哈佛名醫：活化健康的營養三寶

名人推薦：書田診所家醫科主任&莒光診所院長 何一成醫師◎真誠推薦

中美兩國院士、四大知名專家 共同推薦本書

康景軒是一位非常傑出的華裔科學家。康博士基於最新的研究結果，在本書向您提供了科學和實用的飲食建議，以及健康的生活方式。我相信那些明智地遵循其建議的讀者，將能大幅度地提高健康生活的品質和延長壽命。

哈佛醫學院終身教授、美國科學院院士

Alexander leaf博士

用最樸素和大眾化的語言，講述目前國際醫學和營養學界權威的保健知識，這是一本難得的好書。希望讀者們從中獲得新鮮、科學的營養保健知識，擁有健康的人...

我們吃的食物會影響體內器官的化學成分，我們的基因通過與這些化學成分交流以維持身體的正常運轉。如果我們吃的東西與我們的基因不合，基因就無法正確、有效地執行它本該執行的功能，這就觸碰了生病的模式：身體失去平衡→免疫功能失調→身體構成的基本單位──細胞受到「內傷」→發炎長期不消。環環相扣，直到最後奪走我們的生命。

美國國家衛生研究院（NIH）最新研究認為，身體長期處於「發炎」狀態是許多重大疾病發生的重要誘因之一，包括癌症、腦中風、冠心病、糖尿病和老年痴呆症等。

其實，基因的組成對每個人都是大同小異的，他也給每個人都設定了一百歲左右的壽命。能實現甚至超越百歲的界限，就取決於我們能否始終把自己的身體保持在理想的平衡狀態。而調整身體平衡的祕訣也很簡單，其中一個就是：一日三「摻」，補充現代人真正缺乏的三種營養素，這就是本書要談的內容。

小題也可大作：從「上火」到癌症

可能很多人都有過嘴破、臉上冒痘痘的經驗，大多數人對此都不太在意，用「上火」一詞輕鬆帶過。其實，「上火」只是中醫對多種症狀的一個籠統說法，千萬不能忽視這些小毛病，要知道，小毛病往往隱藏著大問題。

其實，「上火」往往是體內發炎的表現。美國國家衛生研究院（NIH）最新研究證實，身體長期處於「發炎」狀態，是許多重大疾病發生的重要誘因之一，包括癌症、腦中風、心臟病、糖尿病和老人痴呆症等。

什麼是「上火」？

上火是人體的一種防禦反應，以驅除致病因子或毒素

無論是在哈佛醫學院的課堂裡，還是在醫學會議上，常常有人提及有關於「上火」的問題：「上火」到底有沒有科學根據？如果沒有，為什麼許多人都有過「嘴破、咽喉腫痛、皮膚乾燥、臉上長痘痘、痔瘡、便祕」等「上火」的經驗？如果有，科學根據又是什麼？

中醫統稱發炎的症候群（疾病發生前出現的臨床症狀）為「上火」，這是相當具有中國特色的用語，但並不代表只有中國人會上火，外國人身上也會出現。只不過「上火」是中醫對多種症狀的一個籠統說法，難以從現代醫學中找到一個完全對應的名稱，但仔細比較後就會發現，在這點上，中西醫並不是完全對立，而是相通的。



中醫的「上火」就是西醫的「發炎」？

從現代醫學的角度看，中醫裡的「上火」與西醫所講的「發炎」（inflammation），有著密不可分的關係。

1 文字涵義：從字面上來看，漢字的「炎」字是「火上加火」，離不開「火」；英文中inflammation（發炎）的動詞形式inflame（使發炎），本義為「燃燒」，也必須有「火」；而inflame又來源於flame，即「火焰」之意。由此可見，發炎與上火都與「火」有關。

2 發生原因：「上火」的直接原因，通常是由於體內的自由基過多所導致，而「發炎」是自由基突然增多的主要原因之一。

3 出現症狀：「上火」的症狀多表現為潰瘍、癤腫和膿皰，出現紅、腫、熱、痛；這與西方的醫學之父希波克拉底對「發炎」的定義——發紅、灼燒、疼痛及腫脹是一致的。

發炎其實是人體的一種防禦反應，當致病因子從外界入侵或在體內產生時，體內的免疫系統將會發動免疫細胞清除這些「不速之客」，因此出現紅、腫、熱、痛等發炎症狀。

最重要的是，「上火」和「發炎」的發生有一個共同原因，是由於各種細菌和病毒的入侵，或因為毒素在體內積存過多，抑或吃下過多含有自由基的食物，因此引起人體的基本構成單位——細胞受到損傷所致。

