更年期是女性一生當中最大的轉換期,因著這個改變,女性會伴隨許多不適症。根據國民健康局更年期諮詢專線的統計,困擾國人的更年期症狀前5位分別是:健忘及注意力不集中、容易疲勞、背部疼痛、情緒困擾跟皮膚乾澀。可見處在更年期階段的女性,不只為身體問題所苦,在心理方面也備受折磨。
身體與心理並非個別存在,而是緊密地連繫;身體狀況不好的話,心情當然也無法輕鬆。想要徹底克服惱人的更年期症狀,最重要的就是重建平衡的身心。有別於目前坊間一般更年期書籍,多側重於食療保健等資訊,忽略了身心一體的重要性。《活力更年期》一書由日本知名婦醫師相良洋子與美體高手山岡有美攜手合作,直接從活化身體的角度切入,以最簡單的運動來帶動心理的安定,進而達到身心的全面健康,讓女性可以更輕鬆地度過更年期。
更年期是所有女性的必經歷程,如能建立正確的知識,及早開始準備,就不會陷入恐慌。本書前半部提供了女性必備的更年期知識,詳細分析更年期症狀的發生原因,同時提供西醫、中醫、心理諮詢等可行療法,並分析其利弊,也針對日常生活習慣提出具體建議。
而瑜伽美體名師山岡有美所獨創的「山岡式運動」,結合了瑜伽、有氧運動、皮拉提斯、呼吸法、穴道按摩等優點,不受場地限制,隨時隨地都可進行。35歲以上的女性,從現在開始練習,可活化身體機能、儲老本、防老化。而對飽受更年期症狀折磨的女性來說,更可緩解熱潮紅、盜汗、失眠、焦慮易怒、便秘、腰痠背痛、容易疲倦、骨質疏鬆等數十種等更年期症狀。對長青銀髮族來說,這些運動溫和安全有效,容易學習上手,還具有防老保健的效用。
處在更年期這個多變化的時期,任誰都會感到不安。但若能擁有正確的知識,建立健康的心態,更年期不僅不可怕,還可成為迎向人生下半場的新契機。不管你是30歲、40,或是50歲,從現在開始,只要傾聽身體所發出的語言,並開始鍛鍊身體,你都可以塑造更美麗的身體、更快樂的人生。
作者簡介:
相良洋子】
現任相良女士診所院長。日本東京大學醫學院醫學科畢業。曾服務於東京厚生年金醫院婦產科、帝京大學醫學院精神神經科學教室研習生、東京都教職員互助會三樂醫院婦科主任醫師、宮內廳醫院婦產科主任醫師、東京都老人醫療中心婦科等,1999年開設相良女士診所。兼任日本更年期醫學會幹事˙評議員、日本女性身心醫學會幹事˙評議員。主要著作有《更年期門診手冊》(中外醫學社出版)。
【山岡有美】
主持Y美體社區。日本中京女子大學畢業。1982年開始致力推廣有氧運動。兼任日本有氧運動美體協會、全日本業餘有氧運動聯盟、日本舞蹈療法協會、國際綜合瑜伽日本協會東日本聯合會等協會理事。中京女子大學客座教授、日本女子體育大學、法政大學兼任講師、讀賣日本電視文化中心講師。健康運動實踐指導者資格認定講師、美國運動醫學會認證健康美體教練。主要著作有《從四十歲開始塑造美麗的身體》(草思社出版)。
章節試閱
[前言]
更年期是所有女性無可避免的必經之路,而男性也會經歷一段相當於女性更年期的時期。
對於第一次通過的道路,任誰都會感覺惶惶不安。但是,在更年期階段,身體與心理、或者圍繞在自己身邊的狀況,會產生什麼樣的變化?如果事先有充分的了解與心理準備,就不會那麼令人感到害怕了。
本書前半段是關於更年期簡明易懂的知識,後半段則是為更年期設計的山岡式運動。獲得更年期的必要知識,並且利用運動來鍛鍊身體,兩者都是非常重要的。請務必將運動帶進你的日常生活中,常保身心的柔軟彈性。運動不只對身體有益,也會對內心帶來影響。
希望有更多人可以透過本書,更聰明地度過更年期。
編輯部
[更年期]——首先從了解正確的知識開始
「更年期」,不論女性還是男性,應該都聽過這個名詞。即將迎接更年期的到來,或者現在正處於更年期的女性,是否都將更年期視為自己切身的事情,並且確實地掌握了?不過,是否能獲得更年期真正必要的知識以及正確的資訊,應該是每個人的狀況都不盡相同吧?
