認真的你，有好好休息嗎？平衡三力，找回活力

名人推薦：一致推薦〈按姓氏筆劃排列〉

何立安│體育博士／體能教練

吳英璋│台大心理學系名譽教授

吳進欽│高雄醫學大學心理系教授兼系主任、台灣臨床心理學會理事長

曾心怡│臨床心理師、「心理師的媽寶研究室」創辦人

蔡宇哲│台灣應用心理學會理事長、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員

專業推薦

《認真的你，有好好休息嗎？──平衡三力，找回活力》是針對恢復而撰寫的一本罕見的好書，作者們一開始就精準地指出，疲勞可以來自不同來源，而不同來源的疲勞，則需用不同的方式去排除。作為一個運動科學的工作者，我認為這正是...

從「三力」──體力、腦力、心力認識自己

人體很奧妙，為了應付各種層出不窮的狀況，我們發展出許多能力與技巧來處理這些大小事，好比⋯⋯

●有些事情很「燒腦」，禮拜五之前，老闆請你完成那份五千字的報告。禮拜五下午三點，交出報告的那一刻，我們覺得自己的腦力快用光了。

●有些事讓人「心力交瘁」，像是被告知月底有一個超大會議，需要上台報告。在報告前幾天，我們焦慮不已、情緒緊繃、心情不美麗。

●有些事情則是非常「消耗體力」，你已經從早到晚工作了八小時，今天卻被告知主管要你留下來加班。十點多到家後，你累到直接在地板上睡著。

面對生活中的不同任務，我們的身體會動員不同的「力」去應對；在剛剛的三個例子裡，我們分別提到的是「腦力」、「心力」與「體力」。在一整天過後，我們下班、下課，可以好好休息時，這三個力其實也各自有屬於自己的休息方式。偶爾，某一力在休息時，不小心會影響到其他力的恢復，以至於整體休息效果因此被打了折。類似的現象其實很常見，也會在本書後續的故事中不斷出現。

在本書中，我們將以體力、腦力、心力（簡稱「三力」）為架構，帶領讀者深入認識這三個力的性質。開會、顧小孩、熬夜唸書時，會用到哪些力呢？晚上好好睡覺、運動、熬夜滑手機，又是哪些力可以得到休息呢？同時，若要好好恢復三力，我們又能用什麼方法獲得最好的休息呢？

為了讓讀者可以在「零壓力」的狀態下認識三力，我們決定用八個故事來完成這本書。在接下來的每一章，你都會看到一位虛構的主角與心理師的互動。他們有的是諮商室裡的案主，又或者是因緣際會下與心理師在異地相逢、心理師的大學朋友等等。

無論什麼角色或場景，共同的地方是，他們的生活中，都遭遇了「三力」的煩惱。讀者可隨著故事與對話，一起理解這些人在生活中遇到的生命困局或挫折。在一邊聽他們娓娓道來、一邊看看心理師提供的分析時，藉此輕鬆地認識「三力」的實用知識。

本書提到的情節，除非特別交代，否則皆為作者三人依個人經驗所杜撰。如有雷同，純屬巧合。

在開始說這八個故事之前，我們準備了一個小導覽，稍微詳細地介紹一下「三力」。之後，我們會概略呈現每個故事的編排，希望能讓讀者看得更輕鬆。

三力是什麼？

到底體力、腦力和心力三者之間有什麼差別呢？我們可以先試著以一些生活用語來比喻。

在討論人與人之間的差異時，我們常常會這麼形容：程先生是一個比較「理性」的人，楚先生則比較「感性」。在這個說法裡，出現了兩種力。理性（邏輯、思考）主要對應到的是「腦力」這一部分，而與感性（情緒、心情）有所對應的，則是「心力」了。

又或者，成語「勞心勞力」指的是費盡心思、用盡全力。這裡很清楚地點出了兩種力：「心力」與「體力」。勞心指的是處理事務過程中因為「花費心思」而有情緒的狀態（這是心力），而勞力則是「勞動體力」（體力）。

腦力、體力、心力這三力，共同撐起了一個人的生活。人只要醒著，幾乎隨時都處在動用任何一力（或者以上）的狀態。好比，剛醒來時需要動用體力，想想要繼續賴床還是乖乖起床，這時動用到的是思考的腦力；最後不甘願地起床，心情很哀傷，我們的心力就受到了影響。

