涼夏智慧王：省錢、節能、顧身體的188妙招

建築師、環境科學博士、營養專家、醫護人員、省電基金會等
專業達人共同打造，教你如何省荷包、健康度炎夏！

　　★省錢：「食」「醫」「衣」「住」全方位的好習慣，抗高溫也抗漲！
　　★節能：建築師的室內動線指導，不開冷氣也能成功降溫！
　　★健康：醫師、營養師的飲食建議，從體內而發自然涼！
　　脫離依賴電力的涼爽夏日生活，就從這本開始！

　　過得太舒服的地方，就是你該節省的地方！
　　終日待在冷氣房，會損害自律神經及免疫系統，並對環境造成巨大傷害！

　　面臨電費調漲、天氣悶熱、紫外線毒辣的夏季──

　　「有沒有不開冷氣也能自然涼的方法？」

　　「如何既環保又健康的度過炎炎夏日？」……

　　本書從「食」「醫」「衣」「住」的觀點，介紹盡可能不用電，也能舒適度過夏天的方法，並針對各類家電產品，提供許多隨手可做的「節能省電」妙點子。

事實上，只要重新檢視自己的生活習慣，去除非必要的部分，不用勉強也能清涼一「夏」。
　　為什麼夏天要吃辣及酸性食物？
　　小黃瓜和紅蘿蔔會破壞維生素C？
　　保冷劑有何妙用？
　　餐桌主色調怎麼安排？
　　揉捏指甲可恢復免疫力？
　　棉製品要選精梳棉仿麻布，還是棉紗？
　　為什麼涼感衣可以降低體溫？
　　為何烈日當頭要把皮膚包覆起來？在陰涼處反而要穿背心及短褲？
　　家具為何不要緊貼牆壁？
　　哪些裝飾和家具可以讓室內感覺比較涼快？

審訂者簡介

高橋德江……PART1

　　營養師，任職於日本順天堂大學醫學部附屬練馬醫院。活躍於《北野武的健康綜藝！大家的家庭醫學》等電視節目。著有《糖尿病也能吃！甜度恰到好處的手做甜點》等書。

稻次潤子……PART2

　　任職於日本下北澤醫院。專長為循環器內科，日本體育協會公認體育醫師。熱中跑馬拉松，提倡融入運動的健身法。

田村照子……PART3

　　日本文化學園大學研究所生活環境學研究科長。同時也是文化、衣環境研究所長及醫學博士。著有《衣環境的科學》《身體與溫度事典》等書。

中山繁信……PART4

　　日本法政大學研究所建築工學科碩士課程修畢。T.E.S.S計畫研究所負責人。著有《住屋的禮節》《世界慢活屋探險隊》等書。

　　日本省電基金會（節能中心，The Energy Conservation Center, Japan.）……PART5

設立於1978年。隸屬日本經濟產業省資源能源廳的財團法人。www.eccj.or.jp/

譯者簡介

游若琪

　　也敲鍵盤也拿畫筆，遊走於日文與圖畫之間的譯者兼漫畫家。當了多年的夜貓子，正在努力當個「晨型人」。

　　E-mail：risingyuu@gmail.com

夏季擔心電力短缺，如何設法讓生活過得更舒適！？…P.2

PART 1 食：吃得巧就能戰勝酷暑！

用食物幫身體降溫…P.10
吃富含水分的蔬菜和水果 / 吃酸的食物恢復疲勞 / 吃夏季蔬菜降低體溫 / 吃涼拌豆腐讓身體慢慢降溫

利用活力滿點的食材，打造戰勝酷暑的身體…P.12
用茗荷或紫蘇等佐料促進食慾 / 多攝取夏天的萬能食材．苦瓜 / 利用酒粕醬補充營養 / 多吃秋葵、水雲等黏稠的食材，克服夏季倦怠感 / 食用黑醋或檸檬等酸味食品恢復疲勞 / 豬肉是夏季的強力食材 / 探求夏季營養之王．鉀 / 藉由攝取辣椒素來克服夏天 / 運用薄荷獲取清涼感 / 番茄的紅色是抗氧化力強的象徵 / 藉由嚼口香糖使安定精神