發炎為何會引發重大疾病？

發炎是人體自我防禦機制，長期不消將危害身體

其實，發炎在每個人的身上或多或少都存在，只是程度的高低不同而已。也就是說，人體常會出現發炎反應，只不過有些反應還未變成病症，讓身體感受到，有些反應則已經表現出關節炎、支氣管炎、腎炎、肺炎、咽喉炎等外在症狀。

發炎程度的高低由很多因素決定，自由基就與發炎關係密切（請參閱第二篇第1章）。如果體內自由基的含量過高，就會加劇發炎的反應；反之，發炎也會導致自由基大量產生。也就是說，發炎和自由基會相互刺激，形成惡性循環。

人體防禦過程的展現：發炎

事實上，發炎本身是有益的，它其實是一個防禦的過程。如果身體不再出現發炎的反應，就意味著失去免疫力，像愛滋病人一樣無法對抗外來的細菌、病毒，繼而可能遭到感染，甚至死亡。但是，如果發炎持續的時間過長，性質就變調了。也就是說，發炎之火如果該攻不攻，會出現免疫缺陷；反之，該退不退，則會出現慢性發炎。

知識小百科

愛滋病是後天免疫缺乏症候群的簡稱，指受人類免疫缺陷病毒感染，導致免疫系統受到破壞的疾病，患者身體的抵抗力降低。

美國國家衛生研究院（NIH）最新研究認為，長期不消的慢性發炎，是現代多種疾病的共同誘因之一。其中，不僅包括關節炎、腎炎、肺炎等常見疾病，更包括癌症、腦中風、冠心病（又稱冠狀動脈性心臟病，指因冠狀動脈狹窄造成供血不足，引起的心肌機能障礙）、糖尿病及老人痴呆症等讓人恐懼的重大疾病。

慢性發炎會將健康蠶食殆盡

以人類健康的「強力殺手」——冠心病為例，它的發生就可能是源於慢性發炎。如果把人體看作一台精密的機器，心臟是這台機器的總引擎，它的每一次搏動都在為各個部位的正常運作提供動力。心臟的動力，來自於與它緊緊相連的一條名為「冠狀動脈」的血管。

不過，冠狀動脈非常脆弱，尤其是它的內膜，最容易受「內傷」。一旦被致病因子破壞，這層膜就會像年久失修的木質地板一樣翹起、裂開，不再光滑平整。倘若沒能及時控制，地板的狀態就會日趨惡化，慘不忍睹。表現在身體上，就是血管內膜損傷和發炎的惡性循環，最終轉化為慢性發炎。

當血管內壁出現「翹皮」和「裂縫」時，血液中的有害物質，例如「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）就會在破損處越積越多，形成血栓，阻礙血液正常流動。同時，在慢性發炎的刺激下，血管還會逐漸變硬、變脆、變窄，使血液的流動更不順暢。隨著時間一天天過去，血液流動的速度也日趨減緩，供應心臟養分的血流逐漸不足，人體的總引擎——心臟得到的動力越來越少，工作起來越來越艱難。

終於有一天，血栓完全擋住血流的前進，血液流不過去，會使心臟完全失去搏動的動力，就出現心肌梗塞（又稱心肌梗死，一種急性及嚴重的心臟狀態）。這一過程的表現形態為：隱性心臟病→心絞痛→心肌梗塞→心肌硬化。

更危險的是，心肌梗塞可能導致心律不整。要知道，心律不整有可能導致心因性猝死（指因心臟病變引發的突然意外死亡），在一瞬間奪走人們的生命。如果類似的情況發生在腦部血管，導致腦部缺血或血液衝破脆弱血管的束縛，出現腦溢血，腦中風的發作也就無法避免了。

