改變的事；賜給我勇氣，去改變我所能改變的事；並賜我智慧，去分辨這兩者的不同。

我從父親身上學到的就是這樣的智慧。希望我可以將父親給予我堅定、創造幸福和快樂人生的力量，融入這本書中。

全美暻 二〇二〇年，秋

為了心靈、思考和行動和諧的人生
我們來到這個世界，最先建立的人際關係就是與父母的關係。遠古時代，孩子會從父母身上學會打獵、生火、分辨可食用的果實、辨別有毒的蘑菇等生存所需的方法。現在的我們，也會從父母身上學到各種人生之道和生活方式。包括我自己，也是如此。
關於父親的智慧，讓我想起剛成為醫師的時候，父親拜託我醫治一位酒精中毒的患者。他是全社區裡最令人傷腦筋的人，才一住院就把醫院搞得雞犬不寧，不僅拒絕服藥，還在病房裡抽菸，做出很多違反醫院規定的行為，甚至還差使智能低下的患者幫他跑腿做事。整個醫院的人...

序──為了心靈、思考和行動和諧的人生

1. 為什麼世界上最難應付的人是自己呢？──自我認同感
今天覺得自己似乎變得很成熟了，但明天又會深陷情感的漩渦把事情搞砸。為什麼會這樣呢？因為情緒不單純只是心情的問題，而與自我認同感有關。
2. 我的心之所以痛，是因為我的想法和別人不同？──區分情緒與情境
即使被欺負，如果自己沒有負面情緒的話，便不存在任何的問題。不要因為想法跟別人不同而覺得有壓力。那麼，到底是什麼讓我們覺得受傷呢？
3. 「想不開」的背後原因，到底是什麼？──區分原生情緒和衍生情緒
成功人生的祕訣之一是「成熟」，成熟的根基在於「接受自己原本的樣子」。我們要怎麼做，才能坦然面對自己，對自己的情感誠實呢？
4. 為什麼我們會無緣無故吵架？──情感合理化
處理好人際關係，等於是讓對方「看到」我的情緒。當對方在講有趣的事情時，笑臉相迎的人和不耐煩的人，哪種人可以處理好人際關係是顯而易見的。
5. 為什麼我不能釋懷搞砸的事？──不要放大情緒
無論心情好壞，若想要成長，就要懂得釋懷，這樣才能邁入新的階段。但問題是，我們的負面情緒總像滾雪球，越滾越大。
6. 為什麼只有那個人讓我心裡不是滋味？──處理依附問題所引起的矛盾
為什麼只有那個人讓我心裡不是滋味呢？依附關係只能建立在個體之間，請不要用「自己期待的樣子」去要求別人。
7. 我是情緒過勞者嗎？── 不要將工作與自己等量齊觀
在職場被要求「熱情、親切」要付出情緒勞動的我，那並不是「全部的我」，而是我多重身分中的一種罷了。雖然我們應該重視工作，但工作並不是我們的「全部」。
8. 有時我覺得自己就像小說裡的主角──客觀地觀察自己的情緒
有時我會覺得我是唯一不開心的那個人。為什麼我會這麼想呢？我是想得到大家的關心嗎？「當妳退去情感的保護殼時，才會迎來成長的瞬間。」
9. 我也有難以啟齒的傷痛──轉換成創傷後成長
我有一個無法向任何人傾訴的痛苦記憶。我不想一直執著於那段記憶，但想要釋懷並不容易。那些把陰影轉換成成長能量的人是怎麼做到的呢？利用不深的關係，治療深深的傷口的方法。
10. 我處處迎合大家，為什麼還是被討厭？──同理心才能帶領他人
有的人很受大家的歡迎，大家都會主動跟他吐露心聲。他那麼堅持己見，為什麼大家還是喜歡他呢？
11. 把情緒寫在臉上是好事？──提高調節情緒的能力
「在適當的時間點，帶著適當的意圖，以適當的方式對某人表達適當的憤怒，是很難的一件事。」控制情緒和調節情緒有什麼不同呢？
12. 善於轉換情緒的祕訣──活用工具式情緒
在生活中，有時我們會需要像演員一樣演戲。但是，這樣做會不會覺得有點虛偽、一點也不像自己呢？為什麼我們連心情也要演呢？
13. 可以忍受孤獨，但不想覺得無力──當你不想被歸屬感束縛
總是有股淡淡的無力怠湧上心頭，就算跟大家在一起的時候也有這種感受。難道，我有什麼問題嗎？
14. 屬於我自己的獨特感性──建立一個正面積極的自我概念
別人不在乎的事情，我卻動不動就掉眼淚。情感豐富是一件好事，但別人會覺得我很奇怪吧？因為情感豐富和培養情感能力是兩個不同的問題。

後記──最終目標是「我的情感自由」
具備高度自由和情緒力的14個特徵
參考資料

序──為了心靈、思考和行動和諧的人生

1. 為什麼世界上最難應付的人是自己呢？──自我認同感
今天覺得自己似乎變得很成熟了，但明天又會深陷情感的漩渦把事情搞砸。為什麼會這樣呢？因為情緒不單純只是心情的問題，而與自我認同感有關。
2. 我的心之所以痛，是因為我的想法和別人不同？──區分情緒與情境
即使被欺負，如果自己沒有負面情緒的話，便不存在任何的問題。不要因為想法跟別人不同而覺得有壓力。那麼，到底是什麼讓我們覺得受傷呢？
3. 「想不開」的背後原因，到底是什麼？──區分原生情緒和衍生情緒
成功人生的祕訣...