夏季更應該留意食材的搭配…P.17
「鰻魚x小黃瓜」「鰻魚x醃梅乾」可消除夏季倦怠感 / 「西瓜x啤酒」是危險的組合 / 適當攝取「冰冷的食物x冷飲」 / 「酒精x下酒菜」最佳組合是什麼？ / 實踐各種食材的搭配 / 綠黃色蔬菜搭配油類最合適 / 切勿攝取過量的高麗菜和萵苣 / 小黃瓜和紅蘿蔔會破壞維生素C？ / 蛋白質和維生素C要一起攝取 / 碳水化合物和維生素B1也要同時攝取 / 有效攝取預防貧血的食物

聰明補充水分，遠離身體不適！…P.22
補充水分時要留意攝取量 / 喝含鈉的水分最好 / 思考硬水軟水適合的用途 / 不可以一口氣喝下大量的水分 / 運動時別錯失補充水分的時機 / 喝茶補充水分時要兼顧效用 / 飲料切勿冰過頭 / 早晚各喝一杯水

夏天在外用餐時的注意事項…P.26
外食一定要點水和蔬菜 / 便當盒放保冷劑 / 蒸煮白飯時加入醃梅乾 / 醋飯能預防食物中毒&恢復疲勞 / 上班上學要帶水壺 多用點巧思在調理方式上…P.28 蔬菜蒸來吃就能大量攝取 / 利用壓力鍋節省烹調時間 / 下廚時把保冷劑繞在脖子上 / 用餘溫或保溫調理食物

盛盤時多花點心思…P.30
多吃看起來涼快的食物 / 用竹簍盛裝素麵和蔬菜 / 把食材放在刨冰上 / 以藍色或白色做為餐桌佈置的主色調

Column 1 了解這些營養知識，就能精力充沛度過夏季…P.32

PART 2 醫：打造強健的身體！

學會聰明調節體溫的方法…P.34
藉由運動適度流汗 / 覺得悶熱就先沖澡降溫 / 用保冷劑冷卻脖子或腋下 / 隨時用毛巾擦汗 / 盡量避免讓溫差超過10度C / 先暖身再流汗 / 慢慢增加運動量 / 運動後減少的體重，左右水分的補充量 / 運動前要事先補充水分 / 切勿過度攝取冰冷的食物和飲料 / 養成口渴前就喝水的習慣 / 睡前喝半杯水

讓自律神經保持正常…P.38
用38度C的溫水泡澡20至30分鐘 / 回家後立刻沖澡 / 泡澡要泡到脖子，舒緩肌肉 / 利用半身浴或足浴促進血液循環 / 在浴槽裡慢慢做伸展操 / 利用溫冷浴讓體溫恢復正常 / 在浴室進行簡易噴霧三溫暖 / 泡高溫的手足浴活絡汗腺 / 多流汗增加活動汗腺 / 規律的飲食生活能讓腸胃更活潑 / 預防消化酵素功能降低

讓身體放鬆，降低體溫…P.42
藉由按摩，舒緩酷暑帶來的倦怠感 / 按摩腳踝改善水腫 / 揉捏指甲恢復免疫力 / 緩慢地深呼吸，促進血液循環 / 用芳療法讓自律神經恢復正常 / 柑橘類香味會帶來清涼感 / 利用精油噴霧獲得清涼感 / 用爽身粉除去濕黏的感覺 / 在浴槽中加入薄荷可以放鬆 / 了解花草茶的各種效用 / 用花草化妝水滋潤肌膚 / 調配獨家的花草茶

檢視生活習慣，讓自己過得更舒適…P.46
抽菸會使血液循環惡化，最好不要抽菸 / 選擇早晨及傍晚較涼爽的時間運動 / 生活中不要累積壓力 / 早起並趁涼爽時開始活動 / 每天最少要接觸外界的空氣兩小時 / 午睡15分鐘恢復體力 / 努力過晨型生活 / 睡前一小時便開始放鬆