癌症、老人痴呆症和糖尿病的發生，也很有可能是細胞或DNA受「內傷」後，免疫警察反應過於激烈，無法迅速結束戰鬥，使得發炎長期不消所致。

發炎所誘發的疾病

發炎又是如何在體內流竄？變身成各種疾病呢？

1 癌症

人體細胞裡的DNA分子，在發炎、毒素、放射線等致病因子的刺激下受損，致使發炎和新的「內傷」不斷產生，最終形成慢性發炎，並逐漸引發受損細胞癌變，異化（指原本自然和諧的兩種物質，因故而彼此分離，甚至互相對立的情況）成增殖能力驚人的癌細胞，產生癌症。

2 痴呆

大腦裡，神經細胞受到致病因子的攻擊而受損，無法完全修復，進而形成慢性發炎，繼續破壞神經細胞的完整結構，使之失去原有功能，造成記憶和智商的低下，導致「痴呆」。

3 糖尿病

如果胰臟裡的胰島細胞長期處於「發炎」或受傷狀態，就難以長大或過早壞死，致使胰臟無法分泌胰島素，喪失對血糖的調節能力，最終引發「糖尿病」。

可見，發炎的「畸形兒」不僅可能是癌症，還可能是冠心病、腦中風、老人痴呆症或糖尿病。可怕的不是發炎，而是它所引起的那些可能奪人性命的疾病；只要能聽懂身體的警報，並及時進行調整，就不會給這些可怕的疾病有可趁之機。

知識小百科

發炎反應是身體免疫力發揮作用的表現。但如果免疫反應過盛，發炎遲遲不消，「火」遲遲不退，情況就大為不妙了：不但容易受到「內傷」，更容易引發癌症、心腦血管疾病、糖尿病和老人痴呆症等重大疾病。

避免「病從口入」

應該怎麼做，才能減少發炎對身體的傷害呢？

1 控制

不讓容易誘發發炎的細菌、病毒和毒素等致病因子進入體內，避免身體內部與之接觸，進而減少「內傷」的發生。

2 建立良好的生活方式和環境

藉良好的健康方式來改善體質，調整免疫警察的進攻節奏，使之當攻則攻，當退則退，使發炎反應速戰速決。

實際上，這兩方面常常是融合在一起的，因為減少身體內部與致病因子接觸的機會和時間，不但「內傷」減少了，發炎反應也會逐漸得到調整，變得「火力」適中；而免疫系統正常了，對致病因子的攻擊也能速戰速決，「內傷」也就很容易治癒。當「內傷」消失，細胞恢復健康，身體自然就百病不侵。

事實上，若要減少身體的致病因子侵入和減緩發炎作用，有個共同解決之「通道」，就是透過「嘴」。因為不但「病」從口入，連減弱發炎反應，及調節免疫細胞進攻節奏的物質，也都是從口而入。

一日三餐，一日三「摻」

均衡飲食有沒有祕訣呢？是不是像「什麼都吃點」這種泛泛之談呢？其實，均衡飲食有它的標準，膳食纖維、抗氧化物和Omega-3不飽和脂肪酸共同存在的飲食，才是比較健康、比較科學的飲食。簡單地說，就是「青（清）水魚」，就是青菜、水果、鮮魚，一日三餐這樣「摻」；膳食纖維、抗氧化物和Omega-3不飽和脂肪酸，「三寶」一樣也不少。粗糧穀物做主食，再加適量的肉、蛋、奶；營養均衡誰能敵，健康長壽自然沒問題！

如何吃出均衡飲食？

把握「青、水、魚」要訣，從天然食物中攝取營養

很多人都想知道，人到中年如何保持身材、控制體重？其實很簡單，養成運動習慣，並在飲食方面做到均衡攝取。均衡飲食有沒有祕訣呢？其實，均衡飲食有它的標準，膳食纖維、抗氧化物和Omega-3不飽和脂肪酸共同存在的飲食，才是比較健康、科學的飲食。

如何補充真正缺乏的營養素呢？沒錯，要選擇富含膳食纖維、抗氧化物和Omega-3不飽和脂肪酸這「三寶」的食物，減少含有大量自由基和Omega-6不飽和脂肪酸的不良食物。科學研究證明，營養和免疫力有著密不可分、相互促進的關聯。所以，這樣的食物不僅可以減少體內致病因子的出現，還能調整免疫警察的警力，有效預防慢性發炎和重大疾病的發生。