以下逐一簡單說明這三力的特色：

體力

一早醒來，我們便開始消耗體力。日常生活中的一切行動都在消耗體力，如走路、呼吸等。隨著一天勞動時間增加，體力的消耗也持續累積。如果活動量更多，像是忙於工作、運動、做家事等，就表示體力消耗更大了。

體力消耗後，身體會產生自然的體力修補需求，也就是「睡眠需求」。顧名思義，我們需要在夜晚獲得足夠且品質良好的睡眠，好把體力補償回來，讓隔天的我們有體力可以使用，身體也才得以繼續正常運作。

這個過程就好比我們飢餓時，需要進食來補充能量。在「飢餓與進食」這個補償系統中，如果你剛好早餐吃得太少，中午又忙到沒時間進食，一到晚上該吃晚飯的時候，相較於平日，你可能會感到特別飢餓。

「體力消耗和睡眠需求」也類似這樣，如果早上比較早醒來，白天也有一定的活動量，甚至比平常更為忙碌，正常情況下，一到了晚上，我們睡眠的需求就會更明顯，會感覺更想睡覺。

換句話說，體力消耗會讓睡眠需求增加，讓我們更嗜睡。這種「好想睡」的需求，則可以透過睡眠來完成，讓體力得以回復。

如果因為各種因素，使得我們無法透過充足睡眠來回復體力，我們生活就會遇到一些狀況，除了最明顯的打瞌睡、打盹之外，體力也會連帶牽連到我們的腦力，使專注度變差、思考及表現等認知能力品質變差。或者，我們的情緒也可能因此容易有波動，變得不耐煩、焦慮不安，或是提不起精神等。三力之間雖有不同，但更多時候則是「牽一髮而動全身」，彼此相互連動。

想知道自己的「體力」有沒有被用光嗎？讀者可參考這份檢查表，看看自己符合了幾項：

體力耗竭症狀

☐常覺得白天容易疲倦、提不起精神

☐如果白天有機會休息的話，睡著的機會比以前還要頻繁

☐常覺得睡眠不足

☐身體動作變得較為緩慢或感覺沉重

☐體能下降或覺得沒有力氣

☐容易受傷或經常不知道是如何受傷的

☐免疫力下降，容易感冒、過敏或是生病

☐犯錯的機率增加了

☐使用刺激性物質的頻率或強度增加了

腦力

在談到腦力時，先認識「認知頻寬」這個概念會很有幫助。「認知頻寬」就像電腦裡的中央處理器。任何外在環境資訊，只要經由我們所有感官（如眼睛、耳朵等）接收到的，最終都會需要用到「腦力」來辨識、評估、判斷與決策。

當認知頻寬充足時，我們會覺得自己頭腦清楚，能用多元角度來看事情。而當認知頻寬不足時，則會產生一種稱為「隧道視野」的效應，也就是讓我們過度專注眼前正在處理的事情，而忽略了較久以後會發生的事情；又或是忽略眼前重點之外的其他細節（而許多時候這些細節通常是重要的）。換句話說，我們會變得短視、近利、思考窄化，容易忽略事情的長期後果，也可能變得衝動，無法考慮事情全盤的樣貌。

「認知頻寬」與「腦力消耗」息息相關。在我們進行任何決策和判斷時，大腦會消耗能量，腦力就會開始被消耗，並大量占據認知頻寬。

我們可能都有過類似經驗：在專注、忙碌工作了一天之後，有種「頭昏腦脹」的感覺。這種頭昏腦脹，並不只是一種比喻和象徵。事實上，就字面意義來說，我們的腦袋裡面、腦神經的空隙之間，真的充滿著因為努力、專注用腦而產生的各種廢物。

處在這個狀態下，要維持專注將變得更困難。同時，我們的警覺性也會下降、開始忽略一些身邊的信息、記憶力也可能受到影響。許多人在這種時候也變得不幽默了，為什麼呢？因為腦力消耗後，我們更難找到、看見事物的不同觀點，而這正是幽默能否發揮的重要關鍵。

