活力更年期：讓更年期更輕鬆的身心運動

[前言]

更年期是所有女性無可避免的必經之路，而男性也會經歷一段相當於女性更年期的時期。

對於第一次通過的道路，任誰都會感覺惶惶不安。但是，在更年期階段，身體與心理、或者圍繞在自己身邊的狀況，會產生什麼樣的變化？如果事先有充分的了解與心理準備，就不會那麼令人感到害怕了。

本書前半段是關於更年期簡明易懂的知識，後半段則是為更年期設計的山岡式運動。獲得更年期的必要知識，並且利用運動來鍛鍊身體，兩者都是非常重要的。請務必將運動帶進你的日常生活中，常保身心的柔軟彈性。運動不只對身體有益，也會對內心帶來影響。

希望有更多人可以透過本書，更聰明地度過更年期。
編輯部

[更年期]——首先從了解正確的知識開始
「更年期」，不論女性還是男性，應該都聽過這個名詞。即將迎接更年期的到來，或者現在正處於更年期的女性，是否都將更年期視為自己切身的事情，並且確實地掌握了？不過，是否能獲得更年期真正必要的知識以及正確的資訊，應該是每個人的狀況都不盡相同吧？

——最近這一年月經變得很不規則，難道是更年期開始了？話說回來，更年期到底是從什麼時候開始的？

——最近老是有倦怠感，感覺身體狀況不是很好。這就是所謂的更年期障礙嗎？還是生什麼病了……。

——這陣子心情總是不好，毫無緣由地感到不安，對任何事情都很悲觀，總是不斷地往壞的方向思考，也不想做家事或其他事。以前的自己絕對不是這個樣子的——這也是因為更年期的緣故嗎？

妳是否因為在周遭找不到可以回答這些疑問的人或者醫院診所，而獨自一個人暗自煩惱？或許一直默默忍受著不只是一點點的身體不適或疑問，而是相當痛苦的身心方面的不適症狀？

實際上來我診所的患者當中，也有不少人是忍受著更年期特有症狀好幾年之後，實在不曉得該怎麼辦，才不得不來找醫師商量。甚至有人是被另一半帶來的，因為她們無法獨自前來就診。如果能在症狀更輕微時早一點來的話，就不需要歷經這些痛苦了。

最近關於更年期議題的電視節目或者書籍、雜誌報導越來越多了。在看過、閱讀過這些資訊之後，妳的不安與疑問是否就消失了？不過，這樣不見得就可以找到符合自己狀況的答案，甚至還可能看到引起更多不安的報導。

例如曾有病患才剛過三十歲，便憂心忡忡地跑來就診：「月經停止了，難不成我已經進入更年期了？」

月經停止，除了停經之外還有許多其他的原因。三十歲便停經也不是不可能，但如果從年齡來思考，除了停經之外的其他原因，可能性會更高。

對更年期的關心度升高，將更年期視為自己切身問題來思考的人也相當多。而且也有越來越多的媒體熱切地探討這個議題。不過，其中也不乏以誇大或扭曲的方式來傳播更年期知識的各種片段資訊。

想要安然度過更年期，首先就必須了解關於更年期的正確知識。所以本書便盡可能深入淺出地整理出更年期的各種資訊。

過去許多人都以為更年期是女性特有的，不過近來可以經常看到「男性更年期」這個名詞。當然，男性並不像女性一樣會產生劇烈的荷爾蒙變化。如今大家已漸漸認識到，與進入更年期的女性差不多年齡的男性，也會出現各種身心方面的症狀，有些看法便是將這個現象視為男性更年期。

我個人認為，被稱為男性更年期症候群的症狀，可能是中年男性心理上的問題所引起的自律神經失調（或者憂鬱症）。關於男性的更年期，會在後面稍做說明。

[更年期所產生的身心變調] ——更年期障礙
女性的身體與心理在更年期會有各種改變，稱為「更年期障礙」。更年期障礙在專門醫學上的定義是：「在更年期時可以見到的多樣症候群，找不到產生症狀的異常問題，以自律神經失調為中心的症候群。」也就是說，更年期障礙被認為是：以前文提及的女性荷爾蒙減少，以及這個時期的環境與心理變化為背景而產生的。