不過，要補充「三寶」，並不是單獨強調「三寶」中的任一寶，而是要把「三寶」聯合起來，「摻」在一起吃。補充「三寶」的同時，其他很多營養素也隨之得到補充，因為身體所需的營養通常是共同存在於食物中的，如果連極易缺乏的「三寶」都能得到充分的補充，其他營養素自然也就能滿足身體的需要。

關鍵飲食三字訣－青（清）水魚

簡單地說，就是「青（清）水魚」。怎麼說明這三個字呢？三個字分開講：青是「青菜」；水是「水果」；魚是「鮮魚」。前兩個字組合：清水，堅持每天多喝水。三個字組合在一起：清水魚，就是指吃魚時要吃生活在清潔的、未受污染的水域裡的魚。如果把它擴展開來，則要做到以下幾點：

1 選用最新鮮、無污染的蔬菜、水果和魚類。

2 盡量選食農家養殖或放養的動物肉類，少吃大規模機械化飼養的動物肉類。

3 水果和蔬菜要多樣化，每天保持2～3種，並不斷變換；均衡飲食的祕訣，就是簡單的3個字：「青（清）水魚」。

4 多吃未精製的雜糧穀物，少吃精製細糧，或注意兩者的搭配食用。

5 肉類最好以魚肉為主，並配適量的其他肉類——如雞、鴨、鵝肉等白肉，少吃豬、牛、羊等紅肉。

6 多吃水果，多喝新鮮的果汁和綠茶，牛奶宜選脫脂牛奶。

7 能生吃的食物盡量生吃，盡量避免煎、炸、烤等烹調方式。

8 多用橄欖油等含Omega-6不飽和脂肪酸較少的或芥花油（canola oil）、大豆油等含Omega-3不飽和脂肪酸較多的植物油，少用動物油（如豬油），不要重複使用煎炸過的油。

我們吃的食物會影響體內器官的化學成分，我們的基因通過與這些化學成分交流以維持身體的正常運轉。如果我們吃的東西與我們的基因不合，基因就無法正確、有效地執行它本該執行的功能，這就觸碰了生病的模式：身體失去平衡→免疫功能失調→身體構成的基本單位──細胞受到「內傷」→發炎長期不消。環環相扣，直到最後奪走我們的生命。

美國國家衛生研究院（NIH）最新研究認為，身體長期處於「發炎」狀態是許多重大疾病發生的重要誘因之一，包括癌症、腦中風、冠心病、糖尿病和老年痴呆症等。

其實，基因的組成對每個人都是大同小異的，他也...

【推薦序】吃對營養，就不會生病
【推薦序】營養三寶，對健康非常重要
【推薦序】哈佛名醫講的營養三寶易讀易懂
【作者序】正確的吸取營養使健康常在
引言
第1篇 健康新觀念
第1章 小題也可大作：從「上火」到癌症
1 什麼是「上火」？
2 隱密的「內傷」會致命？
3 「發炎」為何會引發重大疾病？
4 如何遠離「發炎」？
【延伸閱讀】食物相剋，是迷信還是科學？
健康講堂
Q1 什麼是引起「上火」及發炎的自由基？
Q2 能導致「內傷」的致病因子有哪些？
Q3 抗生素就是消炎藥嗎？
Q4 因為吹風受涼才會感冒嗎？
Q5 感冒後能用抗生素嗎？
Q6 抗生素應該作為日常保健藥嗎？

第2章 「病從口入」新解：飲食進化產生的病變
1 病是自己「吃」出來的？
2 該怎麼吃由「基因」決定？
3美味方便的食物是健康殺手？
【延伸閱讀】哪些日常食物不利於人體健康？
健康講堂
Q1 古代人比現代人更健康嗎？
Q2 古代人壽命短另有原因？
Q3 年紀大了就該生病嗎？

第2篇 健康的營養三寶
第1章 降「糖」之寶：膳食纖維
1 膳食纖維為何能調節血糖值？
2 預防腸道癌症就靠膳食纖維？
3 高纖飲食是遠離心腦血管疾病的良方？
4 膳食纖維是天然的減肥藥？
5 哪些食物補充膳食纖維效果最好？
【延伸閱讀】適當吃粗糧，均衡飲食，疾病不上身
健康講堂
Q1 如何確保膳食纖維的攝取量足夠？
Q2 攝取膳食纖維時應注意什麼？
Q3 澱粉也是「糖」？
Q4 為什麼膳食纖維沒有味道？
Q5 吃富含膳食纖維的食物減肥，會營養失衡或復胖嗎？
Q6 補充膳食纖維，會影響營養素的吸收？