想知道自己的「腦力」有沒有被用光嗎？讀者可參考這份檢查表，看看自己符合了幾項：

腦力耗竭症狀

☐覺得大腦被掏空、擠不出東西來

☐常不自覺地開始發呆、放空

☐難以集中注意力

☐文思枯竭（和過去的自己相比）

☐抗拒吸收更多資訊或知識

☐自己或是他人覺得幽默感下降

☐不想動腦或是做決定，不管是大事還是小事

☐覺得思考效率變差、速度變慢（和過去的自己相比）

☐無法順利提取腦中資訊，感覺記憶有時斷層

心力

在心理學裡，心力最直接關連到的概念是「情緒」。你可以把心力想像成內在的一個「情緒房間」。一個房間如果被許多雜物佔據，就沒有空間能再承載東西了；甚至，再塞一點東西進來就會爆炸。在每天生活中，遇到了一些不愉快的事情，就像是在情緒房間裡塞了東西。當然，房間裡頭如果空間愈大，就表示我們心力滿滿，有更多面對、迎接生活大小事的空間。當房間被塞滿了負能量，就表示我們「心力耗竭」了。

通常，會耗損我們心力的事件，多半都是帶給我們負面情緒的負向事件，像是壓力、突發事件、威脅、讓人生氣、難過的事等。一般狀況下，讓我們感到快樂、振奮的正向事件比較不會佔據心力。如果適度出現，正向情緒還能協助我們整理心力這個房間，清出一些空間呢！

除了事件引起的情緒是正或負之外，事件本身的「強度」也會影響我們心力受到多少影響。強度愈大的事件（好比親人去世）帶來的負面情緒愈多，愈容易耗損我們的心力。

在心力快被用光時，我們容易因此感覺心累。每個人的「心累」長相都不太一樣，有人覺得自己容易胡思亂想，有人覺得自己變得遲鈍、不太專心，有人覺得記憶力變差、不能好好討論或解決事情。也有些人在心力快用光時，覺得心煩意亂、煩躁、倦怠（就是台語所說的「仙仙」）；甚至出現焦慮、不安、緊張，或者是更強烈的情緒，好比憤怒。這些都是心力耗損的訊號。

想知道自己的「心力」有沒有被用光嗎？讀者可參考這份檢查表，看看自己符合了幾項：

心力耗竭症狀

☐容易不耐煩、沒耐心

☐感覺麻木、和事物有距離感

☐情緒經常混亂起伏

☐經常覺得心累了、倦了

☐對事物提不起勁、感到無力

☐感到焦慮、不安，甚至恐慌

☐覺得需要喘息的空間、想獨處、人際互動大幅減少

☐容易生氣，甚至出現更強烈的憤怒情緒

☐難以控制誘惑、自制力降低

從「三力」──體力、腦力、心力認識自己

人體很奧妙，為了應付各種層出不窮的狀況，我們發展出許多能力與技巧來處理這些大小事，好比⋯⋯

●有些事情很「燒腦」，禮拜五之前，老闆請你完成那份五千字的報告。禮拜五下午三點，交出報告的那一刻，我們覺得自己的腦力快用光了。

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推薦序一 ▎

增強體力的訣竅？──懂得有效管理疲勞、正確恢復是關鍵！

何立安 ▎體育博士／體能教練

我是研究運動的。

我從小就是小運動員，小時候因為喜歡打架，所以當了跆拳道選手，中學階段接觸了國術擂台、武術散打，成年後繼續學習巴西柔術，年輕時期充滿了南征北討的回憶，也奠定了日後想要研究的方向和熱情。大學畢業服完兵役後，開始在國內外的體育相關科系求學，最後在美國拿了體育博士學位，正式展開對人體訓練科學的探索，多年的工作經驗讓我發現，這是一門多麽無窮無盡的科學。

如果要定義什麼是運動科學，許多人可能會想到各種職業運動賽事，或是學校裡的體育課，或者是社會上相當流行的路跑、騎車或是健身。不過其實，運動科學就是一門研究如何提升人體能力的科學。人體有很多能力，可以跑、可以跳、可以投擲、可以翻滾，而這背後是有複雜而微妙的生理學機制所控制，我們的神經系統會發出訊號，讓肌肉收縮牽動由骨骼所組成的槓桿系統做出動作，而背後由源源不絕的能量系統來支持。運動科學就是在這些複雜的機制裡，尋找「有進步潛力」的身體素質進行改造並提升，讓人體長期維持健康強壯，進而可以做出超凡的表現。