——最近這一年月經變得很不規則,難道是更年期開始了?話說回來,更年期到底是從什麼時候開始的?
——最近老是有倦怠感,感覺身體狀況不是很好。這就是所謂的更年期障礙嗎?還是生什麼病了……。
——這陣子心情總是不好,毫無緣由地感到不安,對任何事情都很悲觀,總是不斷地往壞的方向思考,也不想做家事或其他事。以前的自己絕對不是這個樣子的——這也是因為更年期的緣故嗎?
妳是否因為在周遭找不到可以回答這些疑問的人或者醫院診所,而獨自一個人暗自煩惱?或許一直默默忍受著不只是一點點的身體不適或疑問,而是相當痛苦的身心方面的不適症狀?
實際上來我診所的患者當中,也有不少人是忍受著更年期特有症狀好幾年之後,實在不曉得該怎麼辦,才不得不來找醫師商量。甚至有人是被另一半帶來的,因為她們無法獨自前來就診。如果能在症狀更輕微時早一點來的話,就不需要歷經這些痛苦了。
最近關於更年期議題的電視節目或者書籍、雜誌報導越來越多了。在看過、閱讀過這些資訊之後,妳的不安與疑問是否就消失了?不過,這樣不見得就可以找到符合自己狀況的答案,甚至還可能看到引起更多不安的報導。
例如曾有病患才剛過三十歲,便憂心忡忡地跑來就診:「月經停止了,難不成我已經進入更年期了?」
月經停止,除了停經之外還有許多其他的原因。三十歲便停經也不是不可能,但如果從年齡來思考,除了停經之外的其他原因,可能性會更高。
對更年期的關心度升高,將更年期視為自己切身問題來思考的人也相當多。而且也有越來越多的媒體熱切地探討這個議題。不過,其中也不乏以誇大或扭曲的方式來傳播更年期知識的各種片段資訊。
想要安然度過更年期,首先就必須了解關於更年期的正確知識。所以本書便盡可能深入淺出地整理出更年期的各種資訊。
過去許多人都以為更年期是女性特有的,不過近來可以經常看到「男性更年期」這個名詞。當然,男性並不像女性一樣會產生劇烈的荷爾蒙變化。如今大家已漸漸認識到,與進入更年期的女性差不多年齡的男性,也會出現各種身心方面的症狀,有些看法便是將這個現象視為男性更年期。
我個人認為,被稱為男性更年期症候群的症狀,可能是中年男性心理上的問題所引起的自律神經失調(或者憂鬱症)。關於男性的更年期,會在後面稍做說明。
[更年期所產生的身心變調] ——更年期障礙
女性的身體與心理在更年期會有各種改變,稱為「更年期障礙」。更年期障礙在專門醫學上的定義是:「在更年期時可以見到的多樣症候群,找不到產生症狀的異常問題,以自律神經失調為中心的症候群。」也就是說,更年期障礙被認為是:以前文提及的女性荷爾蒙減少,以及這個時期的環境與心理變化為背景而產生的。
所謂的自律神經失調是:自律神經——也就是對來自身體內外的資訊與刺激自動反應,同時控制著維持生命的各種臟器與組織的機能的神經——沒有適當運作的一種病態。
自律神經失調之所以產生,是因為在正常狀態下具互補作用的「交感神經」與「副交感神經」之間的均衡崩解,所以不論年齡、性別,任何人都有發生的可能。
但是到了更年期,除了女性荷爾蒙減少,還產生了令人不得不對人生重新思考的各種環境變化,而使得自律神經容易發生失調。
另外,由於自律神經分布在全身的臟器與組織,會受到當天的身體狀況與精神狀態的影響。因而自律神經失調的特徵之一便是,症狀的廣度與強度會隨著每天的狀況而有所變動。
自律神經是非常重要的神經,負責調節身體的基礎代謝、體溫、心臟與消化管道的運作等,但無法依照自己的意志來控制。而且,因為自律神經容易失衡的人,很輕易就會產生自律神經失調,所以應該很容易想像,自律神經失調一旦發作,治療起來是非常棘手的。
在更年期產生的自律神經失調,也就是更年期障礙的症狀,如四○頁所示。其中的熱潮紅、盜汗、心悸等「血管運動神經症狀」,以及情緒不安定、意興闌珊等精神症狀,發生的頻率較高。
