愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜

計畫表
跑步飲食 10
愛跑者的飲食質量需求 10
何謂跑步飲食？ 12
營養與飲食：巧妙的平衡 12
良好飲食，對愛跑者來說該簡單還是複雜？ 12
12項均衡飲食基礎 14
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適合的食物? 16
對愛跑者有益的營養素 16
提供能量的巨量營養素? 16
無法提供能量的微量營養素? 18?
辛香料與芳香植物? 19
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愛跑者的理想食物櫃? 21
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跑步前的飲食? 26
跑步前5大最佳食物? 28
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跑步中的飲食? 30
跑步中5大最佳食物? 32
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跑步後的飲食? 34
跑步後5大最佳食物? 36
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不適合的食物? 38
適度飲食? 38
愛跑者與麩質不耐症? 39
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冬季慢跑? 40
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常見問題? 42

■P7
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食譜 46
愛跑者的早餐 49
愛跑者的甜蛋糕 50
愛跑者的鹹蛋糕 52
鹹甜法式可麗餅 55
愛跑者的麥片 57
愛跑者的奶昔 58
香料麵包 60
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愛跑者的主餐? 63
沙丁魚熟肉醬 64
韃靼鮪魚佐甘茴香球莖切片 67
羊奶起司圓片佐酥脆杏仁 68
異國沙拉佐菲達起司 70
小甜椒鑲菲達起司佐馬鈴薯什錦沙拉 73
薑黃蘆筍濃湯 74
蘋果酒燉雞肉片佐藜麥煎番茄 76
醬燒鮭魚 79
咖哩火雞肉片佐杏仁奶野生稻米 80
雞油菌菇茄子細扁麵 82
櫛瓜薑末焗海鮮 85
花椒小牛肉排佐寬版義大利麵 86
紙包柑橘烤雞配蜂蜜菊苣 88
鮪魚串佐番茄醬及穀麥雜糧 91
虹鱒魚排佐布格麥 92
彩椒蕎麥麵 94
檸檬漬兔肉佐馬鈴薯蕪菁 97
菲達起司青鱈 98
小紅蔥劍魚排佐起司燉飯 101
柳橙鴨里肌肉佐蕪菁橄欖 102
番紅花海鮮燉飯 104
辣椒雞排佐花椰菜馬鈴薯泥 107
咖哩??魚尾佐蔬菜條 108
大西洋白姑魚佐酸模葉 110
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愛跑者的甜點 113
芭蕉葉襯包烤水果 114
柑橘沙拉佐山羊起司 116
柑橘佐肉桂杏仁霜 119
杏桃湯佐薄荷香蕉片 120
豆漿米布丁 122
黑巧克力糖漬梨子 124
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計量換算表＆鳴謝 126
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序?? ?

　　「讓食物成為你的藥物，你的藥物就在食物裡。」──「醫學之父」希波克拉底

　　飲食為生命首要之務，倘若飲食得宜，它就能顧及你的身體健康，也讓你的體能表現變得更加優秀。身為一位運動營養師，始終相信適當的飲食，可以更容易讓跑者達到所訂定的目標，並且以輕鬆有趣的方式融合在運動練習中。

　　我在「運動」、「心臟訓練」及「呼吸訓練」三個方面有豐富的經驗及專業，因此我成立一個專屬的網站，裡頭包含運動營養、運動飲食等相關知識。結果很明顯，有許多想要成為優秀跑者的人，都過於低估食物的重要性，事實上在跑步時，無論是短程的練習或大型的比賽，都一定會消耗能量，而這些能量主要是從日常飲食所供給的。所以如果你亂吃，像是愛吃速食、吃太多精緻食物或是飲食不正常，又或者飲食攝取的分量不夠，你的身體就無法擁有足夠的能量來應付規律的慢跑。儘管飲食對能量的提供很重要，但如果是在要跑步的前三個小時，狼吞虎嚥地吃下食物也無法提供你足夠的能量！

　　愛跑者的飲食都有特別需求，如果跟平常一樣吃著相同的食物，將無法填補消耗，以及因跑步而產生的能量需求。如果身體無法獲得足夠的營養，就會導致表現不佳或狀況變差的現象。

　　在本書裡你將會發現許多愛跑者不可不知的飲食指南，像是愛跑者的需求、關鍵營養素、有益食物及有害食物，以及在跑步之前、跑步時及跑步後所需的飲食、愛跑者的理想食物櫃等等。

　　預祝你進行愛跑者飲食順利及閱讀愉快！
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