所謂的自律神經失調是：自律神經——也就是對來自身體內外的資訊與刺激自動反應，同時控制著維持生命的各種臟器與組織的機能的神經——沒有適當運作的一種病態。

自律神經失調之所以產生，是因為在正常狀態下具互補作用的「交感神經」與「副交感神經」之間的均衡崩解，所以不論年齡、性別，任何人都有發生的可能。
但是到了更年期，除了女性荷爾蒙減少，還產生了令人不得不對人生重新思考的各種環境變化，而使得自律神經容易發生失調。

另外，由於自律神經分布在全身的臟器與組織，會受到當天的身體狀況與精神狀態的影響。因而自律神經失調的特徵之一便是，症狀的廣度與強度會隨著每天的狀況而有所變動。

自律神經是非常重要的神經，負責調節身體的基礎代謝、體溫、心臟與消化管道的運作等，但無法依照自己的意志來控制。而且，因為自律神經容易失衡的人，很輕易就會產生自律神經失調，所以應該很容易想像，自律神經失調一旦發作，治療起來是非常棘手的。

在更年期產生的自律神經失調，也就是更年期障礙的症狀，如四○頁所示。其中的熱潮紅、盜汗、心悸等「血管運動神經症狀」，以及情緒不安定、意興闌珊等精神症狀，發生的頻率較高。

更年期障礙出現的方式因人而異。有的人身體不適的程度會嚴重到臥床不起，有的人則是一直到停經都沒有感覺到任何症狀。

更年期障礙的症狀，包括輕微的症狀在內，每十人當中約有七、八人會有某種程度的感覺。對日常生活產生障礙而必須接受治療的重症，據推估每十人當中約有二、三人。

[如何安然度過更年期] —— 自覺已經邁入人生的後半
最近看到了針對更年期女性的標語：「開朗樂觀地度過更年期吧。」

實際上我自己一向也是基於這樣的主旨來寫稿或演講，不過，看著前來就診的眾多女性們的身影，不得不認為「開朗樂觀」其實並非這麼簡單。

正如前文提及的，更年期是數種變化重疊發生的時期，而且在變化發生的過程當中，失去的東西實在很多。從年輕、體力、持久力、記憶力等身體上的東西，到子女、親人、朋友、社會上的立場與工作等社會性的事物，細數下去的話恐怕沒有盡頭。以前有人將更年期女性的失落感稱為「空巢症候群」，這個辭彙的確非常貼切。在這樣的時期想要「開朗樂觀」，還真的不知道可以從哪裡獲得力量。

但是，如果把「更年期就是會失去許多東西」視為必然，並且重新將它定義為「度過一個重要關卡的時期」，感覺是否會好一點？

「人生的前半雖然歷經風風雨雨，但總是努力扮演好自己的角色了。雖然不是毫無失敗或後悔，但每次、每次我都盡了最大的努力了。」就是這樣，首先自我肯定與認同。然後，更年期就是過去的角色告一段落的時期，將它當作人生的期中結算，將數個失去的東西都視為理所當然的接受就好了。

面對人生的後半，人生的重新出發，何不讓自己好好休養，同時慢慢地思考，接下來要如何生活、如何總結自己的人生？

偶爾有些人到了這個時期，會因為體力與氣力的衰退而感到悲觀，並且希望：「想要恢復以前的活力。」不過，過了更年期，終究還是無法「恢復以前的活力」。

接下來的人生，不妨自由地思考，以適合自己的節奏，發現自己的樂趣，嘗試過去想做卻一直無法做的事情。因此重要的是，不要受到周圍價值觀的束縛，而是要抱持著自己的價值觀。到了更年期的年齡，不只身體方面，每個人的社會性、經濟上的差異也會拉大。「大家都一樣」地生存是有困難的，而且也不是善待自己的方式。或許有些人還因為看護問題或自身的健康問題，而無法如願地生活。

在這樣的時候，就老老實實地尋求別人的協助吧。在人生的後半，心情上的寬裕是很重要的。這是一段創造具有充實感，而且剛剛好適合自己的生活方式的時間。不妨就這樣看待你的更年期吧。

[自己的身體自己負責]
現代日本真的是很便利。洗碗、洗衣服都由機器代勞，購物或烹飪也可委託他人，不需要自己動手。就算是公司裡的工作，也可以拜託他人或者交代給別人做。有許多的事情都可以不用親自上陣。

但是，惟獨自己的身體，是無法交付給任何人的。當你因為疾病或者受傷而感到痛苦時，那分痛苦是任何人都不能替你承受的。不管這世界變得多麼便利，自己的身體就只有自己能夠負責。