訓練的過程有一件非常微妙的事，就是在每次訓練完畢的當下，其實人體的能力是「退步」的，唯有充分的休息恢復之後，人體才會開始展現出訓練後的進步效果，這樣的現象可以用一種稱為「一般適應症候群」的模型來描述，以肌力訓練來說，每次訓練對身體就是一次刺激，刺激過後身體會經歷疲勞和退步，在這個疲勞和退步正在發生的過程中，如果給予適當的恢復和休息，就會看到疲勞逐漸消散，而且更美妙的是，身體的力量會恢復到比訓練前更高的水準，這個時候就可以用更高的肌力進行下一次訓練。

一般適應症候群對人體能力進步的現象做出了描述，另一個稱為「體能疲勞模型」的概念，更進一步解釋了背後可能的機制。我們的人體每天都經歷著新陳代謝的過程，而作為一個在環境中求生存的生物體，人體會因應環境的刺激做出反應，調整新陳代謝的方向，所以，一次肌力訓練的刺激，等於是對身體輸入了一個壓力刺激，為了因應這個壓力刺激，人體的新陳代謝會朝向建立更強健的身體的方向走，希望未來再次遭遇壓力的時候，可以有更好的應對能力，這就是一個「向上適應」的過程。不過，一個壓力刺激對於身體來說可是一次強力的打擊，身體在接受訓練的過程裡會產生許多細微的損傷和破壞，也會因為劇烈的消耗能量而產生代謝廢物，而這些東西累積起來就成為「疲勞」。所以，一次訓練過後，人體同時得到了一個「向上適應」的反應，以及一堆需要排除的「疲勞」。向上適應不會永遠存在，疲勞也不會永不消失，當新的一天來臨時，我們希望向上適應的效果盡可能還持續存在，但是疲勞要盡量趕快消失。如果一切安排得當，疲勞消散之後，身體呈現清晰的向上適應現象，以肌力訓練來說，就是在一次訓練接著適當恢復之後，肌力進步了。如果可以抓準時機持續複製這樣的成功經驗，就會產生一條漂亮的、波浪狀的長期向上適應曲線。

向上適應是身體能力的「正分」，疲勞則是身體能力的「負分」。向上適應要能夠有效率，必須選擇正確的刺激；想要提升耐力，就要使用耐力刺激；想要提升肌力，就要使用肌力刺激。換言之，刺激必須具有「專項特殊性」。疲勞則是一個麻煩的問題，疲勞是運動訓練難以避免的副產品，想要用力刺激身體以激發向上適應，就無可避免地會製造一些疲勞，而這些疲勞如果太劇烈，會掩蓋身體向上適應的效果，偏偏向上適應必須有非常精準的刺激才能引發，疲勞卻可以來自多種來源：訓練過後造成的疲勞、工作的勞累、人際關係的緊張、家庭壓力鍋，以及政治社會和經濟環境的各種挑戰，都會讓一個人感到心力交瘁。因此，如果要用最簡單的方法解釋運動科學，其實就是一個操弄刺激和恢復以提升人體能力的技術，且精準而有效的刺激非常不容易取得，疲勞卻可以從四面八方累積，這使得運動科學成為一個複雜而深奧的學問。

關於訓練刺激該如何投入，其實已經有大量的書籍和資訊可以參酌，放眼訓練科學相關的書籍，我們會發現針對肌力訓練、耐力訓練、爆發力訓練以及各種專項特殊訓練的書籍非常豐富，簡直有百花齊放的感覺，該如何取得符合運動者目標的刺激方式，已經有了很豐富的論述。但是，關於訓練後該如何恢復，能夠尋找到的資訊卻十分稀少。

這種對於刺激和恢復的關注不均衡的情形可能反映了幾種背後的因素，第一就是運動者往往專注於訓練當中比較精彩的部分，例如奔跑、衝刺、跳躍、投擲、重量訓練等，這些大汗淋灕的劇烈運動過程很容易引人注意，導致於很多人在訓練成果不如預期的時候，往往只會去調整訓練刺激的部分，忘記了訓練的另外一大半功夫其實是恢復。其次，是過去對於恢復的理解相較於訓練刺激來說真的不多，很多時候教練或選手都只對恢復有一個模糊的概念，甚至有些運動者並不知道長期睡眠不足對運動表現的負面影響。