更年期障礙出現的方式因人而異。有的人身體不適的程度會嚴重到臥床不起,有的人則是一直到停經都沒有感覺到任何症狀。
更年期障礙的症狀,包括輕微的症狀在內,每十人當中約有七、八人會有某種程度的感覺。對日常生活產生障礙而必須接受治療的重症,據推估每十人當中約有二、三人。
[如何安然度過更年期] —— 自覺已經邁入人生的後半
最近看到了針對更年期女性的標語:「開朗樂觀地度過更年期吧。」
實際上我自己一向也是基於這樣的主旨來寫稿或演講,不過,看著前來就診的眾多女性們的身影,不得不認為「開朗樂觀」其實並非這麼簡單。
正如前文提及的,更年期是數種變化重疊發生的時期,而且在變化發生的過程當中,失去的東西實在很多。從年輕、體力、持久力、記憶力等身體上的東西,到子女、親人、朋友、社會上的立場與工作等社會性的事物,細數下去的話恐怕沒有盡頭。以前有人將更年期女性的失落感稱為「空巢症候群」,這個辭彙的確非常貼切。在這樣的時期想要「開朗樂觀」,還真的不知道可以從哪裡獲得力量。
但是,如果把「更年期就是會失去許多東西」視為必然,並且重新將它定義為「度過一個重要關卡的時期」,感覺是否會好一點?
「人生的前半雖然歷經風風雨雨,但總是努力扮演好自己的角色了。雖然不是毫無失敗或後悔,但每次、每次我都盡了最大的努力了。」就是這樣,首先自我肯定與認同。然後,更年期就是過去的角色告一段落的時期,將它當作人生的期中結算,將數個失去的東西都視為理所當然的接受就好了。
面對人生的後半,人生的重新出發,何不讓自己好好休養,同時慢慢地思考,接下來要如何生活、如何總結自己的人生?
偶爾有些人到了這個時期,會因為體力與氣力的衰退而感到悲觀,並且希望:「想要恢復以前的活力。」不過,過了更年期,終究還是無法「恢復以前的活力」。
接下來的人生,不妨自由地思考,以適合自己的節奏,發現自己的樂趣,嘗試過去想做卻一直無法做的事情。因此重要的是,不要受到周圍價值觀的束縛,而是要抱持著自己的價值觀。到了更年期的年齡,不只身體方面,每個人的社會性、經濟上的差異也會拉大。「大家都一樣」地生存是有困難的,而且也不是善待自己的方式。或許有些人還因為看護問題或自身的健康問題,而無法如願地生活。
在這樣的時候,就老老實實地尋求別人的協助吧。在人生的後半,心情上的寬裕是很重要的。這是一段創造具有充實感,而且剛剛好適合自己的生活方式的時間。不妨就這樣看待你的更年期吧。
[自己的身體自己負責]
現代日本真的是很便利。洗碗、洗衣服都由機器代勞,購物或烹飪也可委託他人,不需要自己動手。就算是公司裡的工作,也可以拜託他人或者交代給別人做。有許多的事情都可以不用親自上陣。
但是,惟獨自己的身體,是無法交付給任何人的。當你因為疾病或者受傷而感到痛苦時,那分痛苦是任何人都不能替你承受的。不管這世界變得多麼便利,自己的身體就只有自己能夠負責。
請將這件事銘記在心。
「傾聽身體的聲音。」
「請注意身體的語言。」
我懇切地希望你可以做到。
但是在這個競爭的社會,以效率為優先的結果,「身體只不過是個臭皮囊,裡面的腦與心更為重要。」不知何時開始,有這種想法的人越來越多了。但是,果真就是這樣嗎?即使身體只不過是個臭皮囊,我們卻必須與這個臭皮囊相伴一生。好好地維護身體,並且盡可能長久地維持在舒適的狀態,這應該是每個人的願望。實際上身體並非只是個臭皮囊而已。例如在心情低落、對任何事情都感到悲觀的時候,人的身體就會瑟縮駝背。這可以說,我們的姿勢,也就是身體,會在無意中表現出其人其事。
話說更年期,會出現各式各樣讓人難受的症狀。當然,山岡式運動並無法消除所有的更年期症狀,不過卻可以緩和許多症狀。身體與心理並非個別存在,而是緊密地連繫在一起。
身體狀況好的話,很自然的心情也就會變好。這應該是每個人都曾經歷過的狀況吧?
