哈佛名醫：活化健康的營養三寶

哈佛營養新革命－降糖、降脂、抗衰老的祕密大公開

　　來自哈佛醫學院最權威的營養知識
　　要健康，補充「營養三寶」：膳食纖維、抗氧化物、Omega-3
　　哈佛名醫健康新理念
　　小心吃出來的重大疾病
　　人類基因決定我們應該怎麼吃才對！
　　天然．新鮮．營養均衡，健康活到天年！

　　●「上火」是因為體內發炎？
　　●病是自己「吃」出來的？
　　●膳食纖維可以調節血糖值？
　　●自由基是人體殺手？
　　●為何深海魚油被稱為「液體黃金」？
　　●脂肪也有分好壞嗎？
　　●什麼是一日三「摻」？
　　●全身健康檢查真是健康的保證？

作者介紹

康景軒

　　●著名華裔科學家
　　●1984年畢業於廣東醫學院
　　●1987年赴加拿大留學
　　●1993年獲博士學位
　　●1994年來到波士頓，開始在哈佛大學醫學院工作

　　●現任哈佛醫學院脂質營養研究中心主任，被稱為「動物脂質基因技術的開創者」。康景軒教授已在生物醫學和臨床營養保健等領域，從事20多年的研究，尤其在脂肪營養對心腦血管疾病和癌症等防治方面的研究，取得突出成就。

　　●2004年，康景軒教授突破性地利用基因工程技術，首次成功在哺乳動物體內改造其脂肪組成成分。

　　●2006年，他又將該技術應用於家畜，並成功培育出世界第一頭能夠自身合成擁有「人體液體黃金」美譽的Omega-3脂肪酸的複製豬。該成果被譽為具有「革命性」意義，引起各界人士的高度關注。美聯社、路透社、CNN、BBC、《富比士》等世界30多家主流媒體，競相報導該突破性成果，該成果被美國醫學科學院評選為2006年最重要的飲食營養健康研究之一。康教授的研究成果，被美國《Discover》雜誌分別於2006年和2007年列為世界百項重大科技發現的第38位和第24位。

　　●2007年被美國《君子》（Esquire）雜誌評為全美最傑出與最睿智（The Best and Brightest 2007）的人士之一。

推薦者簡介

何一成醫師

　　現職：莒光診所院長、書田診所家醫科主任
　　學歷：國立陽明大學醫學士、國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
　　經歷資格：國家醫師高等考試及格、署立台北醫院家醫科主治醫師
　　注作：《生病了，就要這樣吃！》、《高血壓就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》、《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低膽固醇食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》、《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》、《心血管病防治特效食譜》

亞歷山大．利夫  醫學博士

　　哈佛大學醫學院終生教授
　　美國科學院院士
　　原哈佛醫學院內科和預防醫學系主任

曹澤毅教授

　　原中國衛生部副部長
　　原中華醫學會常務副會長
　　清華大學醫學院副院長
　　清華大學第二附屬醫院婦產中心主任
　　中華婦科腫瘤學會主任委員
　　中華婦產科學會名譽主任委員

【推薦序】吃對營養，就不會生病
【推薦序】營養三寶，對健康非常重要
【推薦序】哈佛名醫講的營養三寶易讀易懂
【作者序】正確的吸取營養使健康常在
引言

第1篇 健康新觀念
第1章 小題也可大作：從「上火」到癌症
1 什麼是「上火」？
2 隱密的「內傷」會致命？
3 「發炎」為何會引發重大疾病？
4 如何遠離「發炎」？
【延伸閱讀】食物相剋，是迷信還是科學？
健康講堂
Q1 什麼是引起「上火」及發炎的自由基？
Q2 能導致「內傷」的致病因子有哪些？
Q3 抗生素就是消炎藥嗎？
Q4 因為吹風受涼才會感冒嗎？
Q5 感冒後能用抗生素嗎？
Q6 抗生素應該作為日常保健藥嗎？

第2章 「病從口入」新解：飲食進化產生的病變
1 病是自己「吃」出來的？
2 該怎麼吃由「基因」決定？
3美味方便的食物是健康殺手？
【延伸閱讀】哪些日常食物不利於人體健康？
健康講堂
Q1 古代人比現代人更健康嗎？
Q2 古代人壽命短另有原因？
Q3 年紀大了就該生病嗎？

第2篇 健康的營養三寶
第1章 降「糖」之寶：膳食纖維
1 膳食纖維為何能調節血糖值？
2 預防腸道癌症就靠膳食纖維？
3 高纖飲食是遠離心腦血管疾病的良方？
4 膳食纖維是天然的減肥藥？
5 哪些食物補充膳食纖維效果最好？
【延伸閱讀】適當吃粗糧，均衡飲食，疾病不上身
健康講堂
Q1 如何確保膳食纖維的攝取量足夠？
Q2 攝取膳食纖維時應注意什麼？
Q3 澱粉也是「糖」？
Q4 為什麼膳食纖維沒有味道？
Q5 吃富含膳食纖維的食物減肥，會營養失衡或復胖嗎？
Q6 補充膳食纖維，會影響營養素的吸收？