《認真的你，有好好休息嗎？──平衡三力，找回活力》是針對恢復而撰寫的一本罕見的好書，作者們一開始就精準地指出，疲勞可以來自不同來源，而不同來源的疲勞，則需用不同的方式去排除。作為一個運動科學的工作者，我認為這正是目前大家所欠缺的應用工具，如果每一位訓練者都可以在取得正確的刺激之後，又能夠有效管理自己的各種疲勞，那麼他們將會得到最佳的恢復，並且爬上長期向上適應的曲線，產生最佳的訓練效果。

推薦序二 ▎

不只是好好休息，更要正確休息

蔡宇哲 ▎台灣應用心理學會理事長、

台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員

在一次學校裡的馬拉松會議後我覺得非常疲倦，很需要靜下來休息。但隨之一想覺得有點奇怪，明明會議上我並沒有太多發言也沒提案，開會時當然也都坐著，了不起就是表決時舉個手，並沒有太多活動，那為什麼開完會之後會覺得整個人很累呢？當時想了一下，應該是一些奇妙的提案與討論非常消耗腦力，還有就是得對一些不合邏輯、天馬行空的發言花心力控制不翻白眼。因此雖然都坐著幾乎沒什麼勞動，卻已讓腦力與心力消耗殆盡，身體發出訊息要休息了。

很多人總覺得只有身體勞動才會累，因此只要身體沒什麼勞動就不需要休息，以至於會有許多工作與生活上的誤解。像是在2017年由於發生客運車重大意外，輿論在討論大客車司機的工時與休息時，居然有官員認為司機只有手握方向盤時才算工時，換句話說其他時間都是休息，這是對於勞動與休息有著砂鍋大的誤解。在生活上也會有類似的誤解，例如很多人認為家庭主婦整天都在家顧小孩，應該不會太累。殊不知照顧小孩本身就是極度花心力與腦力的一件事，更別提還要去做大大小小的家事得花體力了。

常在網路上看到有一些文章標題寫著你並不懂什麼叫做真正的休息，但點進去一看卻發現內容所講的的確是某種休息沒錯，但並不能套用在所有的情境。怎麼能稱之為真正的休息呢？在我的觀點而言，好的休息模式是對應活動內容的，也就是說不同的活動需要不同的休息。在《認真的你，有好好休息嗎？──平衡三力，找回活力》這本書提出的概念我很認同，作者們將醒著時的活動類型分為體力、腦力與心力三種資源，且各自都有著很清楚的敘述，並以故事及對話的方式來讓讀者能夠更清楚在生活中，哪類型的活動會消耗哪一種的資源。唯有當我們正確瞭解自己生活中消耗掉的主要是哪一類後，選擇對應的休息法才是正確的休息之道。

休息的方法有很多種，瞭解原則之後去選擇適合自己的最重要，而不是看別人做什麼就一定對。有些休息方式還很出乎人意料之外，一般人眼中耍廢的行為也能夠是一種恢復。例如有研究發現，看重播的電影或戲劇有助於心力與腦力的恢復，這也難怪很多節目一再重播都有人看了。很多人可能會以為靜止不動會是好的休息，但事實上並不然。坐著或躺著對體力而言或許是不錯的休息，但對心力與腦力並不是。舉例來說，有研究也發現散步雖然因為走動而花一點體力，但對心力是很好的休息與恢復，甚至還能夠激發更好的腦力表現，像是我現在寫的這段文字就是邊走邊寫出來的。還有就是有些人對於週末還開車還跋山涉水去露營有點不解，這樣不是更累？怎麼休息？其實露營本身對心力與腦力是很好的休息，雖然會動用到一些體力，但由於現代人有不少工作都是在電腦前勞動心力挖空腦力，但都是缺乏運動，因此露營一下互補，讓身心可以取得平衡。