很希望有更多人知道,視更年期為一個契機而開始活動身體的樂趣與舒暢感。心情舒暢地活動身體,並不會讓人疲倦,反而會讓人活力倍增。身體是每個人所擁有的最重要的東西。請善加運用運動的好處,將它帶進每天的生活當中吧。
[在開始山岡式運動之前]
山岡式運動的好處
• 山岡式運動不只是活動身體的運動而已,而是可以機能性地使用原本就應該活動的地方來促進活性化、可以讓身心更加均衡的運動。對任何年齡層的人都有效果,尤其是身心容易傾向不均衡的更年期,更是適合。
• 沒有困難的動作,也不需要特別的器材,或者寬廣的空間。在家裡隨時都可以隨意進行。
• 這些運動項目不只是針對女性,對男性也有效果。夫妻一起做,彼此激勵也很好。
• 應用篇主要是為了減輕個別的更年期症狀而設計的。配合自己的體力、當天的身體狀況與自己的更年期症狀,選擇適合的運動來進行吧。另外,本單元還介紹了在必要時對你有益的方法、呼吸法、穴道按摩等。還有為更年期之後的健康所設計的運動。請善加利用運動,將它帶進你的生活當中,並且持之以恆。請將輕鬆地活動身體變成你的一項習慣吧。
注意要點
• 目前有定期到醫院就診,或者一直在服藥的人,請與醫師商討之後再進行運動。
•不要勉強自己「每天一定要做!」身體狀況不好的時候,休息也沒關係。即使有好幾天都無法持續運動也不用著急,抱持著「明天再做就好」的輕鬆心情。這也是持之以恆的要訣。
• 切勿運動過度。書中所記載的運動次數終究只是一個指標,請記得這個要點:「感覺舒暢的時候就是停手的時候」。重要的是要配合自己當天的身體狀況,加減時間與次數。
• 注意自己的呼吸。在做運動時,千萬不要停止呼吸。說明當中如果沒有特別記載呼吸方面的要點,就自然的呼吸即可。
• 在一天當中的任何時間做運動都沒關係,請選擇自己最方便的時間。
•邊聽自己喜歡的音樂,邊做運動也是很有效果的。
【基礎篇】
只要十分鐘的七個簡單運動
•這些是基礎運動,就算每天只做這幾項也可以讓身體狀況變好,可以改善身體各項機能的均衡,並使之活潑化。
•這些運動分別為「搖晃」、「甩動」、「伸展」等具特徵的動作,很容易記住。
• 在想到的時候就個別做這些動作也沒關係,全部一起做也只要十分鐘左右就可以結束。全部一起做會更有效果。
• 次數與時間終究只是一個指標,減少一些也沒關係。不用太過心急,慢慢地逐次增加次數與時間就好。
[前言]更年期是所有女性無可避免的必經之路,而男性也會經歷一段相當於女性更年期的時期。對於第一次通過的道路,任誰都會感覺惶惶不安。但是,在更年期階段,身體與心理、或者圍繞在自己身邊的狀況,會產生什麼樣的變化?如果事先有充分的了解與心理準備,就不會那麼令人感到害怕了。本書前半段是關於更年期簡明易懂的知識,後半段則是為更年期設計的山岡式運動。獲得更年期的必要知識,並且利用運動來鍛鍊身體,兩者都是非常重要的。請務必將運動帶進你的日常生活中,常保身心的柔軟彈性。運動不只對身體有益,也會對內心帶來影響。希望...