第2章 身體的「滅火大隊」：抗氧化物
1 自由基是如何產生的？
2 為何體內的自由基會不停增加？
3 人體老化與自由基有關？
4 自由基會傷害免疫系統？
5 動脈粥狀硬化是自由基引起的？
6 糖尿病與自由基脫不了關係？
7 自由基是癌細胞蔓延的推手？
8 維持青春和健康須仰賴抗氧化物？
【延伸閱讀】烹調方式對食物中抗氧化物的影響
健康講堂
Q1 青草茶為什麼能「降火」？
Q2 為什麼會罹患老人痴呆症？
Q3 蔬菜一定要生吃才好？
Q4 要特別補充複合維生素嗎？
Q5 補充維生素後，飲食就可以毫無顧忌？
Q6 哪些人需要特別補充維生素？
Q7 維生素補充過量會中毒嗎？

第3章 降「脂」之寶：Omega-3不飽和脂肪酸
1 你瞭解Omega-3不飽和脂肪酸嗎？
2 脂肪也有好壞之別？
3 心腦血管靠Omega-3不飽和脂肪酸守護？
4 為何Omega-3不飽和脂肪酸能幫助消炎？
5 Omega-3不飽和脂肪酸可治療癌症？
6 Omega-3不飽和脂肪酸是「脂肪」，卻能控制糖尿病？
7 Omega-3不飽和脂肪酸讓你快樂又聰明？
8 哪些食物中Omega-3不飽和脂肪酸最多？
9 深海魚油為何被稱為「液體黃金」？
【延伸閱讀】現代食物中缺乏Omega-不飽和脂肪酸
健康講堂
Q1 什麼是必需脂肪酸？
Q2 人體若缺少Omega-3會如何？
Q3 高品質深海魚油為何是功效顯著又安全的保健食品？
Q4 炒菜的油越貴越健康嗎？
Q5 「吃什麼，補什麼」是迷信，還是科學？
Q6 脂肪也分好壞嗎？

第3篇 健康的實踐方式
第1章 一日三餐，一日三「摻」
1 如何吃出均衡飲食？
2 哪些食物能讓你吃出健康？
3 水對人體的重要性？
4 肉應該少吃還是多吃？
5 飲食和運動該怎麼搭配？
【延伸閱讀】肉，還是新鮮的好
健康講堂
Q1 老年人不用多喝水嗎？
Q2 吃素是最好的養生法嗎？
Q3 牛奶到底該不該喝？
Q4 什麼是「乳糖不耐症」？

第2章  全方位健康大體檢
1 良好的生活方式會使人長壽？
2 影響人類一生健康的因素有哪些？
3 要健康，要遵守哪些生活規律？
4 要活就要「動」？
5 全面健康檢查是健康的保證嗎？
6 肥胖不是病，胖起來要人命？
【延伸閱讀】進行健康檢查時，應檢查哪些項目？
健康講堂
Q1 什麼時候最該掛急診？
Q2 什麼是真正的保健食品？
Q3 如何判斷保健食品是否有用？
Q4 仰臥起坐真的可以瘦小腹？
【附錄】國人膳食纖維素參考攝取量表

推薦序１

吃對營養，就不會生病∕何一成醫師

　　一般權威學者所寫的醫學書通常學術性很強、不易閱讀，但這本書卻做到了兼顧學術與趣味，是難得的一本好書。本書作者提出通俗的「上火」觀點，指出「上火」和慢性發炎類似，與現代多種疾病如心臟病、癌症、糖尿病和老人痴呆症的發病率增高有關。

　　隨著時代的進步，食物發生重大改變，在生產和加工過程中，可能造成營養速流失，使現代人常無法得到均衡且適量的營養素。由於食物變化速度飛快，但是現代人的基因演化卻沒這麼快，導致基因不能適應所吃下的食物，使體內環境失衡，重大疾病發生率就越來越高。要調節身體環境平衡，擁有健康，就要維持飲食的營養均衡，並攝取足夠的水，幫助身體代謝及排毒。

　　每天都要補充「健康三寶」

　　作者在書中強調3個重要的營養素：「降糖之寶」膳食纖維、「降火之寶」抗氧化物、「降脂之寶」Omega-3不飽和脂肪酸，但是一般人常缺乏這些營養素。

　　膳食纖維能減緩腸道吸收葡萄糖、幫助腸道蠕動、減少膽固醇的吸收；體內氧化產生的自由基若來不及排出，會對人體造成傷害，因此補充足夠的抗氧化物非常重要；Omega-3不飽和脂肪酸可改善血脂和血壓、調節胰島素作用並保護腦部，但是Omega-3不飽和脂肪酸難以由人類自行製造，所以攝取量必須充足，每天補充這三種營養素，除了預防疾病，更可促進健康長壽。