請將這件事銘記在心。

「傾聽身體的聲音。」

「請注意身體的語言。」

我懇切地希望你可以做到。

但是在這個競爭的社會，以效率為優先的結果，「身體只不過是個臭皮囊，裡面的腦與心更為重要。」不知何時開始，有這種想法的人越來越多了。但是，果真就是這樣嗎？即使身體只不過是個臭皮囊，我們卻必須與這個臭皮囊相伴一生。好好地維護身體，並且盡可能長久地維持在舒適的狀態，這應該是每個人的願望。實際上身體並非只是個臭皮囊而已。例如在心情低落、對任何事情都感到悲觀的時候，人的身體就會瑟縮駝背。這可以說，我們的姿勢，也就是身體，會在無意中表現出其人其事。

話說更年期，會出現各式各樣讓人難受的症狀。當然，山岡式運動並無法消除所有的更年期症狀，不過卻可以緩和許多症狀。身體與心理並非個別存在，而是緊密地連繫在一起。

身體狀況好的話，很自然的心情也就會變好。這應該是每個人都曾經歷過的狀況吧？

很希望有更多人知道，視更年期為一個契機而開始活動身體的樂趣與舒暢感。心情舒暢地活動身體，並不會讓人疲倦，反而會讓人活力倍增。身體是每個人所擁有的最重要的東西。請善加運用運動的好處，將它帶進每天的生活當中吧。

[在開始山岡式運動之前]
山岡式運動的好處

• 山岡式運動不只是活動身體的運動而已，而是可以機能性地使用原本就應該活動的地方來促進活性化、可以讓身心更加均衡的運動。對任何年齡層的人都有效果，尤其是身心容易傾向不均衡的更年期，更是適合。

• 沒有困難的動作，也不需要特別的器材，或者寬廣的空間。在家裡隨時都可以隨意進行。

• 這些運動項目不只是針對女性，對男性也有效果。夫妻一起做，彼此激勵也很好。

• 應用篇主要是為了減輕個別的更年期症狀而設計的。配合自己的體力、當天的身體狀況與自己的更年期症狀，選擇適合的運動來進行吧。另外，本單元還介紹了在必要時對你有益的方法、呼吸法、穴道按摩等。還有為更年期之後的健康所設計的運動。請善加利用運動，將它帶進你的生活當中，並且持之以恆。請將輕鬆地活動身體變成你的一項習慣吧。

注意要點

• 目前有定期到醫院就診，或者一直在服藥的人，請與醫師商討之後再進行運動。

•不要勉強自己「每天一定要做！」身體狀況不好的時候，休息也沒關係。即使有好幾天都無法持續運動也不用著急，抱持著「明天再做就好」的輕鬆心情。這也是持之以恆的要訣。

• 切勿運動過度。書中所記載的運動次數終究只是一個指標，請記得這個要點：「感覺舒暢的時候就是停手的時候」。重要的是要配合自己當天的身體狀況，加減時間與次數。

• 注意自己的呼吸。在做運動時，千萬不要停止呼吸。說明當中如果沒有特別記載呼吸方面的要點，就自然的呼吸即可。

• 在一天當中的任何時間做運動都沒關係，請選擇自己最方便的時間。

•邊聽自己喜歡的音樂，邊做運動也是很有效果的。

【基礎篇】
只要十分鐘的七個簡單運動

•這些是基礎運動，就算每天只做這幾項也可以讓身體狀況變好，可以改善身體各項機能的均衡，並使之活潑化。

•這些運動分別為「搖晃」、「甩動」、「伸展」等具特徵的動作，很容易記住。

• 在想到的時候就個別做這些動作也沒關係，全部一起做也只要十分鐘左右就可以結束。全部一起做會更有效果。

• 次數與時間終究只是一個指標，減少一些也沒關係。不用太過心急，慢慢地逐次增加次數與時間就好。

[前言]更年期是所有女性無可避免的必經之路，而男性也會經歷一段相當於女性更年期的時期。對於第一次通過的道路，任誰都會感覺惶惶不安。但是，在更年期階段，身體與心理、或者圍繞在自己身邊的狀況，會產生什麼樣的變化？如果事先有充分的了解與心理準備，就不會那麼令人感到害怕了。本書前半段是關於更年期簡明易懂的知識，後半段則是為更年期設計的山岡式運動。獲得更年期的必要知識，並且利用運動來鍛鍊身體，兩者都是非常重要的。請務必將運動帶進你的日常生活中，常保身心的柔軟彈性。運動不只對身體有益，也會對內心帶來影響。希望...