Column 2管理體內冷熱的自律神經與體溫調節…P48

PART 3 衣：穿適合夏季的衣服，排放熱氣！

選擇吸汗、快乾、吸濕＋觸感好的材質…P.50
棉製品選精梳棉仿麻布還是棉紗？ / 絲製品穿起來舒服又兼具實用性 / 麻製品快乾又強韌 / 活用化學纖維的特性 / 視情況穿著凹凸的材質或平滑的材質

涼爽的關鍵在於透氣與折射…P.52
讓風吹過皮膚表面 / 穿寬鬆的褲子 / 敞開衣領和衣襬 / 烈日當頭，把皮膚包覆起來反而比較涼爽 / 在陰涼處穿背心及短褲 / 灰色和淺藍色看起來特別清涼 / 帽子要選白色，陽傘要選黑色

減輕炎夏悶熱感覺的物品…P.54
用附有護頸的帽子保護脖子 / 使用手巾隨時保持清爽 / 棉製半短褲穿起來舒適又吸汗 / 用冰毛巾冷卻身體的部位 / 用附帽子的毛巾抵擋陽光 / 陽傘不只抵擋紫外線還能隔熱 / 活用防黏膩的機能性內衣 / 隨身攜帶團扇或扇子 / 腋下防汗墊讓穿著更舒適 / 背包要挑選背面為網狀布料的款式 / 穿著日本傳統服甚平或作務衣 / 嘗試穿著空調服 / 木屐能隔絕來自道路的熱度 / 穿著涼鞋或網狀布料的鞋子 / 選穿藺草之類植物纖維製成的拖鞋

用點巧思讓生活更舒適…P.59
帽子要定時脫下來降低濕度 / 穿浴衣或夏季和服營造清涼感 / 重視通風的遮陽帽非常方便 / 隨身攜帶替換的襪子，防止腳部悶熱 / 除臭、抗菌、防臭的材質也可以達到效果 / 將鞋墊更換成吸濕性材質的製品 / 留短髮的人要戴帽子 / 剪短髮或將頭髮挽起來，露出領口 / 套裝要經常換洗

清涼一「夏」 涼夏好用物品大推薦PART1…P.62

Column 3 夏季最受矚目的造型！？Super COOL BIZ…P.64

PART 4 住：重新檢視住處可以過得更涼爽！

利用自然風讓室內更涼快…P.66
打造通風的路線 / 白天也要把陽光照不到的房間窗戶打開 / 利用吊扇讓空氣對流 / 種植藤蔓植物 / 運用葦簾及竹簾 / 家具和牆壁之間要留縫隙

使用夏季材質對抗濕氣…P.69
採用籐製品 / 選穿藺草拖鞋 / 西式房間也應該鋪涼蓆 / 選用材質不會黏膩的地墊 / 陽台鋪上木棧板或是木棧平台 / 用磚塊點綴庭院或是融入裝潢 / 除濕機的優點

學會跟日光與熱能相處…P.72
把窗簾換成遮光窗簾 / 外出時房間若沒有人，記得拉上窗簾 / 寢具換成冷色系 / 照陽光要照反射光 / 裝設咖啡廳風格的遮陽棚 / 適度將照明改成偏白的顏色

從傳統文化尋求涼意…P.74
裝飾風鈴 / 灑水 / 懸掛薄透的門簾 / 飼養金魚

風格與生活上的巧思…P.76
採用白色的家飾 / 在室內增添綠意 / 聽夏威夷音樂及Bossa Nova / 活用蚊帳 / 多利用公共設施

清涼一「夏」 涼夏好用物品大推薦PART2…P.78

Column 4 到涼爽地區讓自己放鬆的聰明避暑法…P.80

PART 5 節能：利用節能Cool down！

空調設備…P.82
需要時再開冷氣 / 將溫度設定為28度C / 不要在室外機周圍擺放物品 / 經常清洗濾網 / 打造舒適的空間，讓冷氣吹起來更有效率 / 聰明地併用電扇 / 電扇擺放位置要配合風向