第2章 身體的「滅火大隊」：抗氧化物
1 自由基是如何產生的？
2 為何體內的自由基會不停增加？
3 人體老化與自由基有關？
4 自由基會傷害免疫系統？
5 動脈粥狀硬化是自由基引起的？
6 糖尿病與自由基脫不了關係？
7 自由基是癌細胞蔓延的推手？
8 維持青春和健康須仰賴抗氧化物？
【延伸閱讀】烹調方式對食物中抗氧化物的影響
健康講堂
Q1 青草茶為什麼能「降火」？
Q2 為什麼會罹患老人痴呆症？
Q3 蔬菜一定要生吃才好？
Q4 要特別補充複合維生素嗎？
Q5 補充維生素後，飲食就可以毫無顧忌？
Q6 哪些人需要特別補充維生素？
Q7 維生素補充過量會中毒嗎？

第3章 降「脂」之寶：Omega-3不飽和脂肪酸
1 你瞭解Omega-3不飽和脂肪酸嗎？
2 脂肪也有好壞之別？
3 心腦血管靠Omega-3不飽和脂肪酸守護？
4 為何Omega-3不飽和脂肪酸能幫助消炎？
5 Omega-3不飽和脂肪酸可治療癌症？
6 Omega-3不飽和脂肪酸是「脂肪」，卻能控制糖尿病？
7 Omega-3不飽和脂肪酸讓你快樂又聰明？
8 哪些食物中Omega-3不飽和脂肪酸最多？
9 深海魚油為何被稱為「液體黃金」？
【延伸閱讀】現代食物中缺乏Omega-不飽和脂肪酸
健康講堂
Q1 什麼是必需脂肪酸？
Q2 人體若缺少Omega-3會如何？
Q3 高品質深海魚油為何是功效顯著又安全的保健食品？
Q4 炒菜的油越貴越健康嗎？
Q5 「吃什麼，補什麼」是迷信，還是科學？
Q6 脂肪也分好壞嗎？

第3篇 健康的實踐方式
第1章 一日三餐，一日三「摻」
1 如何吃出均衡飲食？
2 哪些食物能讓你吃出健康？
3 水對人體的重要性？
4 肉應該少吃還是多吃？
5 飲食和運動該怎麼搭配？
【延伸閱讀】肉，還是新鮮的好
健康講堂
Q1 老年人不用多喝水嗎？
Q2 吃素是最好的養生法嗎？
Q3 牛奶到底該不該喝？
Q4 什麼是「乳糖不耐症」？

第2章 全方位健康大體檢
1 良好的生活方式會使人長壽？
2 影響人類一生健康的因素有哪些？
3 要健康，要遵守哪些生活規律？
4 要活就要「動」？
5 全面健康檢查是健康的保證嗎？
6 肥胖不是病，胖起來要人命？
【延伸閱讀】進行健康檢查時，應檢查哪些項目？
健康講堂
Q1 什麼時候最該掛急診？
Q2 什麼是真正的保健食品？
Q3 如何判斷保健食品是否有用？
Q4 仰臥起坐真的可以瘦小腹？
【附錄】國人膳食纖維素參考攝取量表

【推薦序】吃對營養，就不會生病
【推薦序】營養三寶，對健康非常重要
【推薦序】哈佛名醫講的營養三寶易讀易懂
【作者序】正確的吸取營養使健康常在
引言
第1篇 健康新觀念
第1章 小題也可大作：從「上火」到癌症
1 什麼是「上火」？
2 隱密的「內傷」會致命？
3 「發炎」為何會引發重大疾病？
4 如何遠離「發炎」？
【延伸閱讀】食物相剋，是迷信還是科學？
健康講堂
Q1 什麼是引起「上火」及發炎的自由基？
Q2 能導致「內傷」的致病因子有哪些？
Q3 抗生素就是消炎藥嗎？
Q4 因為吹風受涼才會感冒嗎？
Q5 感冒後能用抗...