　　選擇食物，應以「天然」為優先，並遵守低脂、清淡、足夠蔬果的飲食原則，並維持良好的生活習慣，這有助於體內細胞的和諧。攝取充分且多元的營養素，可為身體帶來強健的免疫力和充沛的體能，就算體內有「發炎之火」，也能在第一時間就將其「滅火」，得以享受健康快樂的人生。
 
推薦序２

營養三寶，對健康非常重要∕亞歷山大．利夫  醫學博士

致讀者：

　　首先，我想說，你們很幸運可以讀到一本由哈佛教授用中文寫的精彩著作。

　　我熟識康景軒博士，並且非常瞭解他的科學研究。他是一位非常傑出的科學家。當他寫這本書時，曾與我反覆、詳細地討論過這本書的內容和觀點。因此，我可以肯定這本書的重要性，並真誠地向你們推薦。

　　預防是最佳的醫藥。膳食營養是預防疾病和增強體質的重要關鍵，因為所吃的食物決定身體裡的營養成分，進而影響到身體對疾病的敏感性和抵抗力。在過去的一個世紀裡，膳食結構和一些食物中的營養成分及含量發生了顯著的改變，這與現代威脅生命的疾病，如心臟病、癌症、糖尿病和老人痴呆症等發病率增高密切相關。

　　因此，瞭解你食物中缺乏什麼營養素和如何選擇正確的食物，是保證你健康的關鍵。這正是康博士在本書中要告訴讀者的重要健康概念。本書所強調的三個營養素：Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維和抗氧化物對健康都是非常重要的。

　　康博士基於最新的研究結果，在本書中提供了科學和實用的飲食建議及健康的生活方式。我相信明智遵循其建議的讀者，將能大幅提高健康生活的品質和延長壽命。

　　最後，祝你們健康！

推薦序３

哈佛名醫講的營養三寶易讀易懂∕曹澤毅教授

　　康景軒教授現任美國哈佛大學醫學院脂類研究中心主任，是具有全球知名度的華裔青年科學家。他在Omega-3不飽和脂肪酸營養研究領域有很高的建樹，是動物脂類基因改造技術的開創者。

　　本書是國際前瞻性的研究成果與國人飲食保健的完美結合。本書以一種獨特的視角、用最簡單和大眾化的語言，講述目前國際醫學和營養學界權威的保健知識，介紹了生活中三種常見但又常被忽視的營養之寶。它讓我們記住：一日三餐，一日三「摻」，必不可少。

　　知名學者所寫的書往往有學術性太強、不適合閱讀的遺憾之處，但本書卻非常難得地能夠兩者兼顧，既保有學術的嚴謹和權威，又增添了閱讀的樂趣，令人愛不釋手。

　　這是來自著名的哈佛醫學院醫學專家寫的一本營養書，讓我很感動。希望讀者們也能和我一樣，從中獲得新鮮、科學、先進、正確的營養保健知識，擁有健康人生。不生病不等於就健康，反而容易讓人麻痺大意，錯過補救的最佳時機，帶來更大的遺憾。本書從與我們生活最息息相關、也最容易實行的「吃」入手，幫助我們及時填補健康防護的漏洞，真正留住健康。

作者序

正確的吸取營養使健康常在

　　為什麼現在的生活水準提高了，衛生條件改善了，醫療水準也大大改進，這些所謂的「文明病」卻越來越多，威脅每個人的健康，甚至帶來生命危險？因為現代人的生活方式發生了改變，尤其是飲食變得和以前大為不同，而這種不同就會給健康帶來風險和威脅。

　　怎樣吃才健康呢？這就要做到一日三「摻」：一摻「降糖之寶」膳食纖維，二摻「降火之寶」抗氧化物，三摻「降脂之寶」Omega-3不飽和脂肪酸。要知道這營養三寶，正是現代人最缺乏的營養素，而這也是本書所要傳達給讀者最重要的內容。

　　為使本書能真正進入大眾的心裡、為眾人所用，本書盡量少用學術的、艱澀難懂的語言，多用通俗、淺顯的語言，並努力把醫學上看起來複雜、枯燥的醫學現象，寫得具象化、生動、易於理解。

　　於是從生活中司空見慣、看似是小問題的「上火」著手，從很容易被忽視的發炎出發，從飲食——這個與生活最密切相關的方面著手闡述，並輔之生活中常見的健康問題，同時包括運動、保健等多個飲食之外的領域，希望提醒讀者「上火」、發炎和多種疾病——包括心腦血管疾病、癌症、糖尿病和老人痴呆症等重大疾病的關係，以瞭解人體最缺乏的營養素是什麼，並能實際應用健康、正確的飲食方法和健康理念。

　　希望親愛的讀者能在本書中找到自己的健康答案；更希望每個人都能生活小康，又身體健康！

康景軒　於美國波士頓哈佛大學