冰箱…P.84
縮短開冰箱的時間 / 不要無謂地開關冰箱 / 冰箱不要塞太滿 / 跟牆壁保持適當距離 / 設定恰當的溫度

微波爐…P.86
白飯不要用電鍋保溫，改用微波爐加熱 / 蔬菜可以用微波爐事前烹調

電熱水瓶…P.87
需要多少熱水就煮多少 / 長時間不用的話，記得拔掉插頭

洗碗烘碗機…P.88
累積一起洗更省水省電 / 利用節能模式

照明設備…P.89
經常清潔燈罩 / 把燈泡換成省電燈泡 / 縮短開燈的時間

電視…P.90
檢視畫面的亮度 / 關電視時也要關閉主電源 / 不看電視就要隨手關上 / 音量不要開太大

電腦…P.92
不用的時候就關閉電源 / 重新檢視電源選項

吸塵器…P.93
定時更換集塵袋 / 先整理房間再用吸塵器吸地

免治馬桶座…P.94
將洗淨水溫度設定為低溫 / 將便座溫度設定為低溫 / 不用的時候要蓋上馬桶蓋

洗衣機…P.95
清洗時用積水式 / 累積到一定的量再一起洗

推薦後記 節電智慧蘊含無盡藏 劉黎兒

推薦序
節電智慧蘊含無盡藏
旅日作家&資深媒體人　劉黎兒

　　日本福島核災後，日本全國一片節電風潮，許多人都問我，節電很痛苦嗎？其實正好相反，比起每天為了環境及食物遭輻射污染，節電是災後最快活的部份，許多人透過節電重新檢視自己的食衣住行等生活乃至人生，發現原來可以少用許多電，也因此建立了整個社會擺除對電力過度依賴的自信，更能大聲喊出「我不要核電」，堂堂迎接零核電的未來。

　　2011年夏天將是日本歷史上最難忘的一個夏天，災前54個原子爐只剩2成左右在運轉，電力公司恐嚇電不夠用，全國企業及家庭努力節電，是史上最強的「節電之夏」，東電管區內削減了18%，全國削減了13%，到9月時居然省下了15個原子爐發電份，而當時只有11個原子爐在運轉，日本人因此理解，只要稍微省點電，就可以不需要核電的，更深深體會電力公司的恐嚇是不需要理會的。

　　日本人原本用電就比台灣少，災前也有節電風潮，但那只是節約省錢的一部份，在福島核災後，社會省電概念普遍，即使大家都知道電力公司恐嚇會缺電是騙人的，但也認知省電是不錯的概念，日本核電占發電總量的31%，即使零核電也沒問題，但日本人或企業都積極省電，以前省電覺得是可以省錢，但災後覺得省電是可以不用核電，而且省下的電可以給更需要用電的人用，日本人不應該消耗地球人平均能源的2倍多！

　　台灣情形相同，電力公司也恐嚇國民若沒核電則會缺電，但核電發電能力只占１成，即使台電拚命強迫大家用核電，核電不過占發電總量的17%，而台電長年備載過剩23% ~ 28%，精準算法還達30%，超級浪費能源，因此只要台電合作，其實現在就能馬上廢核，台灣人不應該為了過剩電力備載，而背負全球最危險的核電，以及每天新產生相當於20顆超級劇毒的廣島原子彈的高階核廢料。

　　即使不省電也能廢核，但台灣只要能省一點點電就能讓廢核更有充分的餘裕；省電是好事，也是節省台灣或人類共有能源，而且不浪費電也不會成為核電當局及或特定利權業者繼續搞核電的藉口。台灣人如果因為浪費電而被強迫用核電，要付出生命健康及資產歸零代價，未免太高了。

　　「台灣土地面積僅占全世界的0.06%、人口占世界0.3%，但能源消耗卻占了世界的1%，電力消耗更是世界平均值的3.57倍」，這段話是宣傳核電有功而當上當上台電董事的核工學者寫的，用此拿來當作台灣不得不用核電的藉口，台灣人用電過度，跟硬要繼續搞核電是兩回事；但是台灣人確實還有很多節電的空間。