華人由於根深蒂固的「勤奮」文化，大多數人都以為不休息、睡得很少，把時間都花在學習／工作上就叫做勤奮，更多人以此為榮。但這只是在燃燒生命、讓工作效率下降而已，不該是勤奮的本意。休息不只是為了要走更長遠的路，而且還是用更好的姿態與效率來走。有了充分的休息才能讓工作有最佳的表現，也讓大腦與身體的健康可以長期穩定地持續。

因此，一段時間認真投入後，就值得一段時間的休息，這才是長久生活、成長的道理。犧牲休息與睡眠來換取當下利益，豈不是跟那位辛苦把田裡禾苗拉高的農人一樣揠苗助長了？

勤奮應該是指用心做好生活中所有該做的事，這個「事」是包含休息與睡眠的。經由《認真的你，有好好休息嗎？》中對三力的介紹後，大家就知道如何正確又安心地休息了。

推薦序一 ▎

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我是研究運動的。

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從「三力」──體力、腦力、心力認識自己
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故事一 夜深了，你總是讓自己主動失眠！？
小碩，上班族、好爸爸。工作忙碌，常加班。回家之後非常累。但奇怪的是，每到了該睡的時候，他卻總在網路、手機的世界「浪流連」。明明很想睡，卻硬是不讓自己睡，有次看影片看到快睡著，居然被手機砸到⋯⋯
＃主動失眠 ＃休息競爭 ＃三個小休息

故事二 不完美的完美主義
小綠，認真用功的好學生。即將面對人生中關鍵的大考，只是她的腸胃卻開始不聽話，在考試時時常不舒服，她因此走入了諮商室。心理師告訴她，一直保持在「完美」的狀態，其實可能讓考試變得「不完美」，這是怎麼回事？
＃完美主義 ＃壓力—表現關係 ＃你想當黑馬還是墜馬

故事三 連假下午在民宿遇見廣告設計師
阿德，廣告設計師。長期投入工作後腦力衰退。在主管建議下請了長假，成為「東漂」一族。在心理師旅行的路上，兩人在一間民宿相遇了，開始聊起廣告業的辛苦。心理師好奇，阿德是如何讓自己的腦力慢慢恢復的？
＃正念減壓 ＃意志力 ＃半農半Ｘ的生活

故事四 一直受傷的重訓男子
小偉，上班族，努力投入健身卻總是讓自己不斷受傷。教練發現後，邀請小偉來找心理師談談，卻意外讓小偉發現，原來自己在運動、重訓領域這麼拼命，都是為了處理小時候被霸凌的回憶⋯
＃自我概念 ＃自我差異理論 ＃找到好鏡子


故事五 一場格外清晰的夢
小芬，聰慧而傑出的上班族，因情傷而走入諮商室，原本穩定的情緒，卻在靠近跨年時開始波動。原來，還在單身這件事讓她有點焦慮。而這個擔心，變成了一個讓她困惑不解的夢。心理師會如何陪她「解夢」呢？
＃科學解夢法 ＃睡眠趨力 ＃日有所思夜有所夢

故事六 我那從「編輯」變成「小編」的朋友
阿華，夢想曾為「主編」，卻因為網路世代興起而變成「網路小編」的媒體工作者。某次社會案件採訪時，因疏忽用了「標題殺人法」，也沒給心理師審閱過就發文，惹怒了當時接受採訪的心理師。到底，阿華會如何跟心理師解釋呢？
＃深度工作 ＃非理性信念 ＃找出你的價值觀

故事七 我可沒有把小孩忘在IKEA遊戲區喔……
你也是想成為一百分的爸媽嗎？為什麼，在教養路上，我們努力讓自己更完美的同時，大腦與身體卻時常不聽使喚出亂子（好比把尿布放在冰箱而不自覺）。同時，嬰幼兒的睡眠不穩，也讓大人筋疲力盡，該怎麼解？
＃夠好的父母 ＃嬰幼兒的睡眠 ＃放下睡眠手環

故事八 退休後的人生？
陳老先生，私營企業的高級主管。退休後，他努力讓自己生活充實，但身體卻不聽話了。失眠、焦慮、恐慌症都跑出來了，而這一切症狀的根源，似乎都和某個陳老先生沒有覺察到的因素有關？
＃生存焦慮 ＃讓失眠惡化的信念 ＃撥雲見日

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