　　現在工業生產跟家電都比已往省電多了，台灣又是人口減少社會，大量用電產業早就西進或南進了，今後眼看用電量不可能增加，即使經濟成長，也是產品附加價值的競爭，而不是土法大煉鋼型的原始產品增產結果，用電不會再是成正比增加，經濟部等不能總是拿未來期待值以及古老原始想法來強迫台灣人每天為了危險核電而提心吊膽過日子；電力是很聰明的能源，會做許多高難度的事，應該好好珍惜。

　　另一方面，開始廢核的德國，不但沒有缺電，現在還有電可賣，主要原因是增加利用太陽能、風力等自然能源，並追求能源的消費效率，亦即節電，因此德國廢核後還剩電；但另一方面，７成以上靠核電的法國毫不節電，2011 ~ 2012年的冬天尖峰時缺電，還從德國進口電力；在2012年１月橫濱舉行的「世界廢核會議」中，德國代表特別強調，德國因廢核去買法國核電是惡意中傷的謠言，德國開始廢核後有買也有賣，大致平衡，現在出超，他們只是不須因廢核就脫離歐洲共同供電體系而已。比起核電大國的法國，用自然能源及節電的廢核德國反而電力較有餘裕，這跟日本等許多核電國家想像的不同。

　　2011年夏天日本企業及家庭節電成功，因此即使核電不重啟，2012年夏天也不會有問題，稍微節電就行了；經過這一年節電，日本人比以前更了解自己的身體、生活、家庭、人生乃至傳統文化及自然攝生的道理，也自然湧出保護生養自己的山河及地球的愛情，才知道節電智慧其實蘊含了無盡的寶藏，足以改變自己、國家乃至整個人類社會！

前言

　　夏季擔心電力短缺，如何設法讓生活過得更舒適！？夏天必須節電，理由是……電力需量與供給量一致時就不會停電。

　　「有沒有不開冷氣也能度過夏天的方法？」「不知道自己能不能健康平安地度過夏天」……這些都是目前大家對「夏季節電」所擔心的事情吧？

　　本書將從「食」「醫」「衣」「住」的觀點，介紹盡可能不用電也能舒適度過夏天的方法，以及針對各類家電產品「節能」的妙點子，一共有188招。老實說，只要重新檢視「過得太舒適」的地方，去除生活上非必要的部分，不用勉強自己也能輕鬆節電。

　　先從能實行的措施開始嘗試看看吧！

PART 1 食：吃得巧就能戰勝酷暑！
　　夏天容易食慾不振，免疫力也會降低。天氣越熱越該正常進食，打造強壯的身體。本章會介紹適合夏天食用的食材、食材搭配後所產生的營養效果、正確的水分補充方式、讓視覺享受清涼的盛盤方式等各種巧思，以及獨家夏季食譜。

PART 2 醫：打造強健的身體！
　　對抗酷暑，最重要的就是降低過熱的體溫，並提高調節體溫的機能。本章會介紹如何使掌控體溫調節的自律神經恢復正常功能，讓你健康度過夏天。還會介紹用精油及花草舒緩身心的方法。

PART 3 衣：穿適合夏季的衣服，排放熱氣！
　　本章會介紹即使大量流汗也能舒適度日的材質，以及通風的設計等各種服裝相關的巧思，還有不只具有機能性，外觀也很清涼的浴衣和日本傳統服飾。學習日本人自古以來特有的抗暑智慧吧！

PART 4 住 重新檢視住處可以過得更涼爽！
　　在炎熱的夏天，舒適的住家環境是日常生活中最重要的關鍵。打造通風的路線，開窗使空氣對流。或是利用葦簾及竹簾等室內裝飾，在視覺上增添清涼的感覺。用一點小巧思就能營造涼爽的居住空間。

PART 5 節能  利用節能Cool down！
　　不只今年夏天，節電措施在今後也是一個必須重視的課題。本章會教導大家如何更有效率地使用家電產品，計算一年可以省下的耗電量。配合自己的生活方式，從能力範圍做起，輕鬆快樂地節電&節約吧！